4 Cara Mudah Mencegah Diabetes

KOMPAS.com - Perubahan gaya hidup dapat membantu mencegah seseorang terkena diabetes tipe 2.

Hal ini sangat penting bagi mereka yang memiliki faktor risko diabetes, seperti kelebihan berat badan atau obesitas, kolesterol tinggi, atau riwayat keluarga diabetes memang.

Dengan mencegah diabetes, seseorang pun dapat menghindari berbagai komplikasi kesehatan yang disebabkan olehnya, seperti kerusakan syaraf, ginjal, dan jantung.

Berikut ini beberapa cara mudah mencegah diabetes, seperti dilansir dari Mayo Clinic.

1. Menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan mengurangi risiko diabetes.

Dalam sebuah penelitian besar, orang-orang yang menurunkan 7 persen berat badan dengan olahraga dan diet memiliki risiko terkena diabetes 60 persen lebih rendah.

The American Diabetes Association merekomendasikan bahwa orang dengan pradiabetes kehilangan setidaknya 7 persen sampai 10 persen dari berat badan mereka untuk mencegah perkembangan penyakit.

Lebih banyak penurunan berat badan akan menghasilkan manfaat yang lebih besar.

2. Lebih aktif secara fisik

Ada banyak manfaat dari aktivitas fisik secara teratur. Olahraga dapat membantu beberapa hal berikut:

• Menurunkan berat badan
• Menurunkan gula darah
• Meningkatkan sensitivitas terhadap insulin — yang membantu menjaga gula darah dalam kisaran normal

Beberapa olahraga yang dapat dilakukan di rumah, yakni sebagai berikut:

• Latihan aerobik. Lakukan olahraga aerobik sedang hingga berat selama 30 menit atau lebih — seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau lari — hampir setiap hari dengan total setidaknya 150 menit seminggu.
• Latihan resistensi. Latihan ketahanan — setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu — meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan Anda untuk mempertahankan kehidupan yang aktif. Latihan ketahanan meliputi angkat besi, yoga, dan senam.
• Terus bergerak Aktif bergerak dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.

3. Makan makanan nabati yang sehat

Makanan nabati mengandung banyak serat sehat.

Serat makanan, juga dikenal sebagai serat kasar atau massal, adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh.

Makanan kaya serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes.

Makanlah berbagai makanan sehat dan kaya serat, yang meliputi:

• Buah-buahan, seperti tomat, paprika dan buah dari pohon
• Sayuran tanpa tepung, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli dan kembang kol
• Kacang-kacangan, seperti buncis, buncis, dan lentil
• Biji-bijian utuh, seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, gandum utuh, dan quinoa

Manfaat serat antara lain:

• Memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah
• Mengganggu penyerapan lemak makanan dan kolesterol
• Mengelola faktor risiko lain yang memengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan
• Membantu makan lebih sedikit karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi

Hindari makanan yang "buruk karbohidrat" - tinggi gula dengan sedikit serat atau nutrisi: roti putih dan kue kering, pasta dari tepung putih, jus buah, dan makanan olahan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.

4. Makan lemak sehat

Lemak tak jenuh - baik lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda - meningkatkan kadar kolesterol baik dan meningkatkan kesehatan jantung.

Sumber lemak baik antara lain:

• Minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas dan canola
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, biji rami dan biji labu
• Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, tuna, dan cod