21 Makanan untuk Memelihara Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Penyakit jantung merupakan momok bagi banyak orang. Hal itu karena menurut catatan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), penyakit jantung menduduki peringkat pertama penyebab kematian di dunia.

Masih menurut WHO, jumlah kematian akibat penyakit jantung ini secara global mencapai 18,6 juta orang setiap tahunnya.

Sementara itu, di Indonesia sendiri, penyakit jantung masih menduduki peringkat pertama dan menjadi penyebab kematian paling tinggi.

Penyakit jantung memang sering datang dengan tiba-tiba tanpa gejala yang terlihat atau dirasakan. Meski begitu, penyakit ini masih dapat dicegah dengan memelihara kesehatan jantung kita. 

Anda dapat menerapkan pola hidup sehat dengan konsumsi makanan bergizi apabila ingin terhindar dari penyakit jantung. Berikut 21 makanan yang diklaim mampu memelihara kesehatan jantung.

1. Ikan salmon

Salmon adalah salah satu makanan yang menyehatkan jantung. Hal itu lantaran ikan laut tersebut mengandung lemak tak jenuh atau omega-3.

Perlu Anda ketahui, omega-3 bermanfaat untuk menurunkan risiko aritmia (detak jantung tak beraturan), aterosklerosis (penumpukan plak di arteri), serta menurunkan trigliserida (lemak yang ditemukan dalam darah).

Selain ikan salmon, makanan laut lainnya yang mengandung banyak omega-3 yaitu sarden dan mackerel. The American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.

2. Oatmeal

Oatmeal merupakan makanan penunjang kesehatan jantung yang cukup mudah kita temui di berbagai supermarket atau pasar raya.

Oatmeal kaya akan serat larut yang dapat menurunkan kolesterol. Serat larut tersebut berperan sebagai spons di saluran pencernaan yang menyerap kolesterol sehingga dapat dikeluarkan tubuh tanpa diserap dalam aliran darah.

Kendati demikian, Anda sebaiknya tidak terlalu sering mengonsumsi oatmeal instan karena sering mengandung gula atau perasa tertentu.

3. Beri

Bukan hanya blueberry, stroberi dan buah beri lainnya ternyata dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Menurut sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Circulation, wanita berusia 25-42 tahun yang makan lebih dari tiga porsi blueberry dan stroberi selama seminggu memiliki risiko 32 persen lebih rendah terkena serangan jantung dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit.

Para peneliti menyimpulkan bahwa senyawa pada buah beri yaitu anthocyanin, flavonoid (yang merupakan antioksidan) dapat menurunkan tekanan darah dan melebarkan pembuluh darah.

4. Dark chocolate

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dark chocolate yang terdiri dari 60-70 persen kakao, bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung manusia.

Hal ini lantaran dark chocolate mengandung antioksidan flavonoid yang disebut polifenol. Senyawa ini dapat membantu mengontrol tekanan darah, mencegah pembekuan, dan peradangan.

5. Buah sitrus

Buah-buahan sitrus, seperti lemon, jeruk nipis, dan jeruk juga dapat dijadikan buah untuk menjaga kesehatan jantung.

Buah-buahan sitrus mengandung hesperidin, yang dapat menurunkan gejala hipertensi.

Sementara itu, komponen pektin dan limonoid di dalamnya dinilai dapat memperlambat atheroklerosis atau pengerasan arteri dan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

6. Kentang

Beberapa orang sering menghindari kentang karena dianggap sebagai pati yang 'buruk'. Padahal, kentang dapat memberi manfaat penting untuk kesehatan jantung, asalkan tidak digoreng.

Kentang kaya akan potasium atau kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Umbi-umbian satu ini juga kaya akan serat.

7. Tomat

Seperti kentang, tomat kaya akan potasium yang menyehatkan jantung. Selain itu, buah berbentuk bulat dan identik dengan warna merah ini juga merupakan sumber antioksidan likopen yang dapat mengurangi risiko stroke.

Diketahui, likopen adalah karotenoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol "jahat" atau LDL, menjaga pembuluh darah tetap terbuka, dan menurunkan risiko serangan jantung.

Tomat juga sering ditemui pada menu makanan diet berbasis sayuran, seperti salad karena rendah kalori dan rendah gula.

8. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk almond, walnut, pistachio, kacang tanah, dan kacang macadamia, mengandung serat yang baik untuk jantung Anda.

Kacang-kacangan juga mengandung vitamin E yang membantu menurunkan kolesterol jahat. Kemudian, jenis kacang seperti walnut atau kacang kenari juga kaya akan omega-3 nabati yang disebut asam alfa-linolenat, atau ALA.

ALA bermanfaat dalam mencegah peradangan dan meningkatkan sirkulasi darah ke jantung.

9. Extra-Virgin Olive Oil (EVOO)

EVOO adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi jantung karena dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan gula darah.

10. Teh hijau

Teh hijau dapat membawa manfaat kesehatan yang signifikan.

Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Stroke menemukan bahwa orang yang minum minimal 4 cangkir sehari memiliki 20 persen penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke dibandingkan dengan orang yang jarang mengonsumsi minuman tersebut.

