Tangkal Osteoporosis dengan Susu atau Suplemen Kalsium?

KOMPAS.com — Asupan kalsium dapat diperoleh dari banyak jenis sumber pangan. Namun sering kali jenis pangan yang dikonsumsi sehari-hari tidak dapat mencukupi kebutuhan kalsium harian tubuh, yang berkisar 1.000 mg bagi orang dewasa.

Karena itu, sejumlah pakar gizi menyarankan untuk menambahkan asupan kalsium melalui konsumsi susu atau suplemen kalsium. Lantas bagaimana tingkat efisiensi keduanya untuk mencegah penyakit pengeroposan tulang (osteoporosis) akibat kurangnya simpanan kalsium?

Menurut pakar gizi klinik Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) dr Fiastuti Witjaksono, SpGK, baik susu maupun suplemen sama-sama bisa menambah asupan kalsium dalam tubuh. Terlebih jika susu yang dikonsumsi adalah susu dengan fortifikasi penambahan kalsium.

Fiastuti mengatakan, susu tanpa fortifikasi saja mengandung sekitar 300 mg kalsium dalam satu gelas. Jika sudah difortifikasi kalsiumnya bisa mencapai 500-600 mg satu gelasnya sedangkan kalsium dari suplemen kandungannya bervariasi dari 500-800 mg.

Hanya saja, kata Fiastuti, untuk mencegah osteoporosis, tubuh tidak hanya membutuhkan kalsium saja, tetapi juga vitamin D dan mineral-mineral lainnya. Maka terkadang suplemen yang isinya hanya kalsium tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan itu.

"Sementara, susu tidak hanya mengandung kalsium, melainkan zat gizi lainnya yang cukup lengkap dan bisa mencukupi kebutuhan gizi lainnya," ujarnya saat ditemui di Jakarta, Jumat (18/10/2013).

Kendati demikian, saat ini sudah tersedia pilhan suplemen yang lebih lengkap yang mengandung kalsium, vitamin D, dan mineral lainnya. Maka yang perlu diingat untuk membuat kalsium terserap optimal adalah waktu mengonsumsinya.

Fiastuti menjelaskan, tubuh paling baik menyerap kalsium dalam keadaan asam sehingga kalsium paling baik dikonsumsi dalam bentuk kalsium sitrat, bukan kalsium karbonat.

"Meminum suplemen kalsium juga sebaiknya tidak sesudah makan," tandasnya.

Dalam kesempatan berbeda, ahli gizi dai Fakultas Kedokteran Universitas Atmajaya Nanny Djaja mengatakan, asupan kalsium yang dimakan tidak dapat sepenuhnya terserap oleh tubuh.

"Konsumsi kalsium dari makanan hanya dapat diserap sekitar 70 persen oleh tubuh, sedangkan dari suplemen hanyalah sekitar 30 persen," kata dia.

Jadi, baik susu maupun suplemen sebenarnya sama-sama efisien dalam menjadi sumber kalsium. Kalsium juga bisa masuk optimal ke tulang dengan berolahraga dan menghindari makanan minuman yang menghalangi penyerapan protein, seperti alkohol, kopi, makanan tinggi garam, dan protein.