Apa yang Terjadi pada Tubuh jika Mengurangi Konsumsi Gula?

KOMPAS.com - Gula adalah sumber energi utama tubuh, tetapi bisa juga menjadi pemicu berbagai penyakit kronis.

Lalu, apa yang terjadi, jika kita mengurangi konsumsi gula?

Sebelumnya, perlu diketahui bahwa gula dalam makanan dibedakan antara gula alami dan gula tambahan.

Baca juga: Apa Saja Penyakit Akibat Konsumsi Gula Berlebih? Ini Ulasannya...

Mengutip Health, gula alami adalah gula yang secara alami ada di dalam karbohidrat.

Gula alami ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah, produk susu, dan beberapa sayuran.

Tubuh kita memecah karbohidrat menjadi glukosa yang beredar dalam aliran darah, seperti yang dikutip dari Medline Plus.

Glukosa atau gula darah merupakan sumber energi utama bagi sel, jaringan, dan organ tubuh kita.

Baca juga: Dampak Konsumsi Gula Berlebihan pada Anak Bersifat Kronis

Sementara, gula pasir, sirup jagung, dan berbagai bentuk pemanis buatan termasuk dalam gula tambahan.

Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan produsen ke dalam makanan atau minuman saat memproses atau menyiapkan produk makanan atau minuman.

Merujuk Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, batas konsumsi gula secara keseluruhan untuk orang dewasa adalah 50 gram (4 sendok makan) per orang per hari.

Baca terus artikel ini untuk mengetahui apa yang terjadi, jika Anda menghindari konsumsi gula.

Baca juga: Berapa Batas Konsumsi Gula untuk Anak? Ini Penjelasannya...

Efek mengurangi konsumsi gula

Menurut Health, langkah mengurangi konsumsi gula mungkin dapat menghilangkan "kalori kosong", yang membantu Anda mengelola berat badan, dan Anda berpeluang mengonsumsi lebih banyak makanan kaya nutrisi.

Namun, Anda mungkin juga bisa kehilangan sumber energi utama dari tubuh, tetapi tergantung pada makanan apa yang Anda kurangi.

Jika Anda mengurangi konsumsi gula tambahan, Anda akan mendapatkan banyak manfaat kesehatan yang bisa meningkatkan peluang hidup panjang umur.

Mengutip Eating Well, asupan gula jenis ini berkontribusi terhadap obesitas dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit Alzheimer, depresi, dan bahkan beberapa jenis kanker.

Sementara, gula alami tidak seharusnya Anda kurangi, karena tidak dikaitkan dengan risiko kesehatan tersebut.

Baca juga: Serat Jadi Nutrisi Terbaik untuk Cegah Kadar Gula Darah Naik Turun

Gula alami yang terkandung dalam banyak makanan utuh dikemas dengan nutrisi lain seperti serat, vitamin, dan mineral, yang merupakan komponen nutrisi penting dari pola makan sehat.

Berikut apa yang terjadi pada tubuh, jika Anda mengurangi konsumsi gula tambahan:

• Bisa menurunkan berat badan

Makan makanan yang sama, tetapi tanpa gula tambahan, ini akan membuat total asupan kalori Anda berkurang. Hal tersebut bisa memberikan efek menurunkan berat badan.

Mengganti makanan yang mengandung tambahan gula dengan makanan yang sedikit atau tanpa gula tambahan (termasuk minuman, sereal sarapan, dan yogurt yang biasa Anda konsumsi), dapat mengurangi ratusan kalori tanpa mengubah jumlah makanan yang Anda makan.

Tinjauan bukti dalam studi Clinical Diabetes pada 2021 menemukan bahwa konsumsi gula tambahan yang berlebihan berkontribusi terhadap kelebihan berat badan dan obesitas.

Baca juga: Manfaat Serat untuk Mengelola Kadar Gula Darah

• Menurunkan risiko diabetes

Penelitian telah menunjukkan bahwa kebiasaan mengonsumsi banyak gula, terutama minuman manis dapat meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2.

Hal ini karena faktanya, gula tambahan memicu kelebihan berat badan atau obesitas yang umumnya disertai dengan masalah kontrol gula darah dan berkurangnya sensitivitas insulin, yang meningkatkan risiko diabetes.

Mengurangi gula tambahan memudahkan pengelolaan berat badan dan menjaga kadar gula darah dalam parameter yang sehat, yang keduanya menurunkan risiko diabetes.

