4 Macam Minyak Goreng Paling Sehat

KOMPAS.com - Minyak kelapa sawit adalah minyak goreng yang umum dipakai oleh masyarakat kita untuk memasak sehari-hari.

Namun, minyak kelapa sawit tidak masuk dalam daftar minyak goreng paling sehat yang direkomendasikan oleh para ahli.

Mengutip Live Strong, beberapa jenis minyak goreng yang dianggap para ahli paling baik untuk digunakan, yang dilihat dari titik asap dan tingkat pemrosesannya, di antaranya:

1. Minyak zaitun
2. Minyak alpukat
3. Minyak wijen 
4. Minyak safflower.

Titik asap adalah suhu di mana minyak tidak lagi stabil dan mulai rusak saat dipanaskan untuk memasak.

Mengutip Healthline, minyak zaitun telah lama menjadi standar emas untuk minyak goreng di seluruh dunia karena serbaguna.

Titik asap minyak zaitun adalah sekitar 176 Celcius, yang merupakan suhu memasak yang umum untuk banyak resep, terutama untuk makanan yang dipanggang.

Minyak zaitun kaya akan vitamin E yang berfungsi sebagai antioksidan.

Asam lemak utama dalam minyak zaitun adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang menurut penelitian mungkin memiliki sifat antikanker dan anti-inflamasi.

Selain itu, minyak zaitun mengandung senyawa antioksidan yang disebut oleocanthal dan oleuropein.

Senyawa tersebut diperkirakan yang memberikan efek anti-inflamasi, termasuk membantu mencegah kolesterol jahat (LDL) dari pengoksidasi.

Penelitian telah menemukan bahwa minyak zaitun mengandung senyawa yang menyehatkan jantung dan dapat membantu mencegah kondisi, seperti:

Mengutip Live Strong, minyak alpukat memiliki rasa yang ringan atau netral terhadap makanan.

Profil lemak minyak alpukat hampir identik dengan minyak zaitun, yaitu:

• 74 persen lemak tak jenuh tunggal (MUFA)
• 9 persen tak jenuh ganda (PUFA)
• 14 persen lemak jenuh.

Komposisi itu menempatkan minyak alpukat pada daftar yang menyehatkan jantung.

Mengutip Healthline, minyak alpukat memiliki titik asap sekitar 271 Celcius, sehingga ideal untuk memasak dengan panas tinggi, seperti menggoreng.

Minyak alpukat memiliki komposisi nutrisi yang mirip dengan minyak zaitun, dengan persentase tinggi asam oleat lemak yang menyehatkan jantung.

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa dalam minyak alpukat dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), dan trigliserida.

Jika kadarnya tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Minyak alpukat bahkan mungkin bermanfaat untuk:

• Mengurangi peradangan sendi yang menyakitkan
• Meningkatkan penyerapan nutrisi
• Melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Satu ulasan menyimpulkan bahwa minyak alpukat mempertahankan kualitas nutrisinya pada suhu rendah dan tinggi.

Kualitas dan kandungan nutrisi minyak alpukat bergantung pada berbagai faktor, termasuk di mana alpukat ditanam dan metode ekstraksi yang digunakan.

Mengutip Healthline, minyak wijen bekerja dengan baik untuk menumis, memasak untuk keperluan umum, dan bahkan sebagai saus salad.

Minyak ini menawarkan rasa pedas ringan yang dapat bekerja dengan baik dalam sejumlah hidangan.

Minyak wijen memiliki titik asap sedang-tinggi sekitar 210 Celcius.

Minyak wijen memiliki kandungan antioksidan sesamol dan sesaminol yang sehat untuk jantung, yang mungkin memiliki berbagai manfaat, termasuk efek neuroprotektif potensial terhadap penyakit seperti Parkinson.

Selain itu, satu penelitian kecil di antara 46 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa menggunakan minyak wijen selama 90 hari secara signifikan meningkatkan gula darah puasa dan biomarker manajemen gula darah jangka panjang.

Mengutip Good House Keeping, minyak wijen kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, tetapi juga rendah lemak jenuh.

Mengutip Healthline, minyak safflower dibuat dari biji tanaman safflower.

Minyak ini menawarkan rasa netral yang cocok untuk bumbu marinasi, saus, dan saus, serta memanggang dan menggoreng di atas kompor.

Minyak ini rendah lemak jenuh, mengandung persentase asam lemak tak jenuh yang lebih tinggi.

Titik asap untuk minyak safflower lebih tinggi, sekitar 265 Celcius.

Satu studi menemukan bahwa menggunakan minyak safflower setiap hari dapat:

Kontroversi minyak kelapa sawit 

Mengutip Live Strong, Dr Walter Willett dari Harvard School of Public Health dan Amy Myrdal Miller, ahli diet terdaftar, menyatakan bahwa minyak kelapa sawit kurang sehat.

Sebab, sekitar 70 persen lemak dalam minyak kelapa sawit adalah lemak jenuh, sejenis lemak "jahat" yang memiliki efek negatif pada kolesterol.

Namun, pernyataan itu dibantah oleh Council of Palm Oil Producing Countries (CPOPC). 

Minyak sawit yang memenuhi semua standar Codex mendapat label "Aman untuk Konsumsi Manusia".

Komisi Codex Alimentarius adalah organisasi di bawah WHO-FAA yang mengatur keamanan dan standar minyak dan lemak yang boleh dikonsumsi manusia.

Untuk konsumsi jangka panjang, minyak kelapa sawit pun diteliti aman, menurut laporan ilmiah 2019.

Dilakukan penelaahan saksama terhadap pola makan dalam populasi di Malaysia dan pemeriksaan klinis terhadap biomarker urine dan darah untuk marker risiko penyakit jantung koroner dan penyakit lainnya.

Dijabarkan tentang kandungan dan keamanan dalam mengkonsumsi minyak kelapa sawit sebagai berikut: 

• Kalori

Minyak sawit memiliki kepadatan kalori yang sama dengan semua minyak dan lemak lainnya.

Semua minyak dan lemak padat kalori. Setiap gramnya mengandung 9 kalori.

• Asam palmitat

Minyak kelapa sawit mengandung asam palmitat, yaitu asam lemak jenuh. Namun, itu bukan menjadi penyebab kenaikan berat badan atau obesitas. 

Asam palmitat terdapat secara alami di semua makanan yang mengandung lipid atau lemak.

Komposisi lemak tubuh kita juga memperlihatkan distribusi asam palmitat di seluruh organ penting karena asam palmitat memiliki fungsi metabolisme spesifik dan rumit, yang penting bagi kesehatan.

• Lemak jenuh

Lemak jenuh minyak sawit lebih tinggi dari pada kebanyakan minyak biji-bijian lainnya.

Namun, kandungannya masih di bawah mentega, minyak kelapa, dan sebagian besar lemak hewani.

Selain itu, konsensus ilmiah mutakhir menyatakan bahwa asam lemak jenuh bukan merupakan faktor risiko bagi penyakit jantung koroner. 

Semua lemak aman dikonsumsi, asalkan tidak mengandung asam lemak trans. Cukup ikuti aturan asupan lemak yang direkomendasikan (25-32 persen kalori dari lemak).

Artikel ini merupakan hasil revisi dengan penambahan hasil riset terbaru tentang kelapa sawit.