4 Langkah Atasi Susah Tidur

KOMPAS.com - Susah tidur di malam hari dialami banyak orang saat ini. Di zaman modern yang serba canggih, waktu tidur kerap tersita oleh pekerjaan dan beban pikiran yang menumpuk. Bahkan tak jarang menjelang waktu tidur Anda masih disibukkan dengan aktivitas membuka email, browsing internet atau pun menonton TV.  Aktivitas menjelang tidur ini tentu akan berpengaruh pada pola dan kualitas tidur, sehingga tak jarang di antara Anda kerap mengalami kesulitan tidur atau mengalami gangguan tidur.

Agar aktivitas tidur menjadi suatu ritual yang menyehatkan, ada baiknya Anda mengenal kebiasaan yang membuat Anda tidur secara teratur.Berikut  ini adalah panduan langkah demi langkah yang dapat membantu anda mengatasi serta memperbaiki pola tidur menjadi lebih sehat.

1.    Lakukan aktivitas menyehatkan di siang hari
Sebisa mungkin, luangkan waktu untuk beraktivitas fisik yang menyehatkan seperti berolahraga di siang hari. Menurut Chris Kline, PhD, ilmuwan dari Fakultas Kedokteran University of Pittsburgh yang mempelajari efek olahraga terhadap tidur, melakukan latikan fisik bahkan dalam porsi moderat ditambah dua sesi latihan otot terbukti dapat memperbaiki kesulitan tidur di kalangan perempuan. Olahraga dapat mengurangi tingkat kecemasan dan depresi serta membantu mengatur suhu tubuh.

2.    Dua jam sebelum tidur
Menjelang tidur tidur, biasakan untuk menurunkan intensitas cahaya kamar Anda. Menurut Michael Terman, PhD, peneliti cahaya dan ritme biologis dari Columbia University Medical Center, mematikan lampu kamar merupakan upaya memberikan sinyal kepada tubuh bahwa  waktu tidur sudah tiba.

Jenis bola lampu juga dapat memengaruhi mudah tidaknya seseorang untuk tertidur, kata Terman. Cahaya putih yang dingin dan terang seperti lampu neon yang berisi komponen biru yang signifikan, adalah jenis cahaya yang mungkin mengganggu waktu tidur. "Cahaya biru,  lebih daripada warna lain dalam spektrum cahaya, dapat menekan tubuh melepaskan melatonin, hormon yang membuat kita mudah mengantuk," katanya.

Terman juga menyarakan Anda mengecek dan memilih jenis lampu kamar tidur yang pas.  Pilih lampu dengan nuansa cahaya  "soft" atau "warm" dengan temperature 3000 kelvins atau di bawahnya. Lampu jenis ini diyakini tidak akan memicu insomnia.

3.  Satu jam sebelum tidur
Turunkan intensitas cahaya pada layar gadget atau televisi bila Anda memang sedang menonton siaran atau membuka alat elektronik lainnya. Menonton televisi atau membuka gadget mungkin saja dapat membuat Anda lebih rileks, tetapi layat TV, tablet, atau komputer anda akan memancarkan cahaya biru lebih banyak ketimbang lampu di kamar Anda. Belum lagi, obyek yang Anda tatap di layar akan membuat Anda berkonsentrasi sehingga otak akan terus bekerja. Bukannya Anda tambah mengantuk, tetapi malah tambah asyik menatap layar.

Bila Anda tak mampu melepas kebiasaan menonton tv atau membuka gadget, pastikan untuk menurunkan intensitas cahaya sehingga tidak terlalu terang. Anda juga dapat menginstal sebuah program yang disebut f.lux pada laptop  untuk secara otomatis mengurangi tingkat cahaya menjadi lebih gelap.

4.   Setengah jam sebelum tidur
Ini adalah saatnya untuk memastikan layar televisi atau gadget  Anda. Para ahli merekomendasikan Anda untuk membaca artikel atau buku-buku ringan dengan pencahayaan yang redup. Cara ini diyakini dapat membantu anda tertidur dengan cepat. 

Semoga tidur Anda menjadi lebih nyenyak dan berkualitas!