Sering Merasa Lapar, Mungkin Inilah Penyebabnya

KOMPAS.com - Lapar adalah isyarat alami tubuh bahwa ia membutuhkan lebih banyak makanan.

Saat lapar, perut mungkin "menggeram" dan merasa kosong, atau mungkin seseorang akan mengalami sakit kepala, merasa mudah tersinggung, atau tidak dapat berkonsentrasi.

Namun, ada beberapa orang yang sering merasa lapar di luar waktu makan mereka.

Lalu, mengapa hal ini bisa terjadi?

Melansir dari Healthline, bisa jadi rasa lapar yang terus-menerus dialami menandakan suatu kondisi tubuh tertentu.

Ada beberapa penyebab seseorang sering merasa lapar, berikut di antaranya.

1. Tidak makan cukup protein

Mengonsumsi protein yang cukup memang penting untuk mengendalikan nafsu makan.

Protein memiliki sifat pengurang rasa lapar yang dapat membantu keinginan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori di siang hari.

Ia bekerja dengan meningkatkan produksi hormon yang memberi sinyal kenyang dan mengurangi kadar hormon yang merangsang rasa lapar.

Karena efek ini, seseorang mungkin akan sering merasa lapar.

Dalam sebuah penelitian, 14 pria dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi 25 persen kalori dari protein selama 12 minggu mengalami penurunan 50 persen dalam keinginan mereka untuk ngemil larut malam.

Selain itu, mereka yang memiliki asupan protein lebih tinggi melaporkan rasa kenyang lebih lama.

2. Kurang tidur

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan.

Tidur diperlukan untuk berfungsinya otak dan sistem kekebalan.

Tidur yang cukup juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker.

Selain itu, tidur yang cukup merupakan faktor dalam mengendalikan nafsu makan karena membantu mengatur ghrelin, yakni hormon perangsang nafsu makan.

Kurang tidur menyebabkan tingkat ghrelin menjadi lebih tinggi.

Itulah sebabnya seseorang mungkin merasa lebih lapar ketika kurang tidur.

Dalam sebuah penelitian, 15 orang yang kurang tidur dilaporkan secara signifikan lebih lapar dan memilih ukuran porsi 14 persen lebih besar, dibandingkan dengan kelompok yang tidur selama 8 jam.

Tidur yang cukup juga membantu memastikan kadar leptin yang cukup, yakni hormon yang meningkatkan perasaan kenyang.

Untuk menjaga rasa lapar terkelola dengan baik, biasanya disarankan untuk tidur minimal 8 jam setiap malam.

3. Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan tidak mengandung serat, vitamin, dan mineral.

Salah satu sumber karbohidrat olahan yang paling populer adalah tepung putih, yang ditemukan di banyak makanan berbasis biji-bijian, seperti roti dan pasta.

Makanan seperti soda, permen, dan makanan yang dipanggang, yang dibuat dengan gula olahan, juga dianggap sebagai karbohidrat olahan.

Karena karbohidrat olahan kekurangan serat, tubuh mencernanya dengan sangat cepat.

Inilah alasan utama mengapa seseorang mungkin sering lapar jika makan banyak karbohidrat olahan karena mereka tidak meningkatkan perasaan kenyang yang signifikan.

Selanjutnya, makan karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan cepat gula darah.

Hal ini menyebabkan peningkatan kadar insulin, yakni hormon yang bertanggung jawab untuk mengangkut gula ke dalam sel.

Ketika banyak insulin dilepaskan sebagai respons terhadap gula darah tinggi, insulin dengan cepat menghilangkan gula dari darah yang dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah secara tiba-tiba, suatu kondisi yang dikenal sebagai hipoglikemia.

Kadar gula darah yang rendah menandakan tubuh membutuhkan lebih banyak makanan.

Kondisi inilah yang menyebabkan seseorang mungkin sering merasa lapar.

Untuk mengurangi asupan karbohidrat olahan, cukup ganti dengan makanan utuh yang kaya nutrisi, seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Makanan ini masih tinggi karbohidrat, tetapi kaya serat, yang membantu menjaga rasa lapar terkelola secara baik.

4. Diet rendah lemak

Lemak memainkan peran kunci dalam membuat seseorang meras kenyang.

Hal ini karena waktu transit gastrointestinal yang lambat.

Dengan demikian, seseorang mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna.

Selain itu, makan lemak dapat menyebabkan pelepasan berbagai hormon yang meningkatkan rasa kenyang.

Untuk alasan ini, seseorang mungkin akan sering merasa lapar jika diet rendah lemak.

Satu studi terhadap 270 orang dewasa dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet rendah lemak memiliki peningkatan yang signifikan dalam keinginan untuk karbohidrat dan preferensi untuk makanan tinggi gula, dibandingkan dengan kelompok yang mengkonsumsi diet rendah karbohidrat.

Selanjutnya, mereka yang berada dalam kelompok rendah lemak melaporkan lebih sering merrasa lapar daripada kelompok yang mengikuti pola makan rendah karbohidrat.

Ada banyak makanan padat nutrisi dan tinggi lemak yang dapat disertakan dalam diet untuk meningkatkan asupan lemak.

Jenis lemak tertentu, seperti trigliserida rantai menengah (MCT) dan asam lemak omega-3, telah dipelajari paling banyak karena kemampuannya untuk mengurangi nafsu makan.

Sumber makanan terkaya MCT adalah minyak kelapa, sedangkan asam lemak omega-3 ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden.

Seseorang juga bisa mendapatkan omega-3 dari makanan nabati, seperti kenari dan biji rami.

Sumber lain dari makanan kaya nutrisi dan tinggi lemak termasuk alpukat, minyak zaitun, telur, dan yogurt penuh lemak.

5. Kurang minum

Hidrasi yang tepat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Minum cukup air memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan otak dan jantung serta mengoptimalkan kinerja dalam berolahraga.

Selain itu, air membuat kulit dan sistem pencernaan tetap sehat.

Air putih juga cukup mengenyangkan dan berpotensi mengurangi nafsu makan bila dikonsumsi sebelum makan.

Dalam sebuah penelitian, 14 orang yang minum 2 gelas air sebelum makan, mengonsumsi hampir 600 kalori lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air putih.

Dengan demikian, dapat dimungkinkan seseorang akan merasa lapar karena ketika kurang asupan air putih.

Perasaan haus bisa disalahartikan sebagai perasaan lapar. J

Jika sering merasa lapar, mungkin Anda bisa minum satu atau dua gelas air untuk mengetahui apakah Anda benar-benar lapat atau hanya haus.

Untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik, cukup minum air saat Anda merasa haus.

Makan banyak makanan kaya air, termasuk buah-buahan dan sayuran, juga akan berkontribusi pada kebutuhan hidrasi Anda