Jeruk hingga Teh Hijau, Asupan untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh

KOMPAS.com - Sejumlah makanan mengandung zat yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan bila dikonsumsi teratur bisa membuat kita terhindar dari infeksi penyakit.

Sebagaimana mengutip Well and Good, Michelle Cardel, direktur penelitian klinis dan nutrisi global di WW mengatakan bahwa tidak ada satu makanan pun yang secara tiba-tiba akan mencegah kita jatuh sakit.

"Tetapi, fokusnya itu pada pola makan kaya nutrisi secara keseluruhan untuk dapat menjaga sistem imun Anda," kata Cardel.

Diimbangi dengan rutinitas:

• Tidur yang teratur dan cukup
• Mencuci tangan
• Latihan fisik/olahraga
• Mengelola stres.

Hampir semua ahli gizi akan memberi tahu bahwa kita harus terlebih dahulu mencoba meningkatkan kekebalan dengan makanan padat bernutrisi, dan teh herbal.

1. Macam buah jeruk (sitrus)

Mengutip Well and Good, jeruk adalah pilihan buah pertama untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita karena kaya kandungan vitamin C.

Menurut ahli gizi terdaftar Carissa Galloway, konsultan nutrisi Protein Premier mengatakan bahwa vitamin C adalah vitamin larut air, yang memainkan peran penting dalam mendukung daya tahan tubuh.

“Vitamin C juga merupakan antioksidan, yang menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat dengan melindungi tubuh dari radikal bebas," ujar Galloway.

Selain itu, vitamin C juga mendukung produksi sel darah putih yang terdiri dari limfosit dan fagosit, yang berfungsi melindungi tubuh Anda dari infeksi.

2. Telur

Mengutip Well and Good, telur salah satu makanan hewani berpotein tinggi yang dapat dikonsumsi meningkatkan daya tahan tubuh, selain ayam dan seafood.

Dr Cardel menyebut telur sebagai salah satu pilihan terbaik berkat “berbagai senyawa bioaktif yang dapat memengaruhi jalur anti-inflamasi di dalam tubuh."

3. Salmon

Mengutip Well and Good, Dr Cardel mengatakan bahwa salmon adalah ikan berlemak sehat (omega-3) yang dikemas dengan vitamin D.

Salmon membantu dalam mengatur dan memperkuat daya tahan tubuh, dan dapat membantu mencegah infeksi saluran pernapasan.

Dr Cardel mengatakan bahwa kita harus makan setidaknya 4 ons sebanyak dua kali seminggu.

“Susu dan jus 100 persen yang diperkaya dengan vitamin D juga bisa menjadi sumber nutrisi peningkat daya tahan tubuh yang baik,” tambahnya.

4. Tiram

Mengutip Well and Good, tiram yang tinggi kandungan mineral seng menjadi makanan laut yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh kita.

Menurut Jennifer Maeng ahli diet terdaftar yang berbasis di New York bahwa tiram mengandung lebih banyak seng per porsi dari pada makanan lainnya.

“Seng memainkan peran penting dalam fungsi daya tahan tubuh, karena sangat penting dalam perkembangan normal dan fungsi sel yang dikenal sebagai neutrofil dan limfosit granular besar (LGL),” katanya.

Menurut penelitian, kekurangan seng dapat menyebabkan berkembangnya penyakit, seperti kanker.

5. Bawang Putih

Mengutip Well and Good, bawang putih tidak bumbu dapur, tetapi juga sangat baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita.

Bawang putih mengandung alisin, senyawa organosulfur yang memiliki sifat antimikroba.

Maeng mengatakan alisin juga berperan membantu dalam penyerapan seng, yang sangat penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita.

Sehingga, disarankan untuk menambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam masakan kita sehari-hari.

6. Wortel

Mengutip Well and Good, wortel yang biasanya menjadi bahan masakan sop ini juga mampu meningkatkan daya tahan tubuh kita.

“Wortel adalah sumber yang kaya vitamin A,” kata Dr Cardel.

“Vitamin A dikenal sebagai 'vitamin anti-peradangan' karena menjaga kulit dan jaringan di seluruh tubuh Anda tetap sehat dan berfungsi," imbuhnya. 

Ia melanjutkan bahwa penelitian telah menunjukkan wortel memainkan peran penting dalam meningkatkan fungsi imun tubuh.

7. Sayuran hijau

Mengutip Well and Good, sayuran hijau memiliki khasiat untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita, seperti bayam dan brokoli.

Bayam kaya akan vitamin C dan antioksidan.

Galloway mengatakan bahwa vitamin C dan antioksidan dalam bayam penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita.

Mengutip Healthline, brokoli mengandung banyak nutrisi meliputi vitamin A, C, E, serta serat dan kaya antioksidan.

Brokoli adalah salah satu sayuran hijau paling sehat yang bisa dikonsumsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita.

Kunci untuk menjaga nutrisi sayuran hijau adalah memasaknya tidak lama-lama, cukup sebentar saja.

Riset telah menunjukkan bahwa mengukus adalah cara memasak terbaik untuk mempertahankan lebih banyak nutrisi dalam makanan.

Mengutip Healthline, memasak ringan bayam membuatnya lebih mudah melepaskan racun (antinutrien), seperti asam oksalat, yang dapat mengikat mineral dan menghaalangi tubuh untuk menyerap nutrisi.

8. Yogurt Yunani

Mengutip Well and Good, yogurt Yunani mengandung bakteri baik yang dapat meningkatkan kesehatan daya tahan tubuh.

Mengutip Healthline, yogurt juga bisa menjadi sumber vitamin D yang bagus.

