Macam-macam Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Kesehatan Tulang

KOMPAS.com - Tulang membutuhkan sejumlah nutrisi untuk tumbuh membentuk kerangka padat dan kuat.

Mengutip Healthline, itu tidak lepas dari fungsi tulang yang bersifat vital yang meliputi:

Lalu, apa saja yang dibutuhkan nutrisi untuk kesehatan tulang?

Berikut beragam nutrisi untuk kesehatan tulang yang kita butuhkan:

1. Kalsium

Mengutip Goodrx Heatlh, kalsium adalah mineral yang paling banyak dibutuhkan tubuh. Perannya sangat penting untuk kesehatan tulang.

Selain itu, kalsium berfungsi untuk menciptakan hormon dan enzim, membantu kontraksi otot, dan menggerakkan darah ke seluruh tubuh.

Jika tubuh kekurangan, kalsium akan dikeluarkan dari tulang. Akibatnya, kepadatan tulang bisa berkurang.

Mengutip Kementerian Kesehatan, kebutuhan kalsium harian berdasarkan usia:

• Usia 1-3 tahun: 700 mg
• Usia 4-8 tahun: 1.000 mg
• Usia 9-13 tahun: 1.300 mg
• Usia 14-18 tahun: 1.300 mg

Makanan sumber kalsium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang meliputi:

2. Vitamin D

Mengutip Goodrx Heatlh, vitamin D diperlukan untuk membantu tubuh menyerap kalsium.

Kekurangan vitamin D jangka panjang telah dikaitkan dengan demineralisasi (kehilangan mineral penting) tulang.

Jika kekurangan vitamin D, tubuh kesulitan menyerap kalsium.

Makanan sumber vitamin D yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang meliputi:

• Ikan berlemak, seperti trout, salmon, tuna, dan mackerel
• Minyak hati ikan
• Jamur putih
• Hati sapi
• Kuning telur
• Sereal yang diperkaya
• Jus yang diperkaya
• Susu

Selain itu, vitamin D dapat diperoleh tubuh dari sinar matahari.

Mengutip Kementerian Kesehatan, sinar matahari penting untuk pembentukan vitamin D, yang diperlukan untuk pembentukan tulang baru.

Untuk anak atau orang dewasa di Indonesia, cukup terpapar sinar matahari pagi dan sore selama 5-15 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Paparan sinar matahari pagi sejak terbit sampai jam 09.00 dan sore jam 15.00 sampai matahari terbenam.

Jika kurang vitamin D dari makanan atau paparan sinar matahari sehat, Anda bisa mengkonsumsi suplemen vitamin D.

Kementerian Kesehatan membatasi asupan vitamin D dengan kandungan 1000-4000 IU tunggal.

Hal ini dengan mempertimbangkan kebutuhan (untuk mencapai kadar dalam darah minimal 50 ng/mL) serta ambang batas keamanan.

3. Magnesium

Mengutip Healthify Me, magnesium adalah mineral penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Mineral ini memengaruhi kepadatan mineral tulang secara langsung, sehingga bisa mencegah risiko penyait tulang, seperti osteoporosis.

Magnesium dan kalsium adalah dua mineral yang saling bekerja sama untuk menjaga kesehatan tulang.

Rasio kalsium dan magnesium yang dibutuhkan 2:1. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 1000 mg kalsium, dibutuhkan 500 mg magnesium.

Pentingya magnesium belum begitu dikenal, sehingga kebanyakan orang masih banyak yang mengabaikan konsumsi penambahan magnesium dalam bentuk suplemen.

Mengutip Kementerian Kesehatan, kekurangan magnesium dapat menyebabkan:

• Kekuatan tulang menurun (tulang menjadi rapuh dan gampang patah).
• Volume dan ukuran tulang menurun
• Pertumbuhan tulang lambat
• Lepasnya kelebihan kalsium dari tulang ke dalam darah yang tanpa disertai pembentukan tulang baru.

Sebagian besar ahli gizi merekomendasikan konsumsi magnesium 250–350 mg per hari dari suplemen magnesium untuk orang dewasa.

4. Mikronutrien lain

Mengutip Goodrx Heatlh, beberapa mineral lainnya yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang yaitu: