8 Jenis Vitamin B dan Manfaatnya bagi Tubuh

KOMPAS.com – Vitamin B penting diasup untuk memastikan sel-sel tubuh berfungsi dengan baik.

Melansir Medical News Today, vitamin B di antaranya dapat membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi (metabolisme), membuat sel darah baru, dan menjaga kesehatan sel kulit, sel otak, dan jaringan tubuh.

Banyak orang bisa mendapatkan cukup vitamin B dengan mengonsumsi berbagai makanan padat nutrisi.

Jika kesulitan memenuhi kebutuhan vitamin B harian dari makanan, seseorang dapat mengonsumsi suplemen di bawah pengawasan dokter.

Seseorang mungkin mengalami kekurangan vitamin B apabila tubuh mereka menghilangkan terlalu banyak nutrisi karena mengidap kondisi kesehatan tertentu atau sedang menjalani pengobatan tertentu.

Jenis-jenis vitamin B dan manfaatnya

Melansir NHS, vitamin B tidak hanya terdiri dari satu jenis, melainkan sampai delapan jenis.

Bersama-sama, kedelapan jenis vitamin B ini dapat disebut sebagai vitamin B kompleks.

Berbagai jenis vitamin B ini sering kali muncul bersamaan dalam makanan yang sama.

Berikut ini adalah penjelasan lebih jauh dari masing-masing vitamin B dan manfaatnya bagi tubuh:

1. Thiamin (vitamin B1)

Vitamin B1 atau thiamin diperlukan tubuh untuk:

Vitamin B1 dapat ditemukan di banyak jenis makanan.

Sumber vitamin B1 yang bagus meliputi:

• Kacang polong
• Beberapa buah segar (seperti pisang dan jeruk)
• Kacang
• Roti gandum utuh
• Beberapa sereal sarapan yang diperkaya vitamin ini
• Hati

Lantas, berapa banyak vitamin B1 yang dibutuhkan tubuh?

Jumlah vitamin B1 pada orang dewasa (usia 19 sampai 64) yang dibutuhkan adalah 1 mg sehari untuk pria dan 0,8 mg sehari untuk wanita.

Vitamin B1 tidak dapat disimpan di dalam tubuh, jadi Anda membutuhkannya dalam makanan setiap hari.

2. Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin atau vitamin B2 bermanfaat antara lain untuk membantu:

• Menjaga kesehatan kulit, mata dan sistem saraf
• Tubuh melepaskan energi dari makanan
• Membantu tubuh memecah lemak, obat-obatan, dan hormon steroid
• Mengubah triptofan menjadi niasin (vitamin B3)
• Mengubah vitamin B6 menjadi koenzim yang dibutuhkan tubuh

Vitamin B2 dapat ditemukan di banyak jenis makanan.

Berikut ini beberapa makanan yang mengandung vitamin B2 tinggi:

• Susu
• Telur
• Sereal sarapan yang diperkaya nutrisi ini
• Jamur
• Yoghurt plain

Sinar UV bisa menghancurkan riboflavin, jadi idealnya makanan ini harus dijauhkan dari sinar matahari langsung.

Lantas, berapa vitamin B2 yang dibutuhkan?

Jumlah riboflavin orang dewasa (usia 19 hingga 64) yang dibutuhkan yakni sekitar 1,3 mg sehari untuk pria dan 1,1mg sehari untuk wanita.

Anda harus bisa mendapatkan semua vitamin B2 yang Anda butuhkan dari makanan harian Anda.

Riboflavin juga tidak dapat disimpan di dalam tubuh, jadi Anda membutuhkannya dalam makanan Anda setiap hari.

3. Niacin (vitamin B3)

Tubuh mengubah niacin menjadi koenzim yang disebut nicotinamide adenine dinucleotide (NAD).

NAD merupakan bagian penting dari lebih dari 400 reaksi enzim yang berbeda di dalam tubuh, yang tertinggi dari semua koenzim yang diturunkan dari vitamin.

Enzim ini membantu dengan:

• Mengubah energi dalam karbohidrat, lemak, dan protein menjadi bentuk yang dapat digunakan tubuh
• Peoses metabolisme dalam sel tubuh
• Komunikasi antar sel
• Ekspresi DNA dalam sel

Terdapat 2 bentuk vitamin B3 yang dibutuhkan tubuh, yakni asam nikotinat dan nikotinamida.

Keduanya dapat ditemukan dalam makanan.

Makanan yang mengandung vitamin B3 di antaranya, yakni:

• Daging
• Ikan
• Tepung terigu
• Telur

Lantas, berapa banyak vitamin B3 yang dibutuhkan?

Orang dewasa perlu mengasup niacin sekitar 16,5mg sehari untuk pria dan 13.2mg sehari untuk wanita.

Anda harus bisa mendapatkan semua niasin yang Anda butuhkan tersebut dari makanan harian Anda.

Vitamin B3 ini tidak dapat disimpan di dalam tubuh, jadi Anda membutuhkannya dalam makanan Anda setiap hari.

4. Asam pantotenat (vitamin B5)

Vitamin B5 diperlukan tubuh untuk membuat koenzim, protein, dan lemak baru.

Sel darah merah membawa vitamin B5 ini ke seluruh tubuh sehingga dapat menggunakan nutrisi dalam berbagai proses untuk energi dan metabolisme.

Vitamin B5 dapat ditemukan dalam jumlah yang bervariasi di hampir semua sayuran, makanan gandum utuh, dan daging, tetapi sumber yang baik meliputi:

Sereal sarapan juga merupakan sumber yang baik jika telah diperkaya dengan vitamin B5 ini.

