Mengenal Kolesterol HDL dan Cara Meningkatkannya

KOMPAS.com - Mendengar kata kolesterol, pikiran kita pasti tertaut pada seputar masalah kesehatan.

Sebenarnya, kolesterol tak selamanya buruk untuk kesehatan. Di dalam tubuh kita ada dua jenis kolesterol, yaitu high-density lipoprotein (HDL) dan low-density lipoprotein (LDL).

HDL disebut juga kolesterol baik karena membantu tubuh membawa kelebihan kolesterol ke hati.

Sementara itu, LDL adalah kolesterol jahat karena mengangkut partikel kolesterol ke seluruh tubuh Anda.

Jika terlalu banyak kolesterol LDL di tubuh, maka dinding arteri bisa tersumbat. Karena itu, dibutuhkan kolesterol HDL untuk menyeimbangkannya kembali.

Apa itu kolesterol HDL?

Seperti yang disebutkan sebelumnya, LDL menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah.
Timbunan plak tersebut bisa mengurangi atau menghalangi aliran darah dan oksigen. Seiring waktu, kotoran di dinding arteri Anda dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Sementara itu, HDL bekerja sebagai pembersih alias menghilangkan kolesterol LDL dari darah dan membawanya ke hati untuk dikeluarkan.

Nah, agar tidak ada penumpukan kolesterol LDL di tubuh, Anda harus memastikan bahwa tingkat kolesterol HDL Anda berada di angka minimal 50 miligram per desiliter.

Ketika kadar HDL turun di bawah 40 mg per desiliter, risiko penyakit jantung Anda meningkat.

Cara meningkatkan kadar kolesterol baik

Meskipun obat-obatan dapat meningkatkan kolesterol HDL, penelitian telah menunjukkan bahwa obat-obatan tersebut tidak serta merta mengurangi risiko penyakit jantung.

Karena itu, Anda disarankan untuk berfokus pada perubahan gaya hidup. Berikut tips untuk meningkatkan kadar HDL di tubuh:

1. Terapkan pola makan sehat

Cara terbaik untuk menurunkan kolesterol adalah dengan mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans.

The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 6 persen kalori harian dan meminimalkan jumlah lemak trans yang Anda makan.

Anda bisa mengurangi konsumsi lemak dengan membatasi asupan daging merah dan produk susu. Jika ingin mengonsumsi susu, sebaiknya pilih susu skim, produk susu rendah lemak atau bebas lemak.

Anda juga bisa membatasi asupan lemak jenuh dengan mengurangi makanan yang digoreng dan memasak dengan minyak sehat, seperti minyak sayur.

Untuk menjaga kadar kolesterol, Anda bisa memperbanyak konsumsi jantung, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, unggas, ikan, dan kacang-kacangan.

2. Menurunkan berat badan ekstra

Kelebihan berat badan cenderung meningkatkan kadar LDL dan menurunkan jumlah HDL Anda.

Sebisa mungkin, Anda perlu mengontrol ebrat badan Anda di kisaran ideal. Hal ini bisa dilakukan dengan perubahan kecil seperti berhenti mengonsumsi minuman manis atau gorengan.

Selain itu, Anda juga bisa mencoba mengontrol berat badan dengan memperbanyak konsumsi sayur dan buah.

3. Rutin olahraga

Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan kadar HDL. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi dapat meningkatkan angka HDL. Sebagai bonus tambahan, berolahraga juga menurunkan angka LDL Anda.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda disarankan melakukan olahraga minimal 150 menit per minggu untuk intensitas sedang.

Jika melakukan olahraga intensitas tinggi, Anda hanya perlu melakukannya 75 menit per minggu.

4. Kontrol gula darah dan tekanan darah

Masalah kolesterol sering berjalan seiring dengan gula darah tinggi (diabetes tipe 2) dan tekanan darah tinggi.

Diet sehat, olahraga teratur, dan mengontrol berat badan Anda adalah kunci untuk mengelola kesehatan Anda.