10 Makanan dan Minuman Pemicu Gula Darah Tinggi yang Harus Diwaspadai

KOMPAS.com - Sejumlah makanan dan minuman harus Anda waspadai karena bisa meningkatkan kadar gula darah.

Kadar gula darah normal menurut Kementerian Kesehatan Indonesia adalah kurang dari 200 mg/dl (untuk gula darah sewaktu/tanpa puasa) dan kurang dari 126 mg/dl (untuk gula darah puasa).

Selektif terhadap asupan makanan penting terutama, jika Anda menderita diabetes tipe 1 maupun tipe 2.

Jumlah porsi makanan juga menentukan gula darah, terutama yang mengandung karbohidrat.

Karbohidrat yang masuk dalam tubuh akan diubah menjadi gula darah. Kandung karbohidrat dalam makanan diukur dalam indeks glikemik (IG).

Namun, protein dan kandungan lemak makananan juga akan berdampak pada kadar gula darah Anda. Anda harus menjaga kadar gula darah stabil.

Berikut makanan pemicu gula darah tinggi yang harus Anda waspadai:

1. Biji-bijian putih

Mengutip Everyday Health, makanan yang mengandung biji-bijian putih adalah sumber karbohidrat olahan yang bisa memicu kadar gula darah tinggi.

Karbohidrat olahan biasanya rendah serat. Padahal, zat ini banyak manfaat untuk membantu menstabilkan kadar gula darah.

Serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan, yang dapat berdampak negatif pada gula darah.

Contoh bijian-bijian putih yang harus Anda waspadai meliputi:

• Nasi putih
• Roti putih
• Pasta putih

Bijian-bijian yang lebih baik dalam menontrol kadar gula darah dalam tubuh adalah gandum utuh, seperti roti gandum, pasta gandum, dan beras merah.

2. Makanan cepat saji (junk food)

Mengutip Everyday Health, makanan cepat saji selalu identik dengan penyebab gangguan kesehatan, termasuk bisa menjadi pemicu kadar gula darah tinggi.

Maknana cepat saji tinggi kalori dan lemak. Selain itu tinggi gula dan karbohidrat olahan.

Beberapa burger sebenarnya mengandung gula dan karbohidrat olahan sebanyak kandungan dalam permen.

Misalnya, menu double quarter pounder with cheese McDonald's mengandung 10 gram gula dan 43 gram karbohidrat.

Sedangkan, 2 ons Snickers bar mengandung 29 gram gula dan 35 gram karbohidrat.

Ketika makanan cepat saji menjadi pilihan satu-satunya, ingatlah bahwa roti, kentang goreng, dan soda cenderung sangat tinggi gula dan karbohidrat olahan.

Jadi, pertahankan jumlah makanan yang Anda pesan seminimal mungkin untuk meminimalkan kenaikan gula darah.

3. Buah olahan

Mengutip Everyday Health, buah kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat, yang semuanya bagus untuk kesehatan dan pengelolaan diabetes tipe 2.

Namun, beberapa buah juga dapat menjadi pemicu gula darah tinggi, yaitu buah yang diolah dengan tambahan gula.

Jika Anda lebih suka buah kalengan, pastikan buah dikemas dalam air, bukan sirup manis.

Buah-buahan kering juga merupakan buah olahan yang bisa mengandung ekstra gula.

Jika Anda menemukan buah-buahan kering yang tidak mengandung tambahan gula, tetapi tetap bisa meningkatkan gula darah Anda secara drastis.

Itu karena buah-buahan kering telah mengalami dehidrasi, artinya mengandung gula sebanyak buah utuh, tetapi dalam satu gigitan.

Contohnya, buah aprikot segar utuh memiliki lebih dari 3 gram gula. Hanya 2 sendok makan aprikot kering memiliki jumlah gula sama.

4. Sayuran berpati

Mengutip Everyday Health, sejumlah sayuran bertepung mengadung karbohidrat lebih banyak. Contohnya, kentang, jagung, dan kacang polong.

Misalnya, 1 kentang putih sedang mengandung 2,38 gram serat atau sekitar 8,5 persen dari AKG.

Sedangkan, 100 gram kembang kol mengandung 1,02 gram serat atau sekitar 3,6 persen dari AKG.

Jadi, Anda tidak perlu menghindari sayuran berpati, hanya saja Anda perlu menghitung porsinya.

Saat merencanakan makan makanan yang mengandung sayuran berpati, pastikan untuk menghitungnya sebagai karbohidrat.

Kemudian, lengkapi sayuran itu dengan makanan rendah glikemik, seperti protein tanpa lemak dan lemak sehat.

Misalnya, daging ayam tanpa lemak, ikan, alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.

5. Yogurt rasa buah

Mengutip Healthline, yogurt polos bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Namun, tidak dengan yogurt aneka rasa.

Yogurt aneka rasa biasanya sarat dengan karbohidrat dan gula, yang menjadi pemicu gula darah tinggi.

Faktanya, 1 cangkir (245 gram) porsi yogurt rasa buah mungkin mengandung hampir 31 gram gula, yang berarti hampir 61 persen kalorinya berasal dari gula.

Banyak orang menganggap yogurt beku sebagai alternatif yang sehat untuk es krim.

Namun, itu bisa mengandung gula sebanyak atau bahkan lebih banyak dari pada es krim.

Sehingga, disarankan untuk memilih yogurt susu murni yang tidak mengandung gula dan mungkin bermanfaat untuk mengandalikan nafsu makan, berat badan, dan menjaga kesehatan usus Anda.

