Lebih Sehat Mana, Mentega atau Margarin?

KOMPAS.com - Mentega adalah produk susu yang dibuat dengan cara memisahkan komponen yang bersifat padat  dari komponen yang bersifat cair.

Umumnya, mentega digunakan untuk memasak atau membuat roti. Sedangkan margarin, dikembangkan sebagai pengganti mentega, terbuat dari minyak nabati seperti minyak canola, minyak  sawit dan minyak kedelai.

Pada pembuatan margarin, ditambahkan juga garam dan bahan-bahan lain seperti maltodekstrin, lesitin kedelai dan mono atau digliserida. 

Kadang, ada juga margarin yang memakai tambahan jenis minyak lain seperti minyak zaitun, minyak biji rami dan minyak ikan. Semua bahan-bahan ini berfungsi untuk menjaga rasa dan tekstur margarin agar dapat diterima oleh konsumen.

Beberapa jenis margarin dibuat khusus untuk penambah rasa (dengan cara dipercikkan pada masakan), dan tidak boleh digunakan untuk memanggang atau memasak.

Lemak dan kolesterol

Lemak trans: lemak trans meningkatkan LDL (kolesterol jahat) secara signifikan sambil menurunkan HDL (kolesterol baik). Lemak trans mengeras pada suhu kamar. Semakin keras tekstur suatu margarin, semakin tinggi kandungan lemak transnya. 

Namun,  sekarang ini, sudah ada produk margarin yang rendah lemak trans. Produsen dapat mengklaim produk mereka mengandung nol lemak trans asalkan kandungannya kurang  dari 0,5 gram perporsi.

Ketika membeli produk makanan olahan, pastikan Anda tidak hanya memerhatikan label kandungan nutrisinya saja.

Baca juga dengan saksama label bahan-bahan pembuatnya. Jika mengandung minyak terhidrogenasi parsial, artinya produk itu mengandung lemak trans meski di label nutrisi ditulis nol lemak trans. Minyak terhidrogenasi parsial adalah sumber umum lemak trans.

Lemak jenuh: lemak jenuh juga memicu kadar LDL (kolesterol jahat), tetapi tidak sebanyak  lemak trans. Mentega mengandung sejumlah besar lemak jenuh, tetapi sedikit/ tidak mengandung lemak trans.

Kolesterol: Kolesterol hanya ditemukan di produk hewani, kelapa dan kelapa sawit. Kebanyakan, margarin mengandung sedikit atau tidak ada kolesterol. Mentega mengandung kolesterol dalam jumlah yang cukup banyak.

Nutrisi dalam mentega

Semakin baik kualitas makanan yang diberikan ke sapi, semakin sehat mentega yang mereka hasilkan. Satu sendok makan mentega mengandung 100 kalori, 12 gram lemak, 7 gram lemak jenuh, 0,5 gram lemak trans, 31 mg kolesterol, 0 gram karbohidrat, dan 0 gram gula.

Mentega dibuat hanya dari krim susu dipasteurisasi. Kadang-kadang, ada juga produsen yang menambahkan garam ke dalamnya.

Di negara-negara di mana sapi yang diberi makan rumput yang berkualitas atau makan langsung dari padang rumput yang disediakan manusia,  konsumsi mentega dikaitkan dengan penurunan dramatis  risiko penyakit jantung.

Produk susu dari sapi semacam ini mengandung vitamin K2 dan asam lemak omega-3 yang tinggi. Kedua zat gizi ini penting bagi kesehatan jantung.

Jenis-jenis margarin

Margarin tradisional/biasa

Satu sendok makan margarin tradisional atau margarin yang biasa ada di pasaran, mengandung sekitar 80-100 kalori, 9-11 gram lemak, 2 gram lemak jenuh, 1,5-2,5 gram lemak trans, 0 gram kolesterol, 0 gram karbohidrat dan 0 gram gula.

Positif: Rata-rata margarin mengandung kalori sedikit lebih kecil dari mentega.

Negatif: Mengandung lemak trans.

Margarin dengan pitosterol

Pitosterol adalah senyawa nabati yang mirip dengan struktur kolesterol. Pitosterol bersaing dengan kolesterol untuk dapat diserap oleh tubuh. Karena itu, pitosterol mampu mengurangi penyerapan kolesterol. Biasanya, margarin dengan pitosterol dicampur dengan jenis minyak lain seperti  zaitun atau  biji rami.

Umumnya, satu sendok makan margarin dengan pitosterol mengandung 70-80 kalori, 8 gram lemak, 2,5 gram lemak jenuh, 0 gram lemak trans, 0 gram kolesterol, 0 gram karbohidrat, dan 0 gram gula.

Positif: Dapat membantu mengurangi LDL (kolesterol jahat), tidak mengandung lemak trans

Negatif: Kalori dan lemaknya sedikit lebih tinggi dari margarine light.

Mentega atau margarin? Sebuah keputusan.

“Keputusan untuk memilih mentega atau margarin, tergantung pada individu dan kebutuhan khusus nutrisi masing-masing,” demikian menurut ahli nutrisi dari Amerika Serikat, Megan Ware RDN, LD.

Mentega dapat menjadi sumber lemak yang berguna, tapi juga dapat memberikan jumlah kalori yang tidak diinginkan.

Mempertahankan jumlah nutrisi yang tepat adalah hal yang sangat pribadi. Apa yang cocok untuk satu orang, mungkin tidak cocok untuk orang lainnya.

Tip:

- Cari produk yang sedikit atau nol lemak trans.

- Pastikan untuk memeriksa label bahan pembuatnya, apakah mengandung minyak terhidrogenasi parsial atau tidak.

- Jika membeli mentega, sedapat mungkin cari tahu bagaimana sapi dari pihak produsen dipelihara dan apa pakannya.

- Pilih merek yang Anda sukai. Jika Anda tidak menyukainya, Anda cenderung mengonsumsinya terlalu banyak, sebagai kompensasi dari rasa hambar mentega yang Anda beli.

Menambahkan mentega ke dalam makanan sehari-hari, dapat mengakibatkan kelebihan kalori yang tidak perlu.

Satu sendok makan mentega mengandung sekitar 100 kalori. Jika Anda konsumsi setiap hari, artinya Anda menambah 365.000 kalori dalam setahun.

Namun di sisi lain, mentega bisa menjadi sumber lemak yang diperlukan oleh tubuh. Tubuh kita memerlukan lemak supaya bisa berfungsi dengan baik. Lemak juga dapat membuat Anda cepat merasa kenyang.

Jika Anda makan makanan yang tidak mengandung lemak, bisa jadi Anda akan cepat merasa lapar lagi setelahnya.

Tapi, jika Anda masih ragu untuk mengambil keputusan apakah akan memilih mentega atau margarin, sebaiknya Anda berkonsultasi kepada ahli nutrisi yang terpercaya.