4 Cara Mudah Atasi Sakit Punggung Tanpa Obat

KOMPAS.com - Apakah Anda sering merasa sakit punggung setiap kali bangun dari tidur? Atau sering merasa sakit di area punggung setelah seharian berada di balik meja kerja?

Jika itu terjadi, sudah saatnya Anda mengubah gaya hidup Anda.

Nyeri punggung lebih mungkin terjadi seiring bertambahnya usia, gaya hidup pasif, pola makan buruk, obesitas dan stres.

“Menyesuaikan gaya hidup Anda adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi sakit punggung kronis,” kata spesialis manajemen nyeri kesehatan William Welches.

Perawatan nyeri punggung bawah kronis standar termasuk obat-obatan, terapi fisik, dan suntikan steroid.

”Suntikan mungkin tidak seefektif atau tahan lama untuk nyeri kronis dan membawa beberapa risiko,” ucap Welches.

Penggunaan obat antiinflamasi non steroid dalam jangka panjang dapat merusak ginjal dan hati serta menyebabkan perdarahan di lambung atau usus bocor.

Asetaminofen dapat merusak hati dan memperlambat detoksifikasi hati.

Opioid dapat menyebabkan kecemasan, masalah endokrin, ketergantungan, dan kecanduan.

Untuk menghindari efek samping tersebut dan meringankan rasa sakit punggung, sebaiknya Anda melakukan perubahan gaya hidup.

Berikut beberapa perubahan gaya hidup yang bisa Anda terapkan untuk meringankan sakit punggung:

1. Menerapkan pola makan sehat

Peradangan adalah akar penyebab dari banyak jenis nyeri kronis.

Konsumsi gula, karbohidrat olahan seperti tepung dan makanan olahan yang terlalu banyak bisa meningkatkan peradangan dan nyeri.

Sebaiknya, Anda menjauhi jenis makanan tersebut dan beralih ke makanan kaya vitamin, mineral, dan fitonutrien.

Berikut beberapa rekomendasi makanan tersebut:

aneka sayuran
protein tanpa lemak seperti daging ikan dan daging ayam tanpa kulit.
lemaksehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

2. Kelola stres

Nyeri memicu pelepasan hormon stres yang membuat otot menegang.

“Ketegangan otot mengurangi aliran darah ke jaringan, memberi mereka lebih sedikit oksigen dan lebih sedikit nutrisi. Ketika ini terjadi, Anda merasakan sakit,” ucap Welches.

Anda tidak bisa menghindari stres, tetapi Anda bisa belajar mengelolanya dengan melakukan terapi perilaku kognitif dan meditasi.

Terapis yang terampil dapat mengubah cara Anda memandang stres.

Sementara itu, meditasi dapat mengurangi kecemasan, memberikan rasa fokus yang tenang dan mengurangi rasa sakit.

3. Istirahat yang cukup

Kurang tidur melepaskan lebih banyak hormon stres, menurunkan toleransi rasa sakit, dan memperburuk rasa sakit yang sudah ada.

Agar bisa beristirahat dengan nyenyak, Anda bisa mempraktikkan
kebersihan tidur yang baik.

Hindari cahaya biru dari ponsel pintar atau TV selama satu jam sebelum waktu tidur.

“Tidurlah pada waktu yang hampir sama setiap malam dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap pagi untuk menjaga jam internal Anda tetap teratur,” kata Welches.

Meditasi juga merupakan cara terbaik agar bisa tidur malam lebih nyenyak.

4. Rutin olahraga

Aktivitas fisik penting untuk kesehatan yang baik, tetapi juga cara untuk mengurangi rasa sakit.

Olahraga sangat penting untuk pemulihan. Mulailah dengan aktivitas yang Anda sukai, lakukan secara bertahap.

Jika Anda tidak dapat bergerak dengan mudah, cobalah yoga, berjalan kaki, bersepeda, atau berenang.

“Bahkan peningkatan kecil dalam aktivitas sehari-hari dapat membawa perbaikan besar pada kesehatan secara keseluruhan.