12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

KOMPAS.com – Asam lemak omega 3 adalah salah satu jenis lemak tak jenuh tunggal (sehat) yang penting bagi tubuh.

Asam lemak omega 3 terdiri dari berbagai jenis, yakni eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), dan alpha-linolenic acid (ALA).

DHA dan EPA adalah asam lemak omega 3 yang berasal dari ikan dan terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan.

Sedangkan, ALA adalah asam lemak omega 3 yang berasal dari minyak sayur, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran hijau.

Di dalam tubuh, sebagian ALA diubah menjadi DHA dan EPA meski ALA sendiri memiliki manfaat bagi kesehatan.

Melansir Buku Kata Dokter (2013) oleh dr. I Made C. Wirawan, berikut ini adalah sederet manfaat omega 3 yang baik untuk tubuh:

• Mencegah penyakit dengan mengurangi terjadinya proses inflamasi pada pembuluh darah, sendi, dan lain-lain
• Dapat menurunkan risiko masalah pada irama jantung dan mengurangi kadar lemak trigliserida pada aliran darah
• Mencegah timbunan plak lemak pada pembuluh darah sehingga menurunkan risiko penyakit karena timbunan tersebut
• Menurunkan tekanan darah meski relatif kecil
• Mengurangi penyempitan atau sumbatan pembuluh darah, sehingga dapat mengurangi risiko stroke
• Mengurangi keluhan seperti kekakuan sendi dan rasa sakit pada penderita radang sendi rematik
• Mengurangi gejala hiperaktif (ADHD) pada anak karena omega 3sangat penting untuk fungsi dan pembentukan otak
• Memperbaiki mood, mengingat negara yang penduduknya banyak mengonsumsi omega 3 tercatat memiliki angka penderita depresi yang sedikit
• Menurunkan risiko kepikunan pada saat usia lanjut
• Sangat penting untuk pembentukan dan perkebangan fungsi otak pada anak-anak
• Pada penderita serangan jantung, omega 3 dapat meindungi jantung dari serangan jantung berikutnya
• Omega 3 dapat menurunkan kadar trigliserida (lemak yang berhubungan dengan penyakit jantung) dalam darah

Kekurangan omega 3 sendiri dapat membuat seseroang rentan mengalami sejumlah masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, rheumatoid arthritis (rematik), stroke, demensia, dan termasuk degenerasi makula (gangguan penglihatan).

Kebutuhan omega 3 pada setia orang dapat berbeda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah nilai kebutuhan omega 3 harian atau angka kecukupan gizi (AKG) asam lemak omega 3 yang disarankan Pemerinah lewat Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 500 mg
• 6-11 bulan: 500 mg
• 1-3 tahun: 700 mg
• 4-6 tahun: 900 mg
• 7-9 tahun: 900 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 1.200 mg
• 13-15 tahun: 1.600 mg
• 16-18 tahun: 1.600 mg
• 19-29 tahun: 1.600 mg
• 30-49 tahun: 1.600 mg
• 50-64 tahun: 1.600 mg
• 65-80 tahun: 1.600 mg
• 80+ tahun: 1.600 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 1.000 mg
• 13-15 tahun: 1.100 mg
• 16-18 tahun: 1.100 mg
• 19-29 tahun: 1.100 mg
• 30-49 tahun: 1.100 mg
• 50-64 tahun: 1.100 mg
• 65-80 tahun: 1.100 mg
• 80+ tahun: 1.100 mg

Hamil:

• Trimester 1: +300 mg
• Trimester 2: +300 mg
• Trimester 3: +300 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +200 mg
• 6 Bulan kedua: + 200 mg

Makanan tinggi omega 3

Omega 3 termasuk nutrisi yang tidak dapat diproduksi tubuh, sehingga harus diperoleh dari konsumsi makanan maupun suplemen.

Oleh karena omega 3 dari suplemen berisiko menyebabkan kelebihan dosis, jadi akan lebih aman jika mengonsumsi omega 3 yang berasal dari makanan langsung.

