9 Jenis Makanan Sehat yang Direkomendasikan untuk Ibu Hamil

KOMPAS.com - Makan makanan sehat setiap hari penting untuk semua orang, lebih penting lagi bagi ibu hamil.

Mengutip NHS, ibu hamil penting menjaga asupan vitamin dan mineral dari makanan sehat yang dikonsumsi karena bayi dalam rahim sangat bergantung dengan nutrisi makanan yang dikonsumsi ibunya.

Makanan sehat yang dikonsumsi ibu hamil membantu bayi yang dikandung untuk tumbuh dan berkembang dengan baik, seperti alpukat yang membantu mencegah terjadinya cacat pada bayi.

Berikut daftar makanan sehat selengkapnya yang direkomendasikan untuk ibu hamil: 

1. Sayuran hijau

Sayuran mengandung vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk membantu pencernaan dan mencegah sembelit.

Menurut jurnal jurusan gizi fakultas kedokteran Universitas Brawijaya, bagi ibu hamil baik mengkonsumsi sayuran setidaknya 2-3 porsi dalam sehari. Porsi yang dimaksud adalah sekitar 100 gram sayuran hijau atau sekitar satu mangkok.

Melansir Healthline.com, di antara macam-macam sayuran, yang paling baik untuk ibu hamil adalah sayuran hijau, meliputi brokoli, bayam, kangkung.

Sumber kebaikan hijau itu mengandung vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, serta kalium.

2. Buah alpukat

Buah alpukat disebut memiliki manfaat istimewa untuk ibu hamil.

Alpukat memiliki banyak asam lemak tak jenuh tunggal, tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, vitamin E, dan vitamin C.

Lemak tak jenuh dalam buah alpukat baik untuk kulit, otak, dan jaringan tubuh bayi.

Sementara, folat dapat membantu mencegah terjadinya cacat, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang bayi, seperti spina bifida.

Kalium dari buah alpukat dapat membantu meredakan kram kaki, efek samping kehamilan bagi ibu hamil.

3. Buah berry

Buah berry menyimpan banyak kebaikan bagi ibu hamil. Satu buah berry mengandung air, karbohidrat, vitamin C, serat, dan antioksidan.

Rasa manis berry pun tidak menyebabkan gula darah. Buah berry, seperti blueberry, rasberry, goji berry, stroberi, dan acai berry, cocok untuk camilan ibu hamil.

4. Buah kering

Buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, tetapi tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.

Satu porsi buah kering dapat memberikan asupan vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi, dan kalium.

Seperti buah plum kering, kaya akan serat, kalium, dan vitamin K. Kurma kaya akan serat, kalium, zat besi, dan senyawa tanaman.

Buah kering adalah pencahar dan obat sembelit alami.

Meski buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi bagi ibu hamil, tetapi tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi sekaligus.

Buah kering sudah mengandung gula alami dalam jumlah tinggi, jadi hindari buah kering dalam bentuk manisan yang mengandung lebih banyak gula.

5. Kacang-kacangan

Makanan sehat untuk ibu hamil itu penting yang kaya protein, dan kacang-kacangan adalah salah satu sumber untuk memberikan asupan protein nabati.

Macam-macam kacang-kacangan, yaitu kacang lentil, polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus untuk tubuh ibu hamil.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang larut air paling penting bagi ibu hamil, terutama selama trimester pertama.

Sumber Healthline.com, menyebutkan ibu hamil membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang bisa menjadi tantangan untuk dicapai hanya dengan makanan saja.

Sehingga, seringkali dokter akan memberikan rekomendasi suplemen kepada ibu hamil.

6. Biji-bijian

Biji-bijian kaya serat, vitamin, dan senyawa tanaman yang baik bagi ibu hamil.

Bahan makanan yang termasuk dalam katergori biji-bijian adalah oat, quinoa, beras merah, gandum beri, dan barley.

Beberapa biji-bijian, seperti gandum dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein.

Seperti oat, membantu ibu hamil merasa kenyang tanpa mengkonsumsi terlalu banyak kalori.

7. Daging

Daging tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik untuk ibu hamil.

Daging umumnya kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B, yang semuanya akan dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar bagi ibu hamil.

Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Ibu hamil akan membutuhkan labih banyak zat besi karena volume darah meningkat, terutama selama trimester ketiga.

Dirangkum dari NHS, sebelum dikonsumsi ibu hamil, daging perlu dipastikan dimasak dengan sangat matang, hindari memakan daging yang masih merah.

8. Ikan

Ikan adalah salah satu sumber makanan sehat yang kaya protein.

NHS menyarankan untuk makan 2 porsi ikan setiap minggu, 1 di antaranya harus ikan berminyak sehat, seperti salmon, sarden, atau mackerel.

Selain dagingnya, minyak hati ikan penting bagi ibu hamil, karena kaya kandungan omega-3, EPA, dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Selain itu, minyak hati ikan dapat membantu menghindari dari kelahiran prematur.

Satu porsi (1 sendok makan atau 15 mililiter) minyak hati ikan memberikan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D, dan vitamin A yang direkomendasikan.

Namun bersumber dari Healthline.com, ibu hamil tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, karena terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya bagi bayi.

Sementara, ada beberapa jenis ikan yang harus dihindari saat hamil karena mengandung merkuri, seperti ikan hiu, ikan todak, dan ikan marlin.

Saat hamil, sebaiknya hindari mengonsumsi lebih dari 2 porsi ikan berminyak dalam seminggu, seperti salmon, trout, mackerel, dan herring, karena dapat mengandung polutan (toksin).

9. Telur

Telur mengandung kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin serta mineral.

Telur adalah sumber kolin, nutrisi penting selama kehamilan. Ini penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

Satu telur utuh mengandung kira-kira 147 miligram (mg) kolin, mendekati rekomendasi asupan kolin 450 mg per hari.

Namun ibu hamil harus menghindari mengkonsumsi telur mentah, setengah matang, termasuk dalam mousse, mayones, dan souffle, karena ada risiko salmonella.