Sebuah penelitian tahun 2018 yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology menegaskan kembali hasil ini.

Penelitian menunjukkan bahwa polifenol dan antioksidan yang terkandung pada teh hijau memberi perlindungan pada jantung.

11. Brokoli, bayam, kale

Konsumsi sayuran adalah langkah yang tepat jika Anda ingin melakoni hidup sehat. Menariknya, sayuran hijau tua, seperti brokoli, bayam, dan kale ternyata mampu menunjang kesehatan jantung Anda.

Sayuran hijau tua memiliki kandungan karotenoid yang bertindak sebagai antioksidan. Karotenoid nantinya berperang melawan senyawa yang berpotensi membahayakan tubuh,

12. Kopi

Kopi merupakan minuman populer yang disukai berbagai kalangan umur. Menariknya, konsumsi kopi 2-5 cangkir per hari (16-40 ons kopi) dengan asupan kafein 400 mg per hari, ternyata dapat mencegah risiko kematian akibat penyakit jantung.

Namun, apabila Anda bukan penikmat kopi, jangan sesekali memaksakan diri untuk mengonsumsi minuman ini atau menambah asupan tanpa konsultasi dengan dokter atau ahli gizi.

13. Chia seed

Chia seed mengandung beragam nutrisi, seperti karbohidrat, protein, serat, serta omega-3 dan omega-6.

Chia seed juga kaya akan senyawa antioksidan, seperti caffeic acid, kaempferol, asam klorogenik, dan quercetin.

Berbagai kandungan pada chia seed memiliki manfaat antara lain:

• menurunkan berat badan
• memelihara kesehatan jantung
• menjaga kadar gula darah
• menjaga kesehatan tulang

Saat ini, chia seed sering dijadikan sebagai bahan menu diet, contohnya overnight pudding atau overnight oatmeal.

Anda hanya perlu merendam chia seed dengan susu kedelai atau susu almond dan menyimpannya di dalam kulkas selama semalaman.

Pagi harinya, keluarkan rendaman chia seed lalu pindah ke mangkuk atau gelas besar lalu tambahi buah potong segar sesuai selera.

14. Alpukat

Buah yang lembut dan lezat ini memiliki kandungan lemak sehat bagi tubuh dan jantung. Seperti halnya minyak zaitun, alpukat kaya akan lemak tak jenuh yang dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol.

Alpukat juga tinggi antioksidan dan potasium. meski begitu, jangan mengonsumsi buah ini secara berlebihan karena alpukat tinggi akan kalori.

15. Delima

Buah delima mengandung banyak antioksidan, termasuk polifenol dan anthocyanin yang menunjang kerja jantung serta mencegah pengerasan arteri.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada 2021, menemukan bahwa buah delima dapat mencegah penyakit jantung koroner karena memiliki sifat antioksidan yang kuat.

16. Apel

Selain dikenal mampu mengurangi kolesterol total, apel juga membantu memelihara jantung karena kandungan prebiotiknya.

Prebiotik berfungsi sebagai makanan untuk bakteri menguntungkan yang terdapat di usus. Perlu diketahui, bakteri-bakteri ini memberi perlindungan pada kardiovaskular.

17. Bawang putih dan bawang bombay

Bawang putih dan bawang bombay merupakan jenis sayuran allium yang terbukti mengurangi peradangan dalam tubuh serta menurunkan risiko pengerasan arteri.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Hypertension pada 2017 menunjukkan, pria dan wanita dewasa dengan asupan sayuran allium tinggi memiliki 64 persen penurunan risiko penyakit kardiovaskular selama periode enam tahun.

18. Biji-bijian utuh

Mengutip Healthline, biji-bijian utuh bersifat protektif terhadap risiko penyakit jantung.

Berbagai penelitian telah menemukan bahwa mengkonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh dalam dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

Satu analisis dari 45 penelitian menyimpulkan bahwa makan tiga porsi lebih banyak biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 22 persen lebih rendah.

Contoh biji-bijian utuh meliputi:

• Gandum utuh
• Gandum hitam
• Beras merah
• Jelai
• Biji soba

19. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai Jepang yang mampu menurunkan kadar kolesterol, sehingga berguna untuk menjaga kesehatan jantung.

Dilansir dari Health, seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Satu studi menunjukkan bahwa memasukkan 30 gram protein kedelai per hari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

20. Bit

Bit merupakan salah satu sayuran yang mengandung pigmen bioaktif penting yang dikenal sebagai betalain. Diketahui, betalain memberikan warna merah-ungu pada bit.

Betalain menawarkan manfaat antioksidan dan anti-inflamasi tinggi untuk melindungi berbagai sistem dalam tubuh, termasuk kesehatan jantung.

Nitrat alami yang ditemukan dalam bit membantu melebarkan pembuluh darah untuk menurunkan tekanan darah dan mengurangi stimulasi berlebihan dari sistem saraf yang terjadi pada orang dengan penyakit jantung.

21. Cabai

Cabai rawit disebut terbukti membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Hal itu lantaran sayuran pedas ini berfungsi menurunkan tekanan darah, meningkatkan sirkulasi, dan memerangi obesitas.