Lantas, berapa banyak vitamin B5 yang dibutuhkan?

Orang dewasa pria maupun wanita (19-64 tahun) perlu mengasup vitamin B5 dalam jumlah yang sama, yakni sekitar 5 mg sehari.

Asam pantotenat tidak dapat disimpan di dalam tubuh, jadi Anda membutuhkannya dari makanan setiap hari.

5. Vitamin B6

Vitamin B6 yang juga dikenal sebagai piridoksin di antaranya diperlukan tubuh untuk :

Vitamin B6 ini dapat ditemukan dalam berbagai macam makanan, termasuk:

• Daging babi
• Unggas, seperti ayam atau kalkun
• Beberapa ikan
• Kacang kacangan
• Kacang kedelai atau tahu
• Alpukat
• Pisang
• Susu
• Beberapa sereal sarapan yang diperkaya

Lantas, berapa banyak vitamin B6 yang dibutuhkan?

Jumlah vitamin B6 orang dewasa (usia 19 sampai 64) yang diperlukan yakni sekitar 1,4 mg sehari untuk pria dan 1,2 mg sehari untuk wanita.

Anda harus bisa mendapatkan semua vitamin B6 yang dibutuhkan tersebut dari makanan harian Anda.

Bakteri yang hidup secara alami di usus Anda juga mampu menghasilkan vitamin B6.

6. Biotin (vitamin B7)

Biotin dibutuhkan dalam jumlah yang sangat sedikit untuk membantu tubuh:

• Memecah lemak, karbohidrat, dan protein
• Komunikasi antar sel dalam tubuh
• Regulasi DNA

Bakteri yang hidup secara alami di usus diketahui mampu membuat biotin.

Jadi tidak jelas apakah Anda membutuhkan biotin tambahan dari makanan.

Meski demikian, biotin juga dapat ditemukan dalam berbagai makanan, tetapi hanya pada tingkat yang sangat rendah.

Smber makanan yang mengandung B7 antara lain, yakni:

7. Folat dan asam folat (vitamin B9)

Folat adalah vitamin B9 yang dapat ditemukan di banyak makanan.

Bentuk folat buatan manusia disebut asam folat.

Folat juga dikenal sebagai folacin.

Folat di antaranya dapat membantu tubuh:

• Membentuk sel darah merah yang sehat
• Mengurangi risiko cacat lahir yang disebut cacat tabung saraf, seperti spina bifida, pada bayi yang belum lahir

Kekurangan folat sendiri dapat menyebabkan anemia defisiensi folat.

Vitamin B9 ini bisa ditemukan dalam jumlah kecil di banyak makanan.

Makanan yang mengandung asam folat, di antaranya yakni:

• Brokoli
• Kubis Brussel
• Sayuran berdaun hijau, seperti kol, kangkung, sayuran musim semi, dan bayam
• Kacang polong
• Buncis dan kacang merah
• Hati (tapi hindari ini selama kehamilan)
• Sereal sarapan yang diperkaya dengan asam folat

Lantas, bBerapa banyak folat yang dibutuhkan tubuh?

Orang dewasa membutuhkan 200 mikrogram (mcg) folat sehari. 

Tidak ada simpanan jangka panjang di dalam tubuh, jadi Anda perlu sering makan makanan yang mengandung folat.

Kebanyakan orang seharusnya bisa mendapatkan jumlah folat yang mereka butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang.

Jika Anda sedang hamil atau sedang dalam program hamil, Anda disarankan untuk mengonsumsi suplemen 400 mcg asam folat setiap hari sampai Anda hamil 12 minggu.

Konsumsi suplemen ini penting untuk membantu mencegah cacat tabung saraf, seperti spina bifida, pada bayi Anda.

Beberapa wanita memiliki peningkatan risiko kehamilan yang dipengaruhi oleh cacat tabung saraf dan disarankan untuk mengonsumsi asam folat dengan dosis lebih tinggi 5 mg setiap hari sampai mereka hamil 12 minggu.

Ini penting dan tidak mungkin menyebabkan bahaya, karena diminum dalam jangka pendek, tetapi akan lebih baik bicarakan dengan dokter terlebih dahulu.

Dapatkan lebih banyak nasihat tentang vitamin dan mineral selama kehamilan, termasuk siapa yang harus mengonsumsi asam folat dengan dosis lebih tinggi.

8. Vitamin B12

Vitamin B12 terlibat dalam membantu tubuh:

• Membuat sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem saraf
• Melepaskan energi dari makanan
• Sintesis DNA
• Penggunaan folat
• Mendukung fungsi otak dan neurologis

Kekurangan vitamin B12 sendiri dapat menyebabkan anemia defisiensi vitamin B12.

Tersedia banyak makanan yang mengandung vitamin B12.

Sumber yang bagus meliputi:

• Daging
• Ikan
• Susu
• Keju
• Telur
• Beberapa sereal sarapan yang diperkaya

Lantas, berapa banyak vitamin B12 yang dibutuhkan?

Orang dewasa (usia 19 hingga 64) membutuhkan sekitar 1,5 mcg vitamin B12 sehari.

Jika Anda makan daging, ikan, atau produk olahan susu, Anda seharusnya bisa mendapatkan cukup vitamin B12 dari makanan Anda.

Tetapi karena vitamin B12 tidak ditemukan secara alami dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, para vegan mungkin tidak cukup mendapatkannya.