Cara Sederhana untuk Mempelancar BAB yang Baik untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Sejumlah cara sederhana dapat dilakukan untuk memperlancar buang air besar (BAB), seperti dari perbanyak minum air dan minum kopi berkafein.

Buang air besar (BAB) tidak lancar atau sembelit mungkin terlihat sepele, tetapi sebenarnya bisa jadi sangat tidak nyaman dan berbahaya.

Mengutip Medical News Today, sering sembelit dan tidak diatasi nantinya bisa memicu komplikasi yang menggangu fungsi kesehatan lainnya, seperti:

• Fisura anus
• Wasir
• Impaksi tinja
• Prolaps rektum

Sehingga, penting untuk kita menjaga kelancaran BAB dan beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan di rumah meliputi:

1. Minum air dengan cukup

Mengutip Medical News Today, minum cukup air terutama yang hangat, dapat membantu memperlancar BAB, mencegah dan mengobati sembelit.

Cara sederhana ini dapat membantu memudahkan makanan melewati sistem pencernaan dan menghentikan tinja Anda tidak mengeras.

Kementerian Kesehatan telah menganjurkan untuk orang dewasa secara umum minum air sebanyak 8 gelas berukuran 230 ml per hari atau total 2 liter.

Jika Anda mengalami sembelit, disarankan untuk minum lebih banyak dari 2 liter sehari untuk memperlancar BAB.

Konsumsi minum air bisa dikombinasikan dengan air putih, teh, kopi, atau minuman lainnya yang memberikan sifat hidrasi pada tubuh (tidak alkohol).

2. Minum kopi berkafein

Mengutip Medical News Today, mengkonsumsi kopi dapat menjadi cara sederhana yang membantu memperlancar BAB karena sifatnya bisa merangsang otot-toto pada sistem pencernaan.

Kopi mengandung sejumlah kecil serat larut yang membantu mencegah sembelit dengan meningkatkan keseimbangan bakteri usus.

Faktanya, satu studi pada 1998 menemukan bahwa kopi berkafein dapat merangsang usus dengan cara yang sama seperti makanan.

Efek memperlancar BAB pada kopi berkafein 60 persen lebih kuat dari pada air minum dan 23 persen lebih kuat dari pada minum kopi tanpa kafein.

Namun, minum kopi berkafein tidak disarankan untuk penderita sindrom iritasi usus besar (IBS) yang memiliki gejala sakit perut dan diare.

3. Memperbanyak makanan berserat

Mengutip Healthline, makanan berserat cukup sangat membantu memperlancar BAB.

Serat ada 2 jenisnya, yaitu:

• Serat larut: yang larut air dan dapat membantu menjaga feses tetap lunak.
• Seat tidak larut: menambah jumlah tinja Anda, yang membantunya bergerak melalui sistem pencernaan lebih cepat.

Untuk mengatasi sembelit, disarankan Anda mengkonsumsi serat larut yang mudah dicerna tubuh, seperti:

• Buah beri
• Pisang
• Plum
• Alpukat
• Kol
• Brokoli

Mengutip Medical News Today, serat larut yang tidak dapat difermentasi, seperti psyllium, adalah pilihan terbaik untuk mengobati sembelit.

Serat larut yang tidak dapat difermentasi, seperti psyllium adalah pilihan terbaik untuk mengobati sembelit.

Satu ulasan pada 2020 menemukan psyllium menjadi 3,4 kali lebih efektif dari pada gandum yang merupakan serat tidak larut.

Setelah itu, Anda dapat mengkonsumsi serat seimbang antara jenis larut dan tidak larut.

4. Mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung probiotik

Mengutip Medical News Today, probiotik dapat membantu mencegah sembelit kronis, sehingga dapat memperlancar BAB.

Probiotik adalah bakteri hidup dan menguntungkan yang secara alami ada di usus, seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus.

Anda dapat meningkatkan probiotik di usus dengan mengkonsumsi makanan yang menjadi sumbernya, yaitu makanan yang difermentasi, seperti:

• Yogurt
• Kimchi
• Acar
• Tempe
• Minuman atau suplemen prebiotik.

Sebuah tinjauan pada 2019 menemukan bahwa mengkonsumsi probiotik selama 2 minggu dapat membantu mengobati sembelit, memperlancar BAB, dan konsistensi tinja.

5. Makan makanan prebiotik

Mengutip Medical News Today, prebiotik adalah serat karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh, seperti oligosakarida dan inulin.

Prebiotik ini berfungsi sebagai makanan bakteri menguntungkan di usus, sehingga dapat meningkatkan produksi probiotik dan menyehatkan pencernaan.

Faktanya, beberapa prebiotik dapat membantu meningkatkan frekuensi buang air besar serta membuat tinja lebih lunak.

Makanan sumber prebiotik, seperti:

6. Olahraga teratur

Mengutip Healthline, cara sederhana lainnya untuk memperlancar BAB adalah dengan olahraga teratur.

Olahraga teratur yang diperlukan adalah yang intensitas ringan hingga sedang, seperti berjalan santai dan berlari.

Setiap gerakan fisik dari olahraga ringan saja dapat membantu usus memindahkan sisa pencernaan.

Untuk membantu meredakan sembelit dan memperlancar BAB, disarankan untuk menjadikan olahraga sebagai bagian rutin dari rutinitas Anda.

Setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang per minggu. Itu setara dengan 30 menit latihan aerobik per hari, lima hari seminggu.

Jika itu tampaknya terlalu berat, bisa coba dengan melakukan beberapa aktivitas fisik setiap hari agar tubuh tetap bergerak teratur.

7. Mengkonsumsi minyak jarak

Mengutip Pharmeasy, minyak jarak merupakan obat kuno untuk memperlancar BAB, mengobati sembelit.

Para ilmuwan modern telah mencoba meneliti untuk mengetahui fungsi dan mekanisme kerja minyak jarak terhadap kelancaran BAB.

Hasilnya, ditemukan bahwa minyak jarak mengandung asam lemak utama yang disebut asam risinoleat, yang mengikat sel-sel otot polos dinding usus dan ini menyebabkan otot berkontraksi dan BAB lancar.

Salah satu penelitian juga mengkonfirmasi bahwa minyak jarak memiliki manfaat dalam mengobati sembelit kronis di kalangan orang dewasa.

Dosis normal untuk mengobati sembelit antara 10–15 ml minyak jarak yang dikonsumsi. Namun, sangat disarankan untuk berkonsultasi dahulu dengan ahlinya untuk mendapatkan nasihat medis.