Tersedia sejumlah makanan yang mengandung omega 3 tinggi. Berikut ini ragam pilihannya:

1. Jenis ikan makarel

Makarel adalah sebutan untuk ikan laut berukuran kecil, seperti ikan tenggiri dan termasuk ikan kembung.

Ikan makarel termasuk bahan makanan yang mengandung omega-3 tinggi.

Melansir Health Line, kandungan omega-3 pada ikan makarel, yakni mencapai 4.107 mg dalam satu potong ikan makarel asin atau 5,134 mg per 3,5 ons (100 gram) bahan.

Menariknya, ikan makarel tak hanya menawarkan omega 3.

Kelompok iIkan makarel juga sangat kaya akan vitamin B12 dan selenium yang bermanfaat bagi tubuh.

Lebih menguntungkan lagi, ikan makarel memiliki rasa yang enak dan tidak sulit untuk mengolahnyaa.

2. Salmon

Salmon adalah salah satu makanan yang kaya akan nutrisi, termasuk asam lemak omega 3.

Setengah fillet ikan salmon yang dimasak dapat mengandung sedikitnya 4.123 mg omega 3 atau 2.260 mg omega 3 dalam 3,5 ons (100 gram) bahan.

Ikan salmon juga mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi lain, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B.

Studi menunjukkan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi ikan berlemak, seperti salmon, memiliki risiko terkana penyakit yang lebih rendah, seperti penyakit jantung, demensia, hingga depresi.

3. Minyak ikan kod

Minyak hati ikan kod lebih selama ini lebih dikenal sebagai suplemen daripada makanan.

Seperti namanya, minyak ikan kod adalah minyak yang diekstraksi dari hati ikan kod.

Minyak ini tidak hanya tinggi asam lemak omega-3, tetapi juga mengandung vitamin D dan vitamin A.

Hanya dengan satu sendok makan minyak ikan kod, dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian hingga 170 persen dan kebutuhan vitamin A harian hingga 453 persen.

Oleh karena itu, mengambil hanya satu sendok makan minyak ikan kod lebih dari cukup untuk menunjang kesehatan sehari-hari.

Terlalu banyak mengonsumsi minyak ikan kod juga berbahaya karena bisa menyediakan asupan viamin A yang terlalu banyak.

Kandungan omega 3 pada minyak ikan kod sendiri bisa mencapai 2.682 mg per sendok makan.

4. Ikan herring

Ikan herring yang masih satu keluarga dengan ikan sarden memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang tinggi.

Satu fillet sedang (40 gram) ikan herring bisa mengandung 946 mg omega 3 atau 2.366 mg per 3,5 ons (100 gram) bahan.

Selain tinggi omega 3, ikan herring juga kaya akan kandungan vitamin D, vitamin B12, dan selenium yang baik untuk menunjang fungsi tubuh.

5. Tiram

Selain ikan, kerang adalah salah satu makanan paling bergizi yang dapat dimakan.

Tiram juga termasuk makanan yang mengandung asam lemak omega 3 tinggi.

Dalam 6 buah (85 gram) tiram mentah saja, sudah terkandung 370 mg omega 3 atau 435 mg omega 3 per 3,5 ons (100 gram) bahan.

Selain tinggi omega 3, tiram juga mengandung mineral seng yang sangat melimpah.
Hanya 6 buah tiram mentah, dapat mencukupi kebutuhan seng harian hingga 293 persen.

Selain itu, 6 buah tiram juga sanggup mencukupi 70 persen jumlah kebutuhan tembaga harian dan 575 persen jumlah kebutuhan vitamin B12 harian.

Untuk mengonsumsinya, tiram dapat dimakan sebagai hidangan pembuka, camilan, atau makanan lengkap.

6. Sarden

Banyak orang telah mengenali ikan sarden sebagai makanan yang penuh gizi, termasuk karena mengandung omega 3 tinggi.

Dalam 100 gram sarden (kalengan) saja, sudah terkandung terkandung 1.480 mg omega 3.

Selain itu, hampir sama dengan ikan berlemak lainnya, ikan sarden juga sanggup menawarkan banyak nutrisi, seperti vitamin B12, selenium, dan vitamin D yang diperlukan tubuh.

