11 Makanan Pantangan Diabetes yang Perlu Dihindari

KOMPAS.com - Diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai dengan kadar gula (glukosa) darah tinggi di atas normal.

Diabetes yang tidak terkontrol memiliki banyak konsekuensi serius, termasuk penyakit jantung, penyakit ginjal, kebutaan, dan komplikasi lainnya.

Pradiabetes juga dikaitkan dengan kondisi ini.

Untuk mencegah diabetes maupun pradiabetes bertambah parah dan memunculkan komplikasi atau memunculkan penyakit lainnya, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan menerapkan pola makan sehat.

Berikut ini adalah beragam makanan maupun minuman yang perlu dihindari penderita diabetes atau pradiabetes karena dapat meningkatkan kadar gula darah dan kadar insulin, serta meningkatkan peradangan:

1. Minuman yang dimaniskan dengan gula

Minuman manis adalah pilihan minuman terburuk bagi penderita diabetes.

Pertama, minuman ini cenderung sangat tinggi karbohidrat.

Misalnya, dalam satu kaleng soda (354 ml), dapat mengandung 38,5 gram karbohidrat.

Selain itu, minuman ini sarat dengan fruktosa, yang sangat terkait dengan resistensi insulin dan diabetes.

Melansir Health Line, sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula maupun pemanis buatan dapat meningkatkan risiko kondisi terkait diabetes, seperti penyakit hati berlemak.

Terlebih lagi, kadar fruktosa yang tinggi dalam minuman manis dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang meningkatkan lemak perut dan kadar kolesterol dan trigliserida yang berpotensi berbahaya.

Dalam studi lain pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas, mengonsumsi 25 persen kalori dari minuman fruktosa tinggi pada diet menjaga berat badan menyebabkan peningkatan resistensi insulin dan lemak perut, laju metabolisme yang lebih rendah, dan penanda kesehatan jantung yang lebih buruk.

Untuk membantu mengontrol kadar gula darah dan mencegah risiko penyakit, akan lebih baik jika penderita diabates lebih memilih untuk mengonsumsi air putih atau minuman lain tanpa pemanis.

2. Makanan sumber lemak trans

Lemak trans buatan sangat tidak sehat.

Seyawa ini dibuat dengan menambahkan hidrogen ke asam lemak tak jenuh untuk membuatnya lebih stabil.

Lemak trans dapat ditemukan dalam margarin, selai kacang, krim, dan makan malam beku.

Selain itu, produsen makanan sering menambahkannya ke kerupuk, muffin, dan makanan panggang lainnya untuk membantu memperpanjang umur simpan produk.

Meskipun lemak trans tidak secara langsung meningkatkan kadar gula darah, senyawa ini telah dikaitkan dengan peningkatan peradangan, resistensi insulin, lemak perut, serta menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dan gangguan fungsi arteri.

3. Roti putih, nasi, dan pasta

Roti putih, nasi, dan pasta adalah makanan olahan berkarbohidrat tinggi.

Makan roti dan makanan tepung olahan lainnya telah terbukti secara signifikan dapat meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 1 maupun penderita diabetes tipe 2.

Sebuah studi bahkan menemukan bahwa makanan tinggi karbohidrat bukan hanya bisa meningkatkan gula darah, tetapi juga dapat menurunkan fungsi otak pada penderita diabetes tipe 2 dan defisit mental.

Selain iu, makanan olahan seperti roti putih, nasi, dan pasta cenderung mengandung sedikit serat. Padahal serat berguna untuk membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Dalam penelitian lain, mengganti makanan rendah serat dengan makanan berserat tinggi terbukti secara signifikan dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. 

Peningkatan konsumsi serat juga meningkatkan mikrobiota usus, yang mungkin menyebabkan peningkatan resistensi insulin.

4. Yoghurt rasa buah

Yoghurt tanpa rasa bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Namun, varietas rasa buah adalah cerita yang sangat berbeda.

Yogurt rasa biasanya dibuat dari susu tanpa lemak atau rendah lemak, tapi sarat akan karbohidrat dan gula.

Faktanya, 1 cangkir (245 gram) porsi yogurt rasa buah mungkin mengandung hampir 31 gram gula, yang berarti hampir 61 pesen  kalorinya berasal dari gula.

Banyak orang menganggap yogurt beku sebagai alternatif sehat untuk es krim. Namun, itu bisa mengandung lebih banyak gula daripada es krim.

Daripada memilih yogurt gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah dan insulin, pilihlah yogurt susu murni tanpa gula dan mungkin bermanfaat untuk nafsu makan, pengendalian berat badan, dan kesehatan usus.

5. Sereal sarapan manis

Makan sereal bisa menjadi salah satu cara terburuk untuk memulai hari jika Anda menderita diabetes.

Pasalnya, kebanyakan sereal mengandung jauh lebih banyak karbohidrat daripada yang disadari banyak orang.

Selain itu, sereal menyediakan cenderung sangat sedikit protein, nutrisi yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas sekaligus menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.

Bahkan beberapa sereal sarapan "sehat" bukanlah pilihan yang baik untuk penderita diabetes.

Misalnya, satu porsi 1/2 cangkir (sekitar 56 gram) granola bisa mengandung 44 gram karbohidrat.

Sementara, sereal Grape Nuts dapat mengandung 47 gram karbohidrat dalam 56 gram sajian.

Terlebih lagi, masing-masing dari makanan tersebut hanya menyediakan protein tidak lebih dari 7 gram protein per porsi.

Untuk menjaga gula darah dan rasa lapar terkendali, akan lebih baik bagi penderita diabetes batasi konsumsi sereal manis dan pilih makanan rendah karbohidrat berbasis protein.