6. Sereal sarapan manis

Mengutip Healthline, makan sereal sarapan mungkin bukan pilihan yang baik, khususnya bagi penderita diabetes, karena dapat menjadi pemicu gula darah tinggi.

Terlepas dari klaim kesehatan dalam kemasannya, kebanyakan sereal mengandung lebih banyak karbohidrat.

Selain itu, makanan ini menyediakan protein yang sangat sedikit. Protein adalah nutrisi yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas, sekaligus menjaga kadar gula darah Anda stabil.

Bahkan beberapa sereal sarapan "sehat" bukanlah pilihan yang baik bagi penderita diabetes.

Misalnya, hanya satu porsi 1/2 cangkir (sekitar 56 gram) granola mengandung 44 gram karbohidrat, sedangkan Grape Nuts mengandung 47 gram.

Terlebih lagi, masing-masing menyediakan tidak lebih dari 7 gram protein per porsi.

Untuk menjaga gula darah dan rasa lapar terkendali, pilih menu sarapan rendah karbohidrat dan tinggi protein.

7. Makanan ringan dalam kemasan

Mengutip Healthline, beberapa makanan ringan dalam kemasan adalah bisa menjadi pemicu gula darah tinggi Anda.

Makanan ringan ini contohnya pretzel, biskuit, dan makanan kemasan lainnya.

Makanan ini biasanya dibuat dengan tepung halus dan memberikan hanya sedikit nutrisi.

Itu membuat makanan ringan ini mengandung banyak karbohidrat sederhana yang mudah dicerna, sehingga dengan cepat meningkatkan gula darah.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk porsi 1 ons (28 gram) dari beberapa makanan ringan:

• Biskuit gurih: 20,7 gram karbohidrat dengan 0,78 gram serat
• Pretzel: 22,5 gram karbohidrat dengan 0,95 gram serat
• Graham cracker: 21,7 gram karbohidrat dengan 0,95 gram serat

Bahkan, beberapa makanan ini mungkin mengandung lebih banyak karbohidrat dari pada yang tertera pada label nutrisinya.

Satu studi menemukan bahwa rata-rata makanan ringan menyediakan 7,7 persen lebih banyak karbohidrat, dari pada yang tertera pada label.

Disarankan jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, lebih baik makan kacang atau beberapa sayuran rendah karbohidrat dengan satu ons keju.

8. Madu, nektar agave, dan sirup maple

Mengutip Healthline, pemanis alami juga bisa menjadi pemicu gula darah tinggi, seperti madu, nektar, sirup maple, atau gula merah.

Meskipun pemanis ini alami, tidak melalui banyak proses pengolahan, itu semua mengandung karbohidrat setidaknya sebanyak gula putih. Bahkan, sebagian besar mengandung lebih banyak lagi.

Di bawah ini adalah jumlah karbohidrat dari porsi 1 sendok makan pemanis populer:

• Gula putih: 12,6 gram
• Madu: 17,3 gram
• Agave nektar: 16 gram
• Sirup maple: 13,4 gram

Dalam sebuah penelitian, orang dengan pradiabetes mengalami peningkatan gula darah, insulin, dan penanda inflamasi setelah mengkonsumsi 1,7 ons (50 gram) baik gula putih atau madu.

Strategi terbaik Anda adalah menghindari semua bentuk gula dan menggunakan pemanis alami rendah karbohidrat sebagai gantinya.

9. Kopi aneka rasa

Mengutip Healthline, kopi telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes.

Namun, minuman kopi aneka rasa tidak menawarkan manfaat yang sama sehatnya untuk menjaga kadar gula darah.

Justru, minuman kopi aneka rasa bisa menjadi pemicu gula darah tinggi bagi Anda karena sarat dengan karbohidrat.

Penelitian telah menunjukkan otak Anda tidak memproses makanan cair dan padat dengan cara yang sama.

Saat Anda minum minuman berkalori, bukan berarti memberikan perasaan lebih kenyang.

Sehingga, itu berpotensi membuat Anda makan lebih banyak kalori nantinya, yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Misalnya, 16 ons (473 ml) Caramel Frappuccino dari Starbucks mengandung 57 gram karbohidrat dan Blonde Vanilla Latte dengan ukuran yang sama mengandung 30 gram karbohidrat.

Untuk menjaga kadar gula darah Anda lebih terkendali dan mencegah penambahan berat badan, disarankan pilih kopi hitam biasa atau espresso dengan satu sendok makan krim kental.

10. Jus buah

Mengutip Healthline, jus buah yang dikenal sebagai minuman sehat, bisa juga menjadi pemicu gula darah tinggi Anda yang harus diwaspadai.

Ini berlaku untuk jus buah 100 persen tanpa pemanis, serta jenis yang mengandung tambahan gula.

Dalam beberapa kasus, jus buah bahkan lebih tinggi gula dan karbohidratnya dari pada soda.

Misalnya, 8 ons (250 ml) soda dan jus apel masing-masing mengandung 22 dan 24 gram gula. Sementara, 1 porsi jus anggur menyediakan 35 gram gula.

Sama halnya dengan minuman yang dimaniskan dengan gula, jus buah sarat dengan fruktosa.

Fruktosa mendorong resistensi insulin, obesitas, dan penyakit jantung.

Alternatif yang jauh lebih baik untuk menstabilkan gula darah adalah menikmati air dengan irisan lemon, yang menyediakan kurang dari 1 gram karbohidrat dan hampir bebas kalori.