7. Ikan teri

Jangan anggap remeh ikan teri.

Ikan berukuran kecil-kecil ini terbukti mengandung banyak nutrisi, termasuk omega 3.

Kandungan omega pada ikan teri, yakni mencapai 951 mg per 2 ons atau 45 gram bahan.

Selain omega 3, ikan teri juga menawarkan nutrisi lain, seperti niasin, selenium, dan kalsium.

8. Kaviar

Kaviar adalah makanan berupa sajian telur ikan tertentu. Pada umumnya, yakni ikan sturgeon.

Kaviar kini dianggap sebagai makanan mewah karena memang tidak mudah untuk mendapatkannya.

Selain itu, kaviar juga termasuk makanan yang bergizi tinggi, termasuk karena mengandung kaya asam omega 3.

Kandunga omega 3 pada kaviar bisa mencapai 1.086 mg per sendok makan (14,3 gram) atau 6.786 mg per 3,5 ons (100 gram) bahan.

Selain omega 3, kaviar dapat menjadi makanan sumber kolin yang baik untuk kesehatan.

9. Biji rami

Flaxseed atau biji rami adalah biji kecil berwarna cokelat atau kuning yang kerap diolah menjadi bukuk, minyak, tepung, maupun suplemen.

Biji rami sejauh ini adalah sumber makanan utuh terkaya dari asam alfa-linolenat lemak omega 3 (ALA).

Oleh karena itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega 3.

andungan omega 3 pada biji rami, yakni mencapai 2.350 mg per sendok makan (10,3 gram) atau 7.260 mg per sendok makan (13,6 gram) dalam bentuk minyak biji rami.

Selain kaya omea 3, biji rami juga merupakan sumber serat dan magnesium yang baik untuk tubuh.

10. Biji chia

Biji chia adalah makanan nabati kaya gizi, termasuk mengandung omega 3 yang tinggi.

Kandungan omega 3 pada biji chia bahkan bisa mencapai 5.060 mg per ons (28 gram).

Selain kaya omega 3, biji chia juga terbukti kaya akan mangan, selenium, magnesium, dan beberapa nutrisi lainnya yang dibutuhkan tubuh.

Misalnya saja, satu porsi standar 1 ons (28 gram) biji chia, mengandung 5 gram protein, termasuk delapan asam amino esensial.

11. Kacang kenari

Selain biji rami dan biji chia, kacang kenari juga termasuk makanan yang mengandung omega 3 tinggi.

Melansir My Food Data, kandungan omega 3 pada kenari, yakni bisa mencapai 9.080 mg per 100 gram bahan atau 558 persen dari jumlah kebutuhan omega 3 harian.

Menariknya, kacang kenari juga mengandung sejumlah besar tembaga, mangan, vitamin E, hingga serat yang baik untuk tubuh.

Saat memakan kacang kenari, pastikan untuk tidak menghilangkan kulitnya.

Hal itu dikarenakan, kulit kacang kenari dapat mengemas banyak antioksidan fenol, yang menawarkan manfaat kesehatan yang penting.

12. Kedelai

Kedelai adalah sumber serat dan protein nabati yang baik.

Tak hanya itu, kedelai juga merupakan sumber nutrisi lain yang menyehatkan, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, kalium, dan asam lemak omega 3.

Kandungan omega 3 dalam kedelai sendiri dapat mencapai 670 mg dalam 1/2 cangkir (47 gram) bahan atau sekitar 1.443 mg per 3,5 ons (100 gram) bahan.

Bagaimana dengan makanan Lainnya?

Meskipun tidak setinggi pada beberapa makanan di atas, banyak makanan lain mengandung omega-3 dalam jumlah yang layak.

Makanan tersebut di antaranya, termasuk telur ayam kampung atau dari ayam yang digembalakan, telur yang diperkaya omega-3, daging dan produk susu dari hewan yang diberi makan rumput, biji rami, dan sayuran seperti bayam, kubis Brussel, dan krokot.