6. Minuman kopi manis (instan)

Kopi telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes.

Namun, jika disajikan dengan tambahan gula, kopi menjadi kurang ramah dengan penderita diabetes.

Kopi dengan tambahan gula biasanya mudah ditemukan pada sajian kopi sachet atau kopi beraroma.

Dalam satu sajian kopi sachet 16 ons (473 ml), bisa terkandung 30 gram-57 karbohidrat. 

Jadi, untuk menjaga gula darah terkendali dan mencegah penambahan berat badan, akan lebih sehat jika Anda memilih kopi tanpa gula atau dengan sedikit gula.

7. Madu

Penderita diabetes sering mencoba meminimalkan asupan gula meja putih, serta makanan ringan seperti permen, kue, dan pai.

Namun, bentuk gula lain juga bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Ini termasuk gula merah dan gula "alami", seperti madu, nektar agave, dan sirup maple.

Meskipun pemanis ini tidak diproses secara berlebihan, kandungan karbohidratnya setidaknya sama dengan gula putih. Bahkan, kebanyakan mengandung lebih banyak dari gula putih.

Di bawah ini adalah jumlah karbohidrat dari 1 sendok makan pemanis populer:

• Gula putih: 12,6 gram 
• Madu: 17,3 gram
• Nektar agave: 16 gram 
• Sirup maple: 13,4 gram

Dalam sebuah penelitian, orang dengan pradiabetes mengalami peningkatan serupa pada gula darah, insulin, dan penanda inflamasi terlepas dari apakah mereka mengonsumsi 1,7 ons (50 gram) gula putih atau madu.

Strategi terbaik Anda adalah menghindari semua bentuk gula dan sebagai gantinya gunakan pemanis alami rendah karbohidrat.

8. Buah kering

Buah merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C dan kalium.

Tapi, saat buah dikeringkan, prosesnya bisa menghilangkan kandungan air yang menyebabkan konsentrasi nutrisi ini lebih tinggi.

Sayangnya, kandungan gulanya menjadi lebih pekat juga.

Misalnya saja, satu cangkir (151 gram) anggur bisa mengandung 27,3 gram karbohidrat, termasuk 1,4 gram serat.

Sementara, 1 cangkir (145 gram) kismis bisa mengandung 115 gram karbohidrat yang 5,4 di antaranya berasal dari serat.

Oleh karena itu, kismis mengandung lebih dari empat kali lebih banyak karbohidrat daripada anggur.

Jenis buah kering lainnya juga lebih tinggi karbohidratnya daripada buah segar.

Jika Anda menderita diabetes, Anda tidak harus berhenti mengonsumsi buah sama sekali.

Tetap berpegang pada buah-buahan rendah gula, seperti buah beri segar atau apel kecil, dapat memberikan manfaat kesehatan sekaligus menjaga gula darah Anda dalam kisaran target.

9. Makanan ringan dalam kemasan

Melansir Medical News Today, kue pretzel, biskuit, dan makanan kemasan lainnya bukanlah pilihan camilan yang baik.

Makanan ringan ini biasanya dibuat dengan tepung olahan dan memberikan sedikit nutrisi, meski memiliki banyak karbohidrat yang cepat dicerna yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk satu porsi 1 ons (28 gram) dari beberapa camilan populer:

• Kerupuk asin: 20,7 gram karbohidrat, termasuk 0,78 gram serat 
• Kue pretzel: 22,5 gram karbohidrat, termasuk 0,95 gram serat
• Biskui graham: 21,7 gram karbohidrat, termasuk 0,95 gram serat

Jadi, jika Anda merasa lapar di sela-sela waktu makan, lebih baik makan kacang-kacangan atau beberapa sayuran rendah karbohidrat demi kesehatan.

10. Jus buah

Meskipun jus buah sering dianggap sebagai minuman sehat, pengaruhnya terhadap gula darah mirip dengan soda dan minuman manis lainnya.

Ini berlaku juga untuk jus buah 100 persen tanpa pemanis, serta jenis yang mengandung gula tambahan.

Dalam beberapa kasus, jus buah bahkan lebih tinggi gula dan karbohidratnya daripada soda.

Misalnya, 8 ons (250 ml) soda dan jus apel masing-masing mengandung 22 dan 24 gram gula.

Sementara, satu porsi jus anggur dengan volume sama bisa menyediakan 35 gram gula.

Selain itu, ama halnya dengan minuman yang dimaniskan dengan gula, jus buah juga mengandung fruktosa.

Fruktosa sendiri dapat mendorong resistensi insulin, obesitas, dan penyakit jantung.

Alternatif yang jauh lebih baik adalah menikmati air putih dengan irisan lemon, yang menyediakan kurang dari 1 gram karbohidrat dan hampir bebas kalori.

11. Kentang goreng

Kentang goreng adalah makanan yang mungkin ingin Anda hindari, terutama jika Anda menderita diabetes.

Kentang sendiri relatif tinggi karbohidrat. Satu kentang ukuran sedang mengandung 34,8 gram karbohidrat, 2,4 di antaranya berasal dari serat.

Namun, setelah dikupas dan digoreng dengan minyak sayur, kentang dapat meningkatkan gula darah Anda.

Makanan yang menggoreng terbukti menghasilkan senyawa beracun dalam jumlah tinggi, seperti produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) dan aldehida.

Senyawa ini dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit.

Beberapa penelitian bahkan telah mengaitkan sering mengonsumsi kentang goreng dan makanan gorengan lainnya dengan penyakit jantung dan kanker.

Jika Anda ingin kentang sama, makan satu porsi kecil ubi jalar adalah pilihan yang lebih baik.