Pola Makan dan Latihan Atasi Kegemukan

TANYA :

Dok, saya pria 37 tahun dengan TB 172 cm dan BB sekitar 85 kg. Saya seorang weekend husband, bertemu keluarga hanya di weekend. Jadi selama weekdays saya selalu membeli makan, baik sarapan, makan siang, maupun malam. Seminggu saya dua kali olahraga: futsal dan badminton. Saya ingin sekali menurunkan berat badan saya. Kira-kira diet yang bagaimana dan makanan apa yang sebaiknya saya konsumsi? Dan berapakah berat badan ideal buat saya? Saya tidak merokok, tapi kadang-kadang mengonsumsi alkohol. Saya juga menderita penyakit maag cukup akut, sehingga setiap hari saya harus mengonsumsi obat maag. Terima kasih. 

(Rifky, 37)

JAWAB :

Dear Rifky, terima kasih atas pertanyaannya.

Melihat data yang Rifky berikan, saat ini Rifky termasuk dalam golongan obese (kegemukan) berdasarkan perhitungan indeks massa tubuh (IMT). Adapun berat badan yang ideal untuk Rifky berdasarkan usia yang masih di bawah 40 tahun adalah 64.8 kg. Oleh karena itu sudah sangat tepat jika Rifky ingin melakukan program penurunan berat badan.

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan. Pada prinsipnya dengan mengatur asupan dan pengeluaran energi supaya terjadi defisit sebanyak 500 kkal/hari sehingga akan terjadi penurunan berat badan sebanyak 2-4 kg dalam sebulan.

Defisit energi sebanyak 500 kkal sehari dapat diperoleh dari pengurangan diet maupun peningkatan aktivitas fisik/olahraga.

Diet
Pengaturan diet sesuai pola diet yang lengkap dan seimbang berdasarkan berat badan ideal. Rifky disarankan untuk mengkonsumsi diet rendah kalori sebanyak 1500 kkal/hari dalam porsi kecil dan sering (mengingat Rifky menderita penyakit maag). Jadi berdiet dalam program penurunan berat badan bukan berarti tidak makan sama sekali. Adapun contoh menu 1500 kkal:

* Sarapan pagi: lontong sayur 200 gram + semur telur 50 gram
* Snack pagi: jus mangga 100 gram
* Makan siang: nasi 150 gram + ayam saos wijen 50 gram + perkedel tahu 50 gram + cah oyong 100 gram
* Snack sore : agar-agar papaya 100 gram
* Makan malam : nasi 100 gram + ikan bumbu kuning 50gram + tumis tempe jamur 50 gram
* Snack malam : buah melon 100 gram

Olahraga
Melakukan olahraga yang tepat, teratur dan terukur, dianjurkan jenis olahraga aerobik seperti jogging, bersepeda, renang, treadmill, dll. Olahraga dilakukan secara teratur tiga kali seminggu selama 30-45 menit.

Lakukan gaya hidup sehat dengan tidak merokok, hindari minuman yang mengandung kafein seperti teh, kopi, coklat dan soda juga alkohol.

Apabila Rifky sudah melakukan semua saran di atas, namun penurunan tidak adekuat, alangkah baiknya Rifky dapat melakukan konsultasi pada dokter gizi terdekat di kota anda, guna melakukan menganalisa lebih lanjut program penurunan berat badan yang sudah dijalankan.

Semoga berhasil dan tetap semangat mengikuti program.