Vitamin D membantu mengatur sistem imun dan dianggap meningkatkan pertahanan alami tubuh kita terhadap penyakit.

Uji klinis bahkan mempelajari kemungkinan efeknya pada Covid-19.

9. Nanas

Mengutip Well and Good, Maeng mengatakan bahwa nanas adalah makanan yang perlu kita konsumsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita.

Selain kaya akan vitamin C, nanas merupakan sumber bromelain, yang bermanfaat untuk:

• Meningkatkan sistem imun tubuh dengan mencegah kanker, pembekuan darah, dan penyakit serius lainnya.
• Anti-inflamasi secara keseluruhan.

10. Kacang Brasil

Mengutip Well and Good, kacang Brasil baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita karena mengandung selenium.

Selenium adalah salah satu kunci sistem imun tubuh yang sehat.

Maeng mengatakan bahwa 100 persen kebutuhan selenium harian kita dapat terpenuhi hanya dengan satu kacang brazil per hari.

“Saya suka merekomendasikan klien saya untuk makan satu kacang brazil setiap hari karena selenium penting untuk fungsi tiroid, tetapi juga merupakan antioksidan kuat," ujar Maeng.

"Telah terbukti bahwa asupan selenium yang memadai dikaitkan dengan peningkatan fungsi imun tubuh,” terangnya.

11. Biji bunga matahari

Mengutip Well and Good, Maeng mengatakan bahwa biji bunga matahari adalah makanan yang fantastis untuk sistem imun.

Mengutip Healthline, biji bunga matahari penuh dengan nutrisi, seperti:

• Fosfor
• Magnesium
• Vitamin B-6 dan E.

Vitamin E penting dalam mengatur dan menjaga fungsi sistem imun tubuh.

Biji bunga matahari juga sangat tinggi selenium.

Hanya 1 ons mengandung hampir setengah selenium yang dibutuhkan rata-rata orang dewasa setiap hari.

12. Apel

Mengutip Well and Good, apel khususnya bagian kulit dapat meningkatkan daya tahan tubuh kita.

“Kulit apel mengandung quercetin, fitokimia yang dapat mendukung kesehatan imun tubuh dan mengurangi peradangan,” kata Galloway.

Apel juga mengandung pektin, yang merupakan prebiotik dan bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan usus.

"Saat kami mempelajari lebih lanjut tentang usus manusia, kami terus menemukan korelasi langsung antara usus yang sehat dan imunitas," lanjutnya.

13. Paprika merah

Mengutip Healthline, paprika merah mengandung hampir 3 kali lebih banyak vitamin C (127 mg) dari pada jeruk Florida (45 mg).

Paprika merah juga merupakan sumber yang kaya beta karoten.

Selain meningkatkan sistem imun tubuh, vitamin C dapat membantu menjaga kesehatan kulit.

Beta karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A, membantu menjaga kesehatan mata dan kulit.

14. Pepaya

Mengutip Healthline, pepaya adalah buah lain yang sarat dengan vitamin C.

Kandungan vitamin C pepaya berukuran sedang jumlahnya dua kali yang direkomendasikan setiap hari.

Pepaya juga memiliki enzim pencernaan yang disebut papain yang memiliki efek anti-inflamasi.

Pepaya juga mengandung zat gizi yang berguna bagi kesehatan secara keseluruhan, yaitu:

15. Kiwi

Mengutip Healthline, kiwi seperti pepaya yang mengandung sejumlah nutrisi penting, meliputi:

• Folat
• Kalium
• Vitamin K
• Vitamin C.

Vitamin C meningkatkan sel darah putih untuk melawan infeksi, sementara nutrisi kiwi lainnya menjaga seluruh tubuh kita berfungsi dengan baik.

16. Kunyit

Mengutip Healthline, kunyit juga dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh kita karena kandungan kurkumin.

Berdasarkan temuan dari penelitian pada hewan, kurkumin sangat menjanjikan untuk menguatkan daya tahan tubuh dan berperan sebagai antivirus.

Namun, mungkin penelitian lebih lanjut terhadap manusia.

Sementara itu, riset lainnya menunjukkan bahwa konsentrasi kurkumin yang tinggi dalam kunyit dapat membantu mengurangi kerusakan otot kita akibat olahraga.

Selama bertahun-tahun lalu, kunyit telah digunakan sebagai anti-inflamasi dalam mengobati osteoartritis dan rheumatoid arthritis.

17. Jahe

Mengutip Healthline, jahe adalah rempah-rempah lainnya yang memiliki khasiat untuk meningkatkan daya tahan tubuh dengan berfungsi sebagai obat anti-inflamasi.

Jahe dapat memulihkan kesehatan kita dari kondisi:

• Sakit tenggorokan
• Penyakit radang
• Mual
• Nyeri kronis.

Bahkan berpotensi menurunkan kolesterol.

18. Teh hijau dan hitam

Mengutip Healthline, teh hijau dan hitam memiliki kandungan zat antioksidan yang berfungsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Zat tersebut adalah epigallocatechin gallate (EGCG). Dalam penelitian, EGCG telah terbukti meningkatkan fungsi imun tubuh.

Dibanding teh hitam, kandungan EGCG dalam teh hijau lebih tinggi.

Proses fermentasi yang dilalui teh hitam menghancurkan banyak EGCG.

Sedangkan teh hijau yang melalui proses dikukus dan tidak difermentasi, membuatnya kandungan EGCG bertahan.

Teh hijau juga merupakan sumber asam amino L-theanine yang baik.

L-theanine dapat membantu produksi senyawa pelawan kuman di sel T.