Jangan Malas Gerak, Olahraga Terbukti Bisa Bikin Usus Makin Sehat

KOMPAS.com - Usus merupakan rumah bagi triliunan mikroorganisme yang dikenal sebagai mikrobioma usus, termasuk bakteri, virus, jamur, dan mikroba lainnya.

Sebagian besar bakteri di usus memiliki hubungan timbal balik atau simbiosis dengan tubuh manusia.

Mikroorganisme dapat mendukung fungsi tubuh manusia dengan menghasilkan vitamin, asam lemak, dan asam amino yang digunakan untuk kekebalan tubuh, menjaga kesehatan pencernaan, hingga mengatur suasana hati.

Sementara itu, tubuh manusia dapat mendukung kesehatan dan mikroorganisme yang terdapat di dalam usus.

Saat sehat dan berkembang dengan baik mikrobioma usus memang memberi banyak manfaat, namun ketika tidak, bakteri-bakteri tersebut akan menjadi penyebab penyakit sistem pencernaan, seperti kanker usus besar, iritasi usus besar (ibs), hingga defisiensi mikronutrien.

Olahraga membuat usus lebih sehat

Dilansir dari Frontiersin, penelitan menyatakan, kegiatan fisik rutin seperti olahraga, bisa membuat usus lebih sehat dan menghindari penyakit-penyakit pencernaan seperti di atas.

Saat Anda berolahraga, oksigen akan mengalir lebih lancar menuju otak, suhu tubuh memanas, dan terjadi redistribusi aliran darah.

Para peneliti menyebut kondisi tersebut sangat bagus untuk perkembangan bakteri dalam mikrobioma usus.

"Olahraga menyebabkan perubahan penting yang membantu mikroba usus berkembang dan berubah, karena hal itu, manusia mendapatkan molekul yang berguna bagi tubuh," ujar Taylor Valentino, PhD, peneliti di University of Utah di Salt Lake City, yang mempelajari kaitan antara perkembangan otot dengan mikrobioma.

Asisten profesor fisiologi olahraga di University of Illinois di Urbana-Champaign, Jacob Allen, PhD, juga menyimpulkan hal yang sama, yaitu olahraga teratur bisa mempercepat proses dalam meningkatkan berbagai jenis spesies mikroba di dalam usus serta mendorong bakteri untuk berkembang.

Dalam penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 di jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise, tim Jacob Allen meneliti 32 orang dewasa yang tidak rutin berolahraga.

Dari 32 orang dewasa itu, 16 orang mengalami obesitas, dan yang lainnya memiliki berat badan yang tidak ideal.

Kedua kelompok ditugaskan untuk menjalani workout selama 6 minggu secara bertahap dan intens, dimulai dengan 30 menit jalan cepat hingga lari mengelilingi lapangan sebanyak tiga kali dalam seminggu.

Kemudian kedua kelompok diminta untuk berhenti olahraga selama 6 minggu berikutnya.

Peneliti lantas mengumpulkan sampel darah dan tinja yang dicatat sejak awal olahraga hingga akhir masa rehat (total 12 minggu).

Secara keseluruhan, peserta memiliki tingkat asam lemak lebih tinggi setelah berolahraga selama enam minggu. Asam lemak ini berguna untuk mengurangi peradangan dan mengatur gula darah.

"Dengan penelitian ini, kami melihat bagaimana olahraga dapat mengubah ekosistem pada mikrobioma dan memberikan manfaat penting bagi tubuh manusia," ungkap Allen.

Pada penelitian lain yang diterbitkan pada 2016 di Immunology and Cell Biology, Marc Cook, PhD, asisten profesor di North Carolina Agricultural and Technical State University di Greensville, dan ahli fisiologi latihan klinis bersertifikat American College of Sports Medicine, membuktikan bahwa workout rutin dapat meningkatkan jumlah bakteri Lactobacillus.

Diketahui, bakteri Lactobacillus adalah probiotik atau bakteri baik yang secara normal hidup di usus atau saluran pencernaan.

Manfaat bakteri Lactobacillus ialah menjaga keseimbangan bakteri baik di pencernaan sehingga mencegah dan meredakan diare dan mencegah iritasi usus besar.

Anda tentunya harus konsisten dalam berolahraga, sebab jika berhenti, produksi mikrobioma usus akan terhambat.

Dalam penelitian Jacob Allen, mikrobioma usus peserta yang berolahraga selama enam minggu berkembang dengan baik, namun pertumbuhan itu terhenti begitu mereka tidak olahraga.

Sama seperti kehilangan stamina jika berhenti berlari selama beberapa minggu, mikrobioma usus juga akan kehilangan produksi mikroba yang baik begitu Anda berhenti berolahraga.

Olahraga yang cocok untuk kesehatan usus

Perlu diketahui, olahraga yang cocok untuk menjaga kesehatan usus merupakan latihan kardio.

Latihan kardio menstimulasi kontraksi alami otot usus sehingga dapat memperlancar sistem perncernaan.

Tak hanya itu, olahraga kardio juga dapat melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh. Ketika aliran darah ke organ perut lancar, maka lambung dapat meningkatkan produksi enzim pencernaan dan usus akan lebih mudah berkontraksi.

Center for Disease Control and Prevention bahkan merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan latihan kardio setidaknya 150 menit per minggunya.

Intensitas latihan kardio sebaiknya juga ditingkatkan sesuai dengan kondisi fisik tiap orang.

Berikut contoh latihan kardio.

Asupan untuk menjaga kesehatan usus

Selain olahraga, Anda harus menjaga asupan nutrisi. Makanan yang Anda santap memberi dampak besar pada kesehatan usus.

Makanan yang difermentasikan dengan bantuan bakteri dan ragi akan menjadi sumber probiotik alami bagi tubuh. Apa saja makanan itu?

• yogurt
• kefir
• kombucha
• kol parut
• kimchi

Mikrobioma usus juga tumbuh subur pada keragaman makanan yang bersumber dari tumbuhan. Itu berarti Anda harus mengonsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.