Dok, saya seorang karyawan yang berkerja di pertambangan. Saya sekarang melakukan diet sehat dengan kondisi berat dan tinggi badan, 158cm/65kg. Saya mengganti nasi putih ke nasi merah. Kesulitan yang saya hadapi untuk pola diet saya karena keadaan saya bekerja di tambang jadi makanan sudah langsung disediakan dan tidak bisa membuat sendiri dok. Jadi agak susah mengontrol kalori yang saya makan perhari nya. Tapi saya selalu mengusahakan makan buah setiap hari agar mencukupi serat saya. Karena di sini belum disediakan tempat olahraga, saya selalu melakukan jalan cepat di pagi hari untuk berangkat ke kantor selama 30 menit. Bagaimana mengukur apakah yang saya lakukan ini sudah tepat atau belum? Terima kasih.
Salma, 25, Nunukan
Jawab:
Dear, Salma
Terima kasih kembali pertanyaannya.
Melihat gaya hidup yang Salma lakukan saat ini sudah sangat baik walaupun banyak kendala yang ditemui di lapangan. Jika melihat data BB dan TB yang Salma lampirkan, nilai IMT sekitar 26,03 kg/m2 yang masuk dalam kriteria obese (kegemukan). BB ideal untuk Salma sekitar 52,2 kg.
Pada kondisi obese, prinsip utama yang harus dilakukan adalah pengurangan kalori melalui diet dan olahraga. Diet yang diberikan harus sesuai dengan panduan gizi lengkap seimbang dengan komposisi tinggi serat dan pemberian makan dalam bentuk porsi kecil tapi sering, sehingga tidak terasa lapar.
Salma sudah melakukan hal yang baik dengan mengganti nasi putih ke nasi merah yang memiliki lebih banyak serat sehingga membuat rasa kenyang lebih lama.
Namun, dari menu yang sudah disediakan untuk meminimalisasi jumlah kalori yang terkandung di dalamnya, dapat disiasati antara lain dengan mengurangi kandungan minyaknya menggunakan tissue khusus makanan atau mentiriskan terlebih dahulu makanan tersebut sebelum disendok ke piring, sehingga jumlah kalori yang dikonsumsi berkurang.
Untuk Salma sebaiknya mengkonsumsi sekitar 1.400 kkal/hari. Adapun contoh menu sebagai berikut:
Sarapan: nasi sekitar 75 gr + lauk ikan/daging ayam tanpa kulit sekitar 40 gr + sayuran sebanyak 100 gr + minyak untuk memasak satu sendok teh.
Snack pagi: buah papaya 200 gr.
Makan siang: nasi 125 gr + lauk hewani 40 gr + tahu/tempe satu potong + sayur 100 gr + minyak satu sendok teh.
Snack sore: bubur kacang hijau satu gelas + gula dengan sweetener.
Makan malam: nasi 75 gr + lauk 40 gr + sayuran 100 gr + minyak satu sendok teh.
Snack malam: buah apel 150 gr.
Buah memang penting sebagai sumber serat, namun jumlah buah yang dikonsumsi juga sebaiknya tidak berlebihan karena buah juga mengandung kalori yang harus diperhitungkan.
Mengenai aktivitas yang Salma lakukan juga sudah cukup baik dengan berjalan cepat selama 30 menit setiap hari.
Lalu bagaimana mengetahui apakah yang Salma lakukan sudah memadai atau belum? Berikut beberapa indikatornya:
* Lihat perubahan BB dengan menimbang satu kali seminggu, diharapkan terjadi penurunan 2-4 kg dalam sebulan dengan target BB 52,2 kg.
* Mengukur lingkar pinggang, nilai yang ingin dicapai kurang dari 80 cm.
* Mengukur massa lemak maupun massa otot, biasanya menggunakan timbangan khusus. Diharapkan masa lemak berada dalam batas 20-25 persen.
* Salma merasa lebih fit, lebih segar, lebih ringan, lebih gesit, lebih tidak mudah capai dalam mengerjakan pekerjaan sehari-hari.
Demikian hal-hal sederhana yang dapat Salma nilai, semoga bermanfaat.
Terkini Lainnya
Terpopuler
Now Trending