• Proses penuaan melambat

Mengurangi gula tambahan yang berlebihan dan menjaga kadar glukosa darah dalam parameter yang sehat dapat memperlambat laju penuaan kulit Anda.

Pola makan tinggi gula menyebabkan produksi AGE (produk akhir glikasi lanjut), dan AGE dikaitkan dengan percepatan proses penuaan kulit.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan gula dapat memperlambat efek penuaan yang ditimbulkan AGE pada kulit secara signifikan, terutama jika pola makan Anda mencakup banyak buah dan sayuran.

Baca juga: Apakah Rajin Makan Apel Setiap Hari Baik untuk Atur Kadar Gula Darah?

• Mengurangi kemungkinan sakit

Mengurangi konsumsi gula tambahan membuat risiko Anda sakit lebih rendah karena kejadian peradangan dalam tubuh berkurang.

Peradangan kronis tingkat rendah telah dikaitkan dengan hampir setiap penyakit utama akibat gaya hidup dan penuaan, termasuk radang sendi, gangguan pencernaan, dan sindrom metabolik.

Mengurangi gula tambahan dapat membantu meminimalkan peradangan yang ada, serta mencegah peradangan baru.

Hal ini meningkatkan fungsi kekebalan tubuh secara keseluruhan, sehingga tubuh dapat secara efektif melawan patogen, sehingga mengurangi kerentanan Anda terhadap penyakit.

• Menurunkan risiko depresi dan penurunan kognitif

Kesehatan psikologis yang lebih baik adalah keuntungan lain yang bisa diharapkan ketika Anda berhenti mengonsumsi gula tambahan.

Hal ini karena asupan gula tambahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan kemungkinan yang jauh lebih besar untuk mengalami episode depresi, kecemasan, dan masalah kesehatan mental lainnya.

Mengurangi gula jenis ini juga dapat membantu menjaga daya ingat Anda tetap tajam seiring bertambahnya usia.

Baca juga: 16 Hal Penyebab Kadar Gula Darah Naik Turun dengan Mudah

• Menjaga kesehatan kardiovaskular

Pola makan tinggi gula dapat meningkatkan tekanan darah, meningkatkan peradangan, dan menyebabkan hati memompa lemak berbahaya ke dalam aliran darah, yang semuanya dapat berkontribusi terhadap perkembangan penyakit kardiovaskular.

Beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan memiliki risiko lebih besar terkena penyakit kardiovaskular, terlepas dari faktor risiko lainnya, seperti berat badan.

Sehingga, dengan Anda mengurangi asupan gula tambahan, Anda bisa menjaga kesehatan kardiovaskular.

• Menghindari gigi berlubang

Gula menyebabkan gigi berlubang, mungkin Anda sudah mendengarnya sejak kecil.

Jika gigi tidak disikat atau dicuci, gula dan karbohidrat lain pada gigi Anda menjadi makanan bagi bakteri yang hidup di mulut Anda.

Aktivitas bakteri makan gula di gigi menghasilkan asam yang mengeluarkan mineral dari email, sehingga akhirnya dapat membuat lubang.

Makanan dengan gula alami, seperti apel, tidak terkait dengan gigi berlubang.

Baca juga: Apakah Alkohol Bisa Turunkan Kadar Gula Darah? Ini Ulasannya...

• Mengurangi keinginan makan gula

Sering mengonsumsi makanan dan minuman manis memicu lebih banyak keinginan untuk mengonsumsinya lagi.

Ini karena gula memicu pelepasan dopamin, yang merangsang pusat penghargaan otak, mirip dengan bagaimana obat adiktif memengaruhi otak.

• Peningkatkan energi tubuh

Peningkatan energi secara keseluruhan adalah salah satu manfaat paling langsung yang mungkin Anda rasakan. Ini sebagian besar disebabkan oleh berkurangnya kadar gula darah yang naik turun.

Mengganti kalori gula tambahan tersebut dengan karbohidrat kompleks, serta makanan dengan gula alami dan serat seperti buah, memberikan pasokan energi yang lebih lama dan lebih stabil.

Manfaat pengurangan gula jenis ini juga karena fakta tidur Anda bisa tambah nyenyak dengan perubahan gaya hidup lebih sehat ini.

Dengan demikian, mengurangi atau menghentikan konsumsi gula tambahan secara signifikan akan menjadi langkah cerdas bagi semua orang untuk mengelola kesehatan.

Baca juga: Alasan Tidak Baik Melewatkan Sarapan, Bisa Ganggu Mood dan Gula Darah