Cara Tetap Sehat Setelah Lebaran: Pola Makan, Olahraga, dan Kepatuhan Obat

KOMPAS.com - Setelah merayakan Idul Fitri, pola makan dan gaya hidup kita seringkali berubah drastis.

Untuk menjaga kesehatan pasca-Lebaran, dokter konsultan endokrin metabolik dan diabetes, Prof. Dr. dr. Em Yunir, Sp.PD-KEMD, memberikan tiga aktivitas utama yang harus dilakukan.

Hal ini bertujuan untuk mencegah peningkatan berat badan serta menghindari komplikasi kesehatan.

"Untuk tetap sehat setelah lebaran ada tiga aktivitas utama, yakni mengatur pola makan dengan menerapkan Jumlah, Jenis, dan Jadwal (3J); latihan fisik yang teratur; dan menjaga kepatuhan minum obat rutin bagi orang dengan kondisi medis tertentu," ujar Prof. Yunir, seperti ditulis oleh Antara, Selasa (8/4/2025).

Baca juga: Cara Menjaga Asupan Gizi Seimbang Selama Lebaran Menurut Dokter

Pola makan sehat dengan konsep 3J

Dalam hal pola makan, Prof. Yunir menekankan pentingnya membatasi konsumsi makanan yang tinggi lemak dan kolesterol, seperti opor ayam, rendang, dan kue-kue Lebaran.

Menurutnya, kelebihan konsumsi 500 kalori per hari dapat menyebabkan peningkatan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.

Selain itu, memilih jenis makanan yang mendukung penurunan berat badan diperlukan, seperti karbohidrat berserat tinggi, lemak sehat, dan protein yang cukup.

Karbohidrat berserat tinggi seperti nasi merah dan ubi sebaiknya mengisi 45–65 persen dari total kalori, sementara lemak sehat seperti alpukat dan ikan harus mencakup 20–25 persen dari total asupan lemak kalori.

Prof. Yunir juga menyarankan agar asupan protein cukup dengan konsumsi 1–2 g/kg berat badan per hari, seperti dari daging ayam, tempe, dan telur.

Selain itu, pengurangan makanan berlemak tinggi kolesterol, pembatasan asupan garam (kurang dari 1,5–2 gram per hari), serta peningkatan konsumsi serat (20–35 gram per hari) juga dianjurkan.

"Tidak lupa, kita harus mengatur jadwal makan tiga kali sehari dengan porsi seimbang, serta selingan camilan sehat seperti buah-buahan," jelasnya.

Baca juga: Tips MPASI Sehat dan Praktis untuk Bayi Selama Mudik Lebaran

Latihan fisik teratur

Selain menjaga pola makan, olahraga juga menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat.

Prof. Yunir merekomendasikan latihan fisik minimal 30–45 menit per sesi, dengan total 150 menit per minggu.

Aktivitas fisik yang mudah dilakukan di rumah, seperti jalan cepat, naik turun tangga, jumping jacks, squat, dan wall push-up, dapat membantu menjaga kebugaran tubuh pasca-Lebaran.

Kepatuhan minum obat bagi yang memiliki kondisi medis