8 Makanan untuk Meningkatkan Hormon Serotonin, Bikin Mood Lebih baik

KOMPAS.com - Serotonin adalah hormon yang dapat bertindak sebagai penstabil suasana hati.

Hormon ini dilaporkan dapat membantu menghasilkan pola tidur yang sehat serta meningkatkan suasana hati (mood).

Melansir Health Line, penelitian pun telah menunjukkan bahwa kadar serotonin dapat berpengaruh pada suasana hati dan perilaku. Hormon ini secara umum dikaitkan dengan perasaan baik dan hidup lebih lama.

Penelitian juga telah menghubungkan kadar serotonin rendah dengan gangguan mood dan mungkin memiliki peran dalam terjadinya depresi.

Berkurangnya kadar serotonin di otak dapat menjadi penyebab masalah memori dan suasana hati yang rendah.

Makanan untuk meningkatkan hormon serotonin

Perlu dipahami bahwa serotonin tidak bisa ditemukan dalam makanan.

Untuk meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh, kita perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asam amino triptofan.

Makanan tinggi protein, zat besi, vitamin B2 (riboflavin), dan vitamin B6 semuanya cenderung mengandung triptofan dalam jumlah besar.

Berikut adalah beragam pilihan makanan untuk meningkatkan serotonin:

1. Ikan salmon

Melansir Medical News Today, ikan salmon tak hanya kaya akan triptofan.

Ikan berlemak ini juga merupakan sumber asam lemak omega 3 yang penting untuk kesehatan.

Asam lemak omega 3 dapat membantu mendukung tulang yang kuat, kulit yang sehat, dan fungsi mata.

Salmon juga merupakan sumber vitamin D yang penting untuk mendukung kekuatan tulang dan gigi, serta otot yang sehat.

Makan dua porsi ikan berlemak per minggu dapat memberikan triptofan yang cukup bagi kebanyakan orang.

Bagi vegan dan vegetarian, omega-3 sendiri bisa dieroleh dari biji labu, kenari, dan kedelai.

2. Daging unggas

Daging unggas seperti ayam, kalkun, dan angsa bisa menyediakan triptopan cukup banyak untuk mendukung produksi hormon serotonin dalam tubuh.

Daging unggas tanpa lemak, seperti dada ayam, biasanya tinggi protein dan rendah lemak.

3. Telur

Telur sangat kaya akan triptofan, terutama di bagian kuning telurnya.

Tak hanya triptofan, kuning telur juga sanggup menyediakan nutrisi berikut: 

• Tirosin
• Kolin
• Biotin
• Asam lemak omega 3
• Nutrisi lain yang merupakan kontributor utama manfaat kesehatan dan sifat antioksidan telur

Untuk diperhatikan, beberapa cara memasak dan menyiapkan telur mungkin lebih menyehatkan daripada yang lain.

Menggoreng telur dapat menambahkan banyak lemak, yang membuatnya menjadi pilihan yang kurang sehat.

Sedangkan merebus telur tidak akan menambah lemak tambahan.

Membuat telur dadar dan memakannya dengan salad bisa menjadi pilihan yang baik untuk menambah triptopan ke tubuh.

4. Bayam

Sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, merupakan sumber triptofan.

Bayam juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Zat besi sendiri dapat membantu tubuh membuat sel darah merah yang sehat.

Kekurangan zat besi dalam makanan dapat menyebabkan anemia, energi rendah, atau kesulitan bernapas.

5. Biji-bijian

Biji-bijian tidak mengandung triptofan sebanyak ikan berminyak, unggas, atau telur.

Setidaknya biji-bijian bisa menjadi sumber triptofan dan protein yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Beberapa cara mudah untuk makan lebih banyak biji-bijian meliputi:

• Menaburkan biji ke salad
• Mencampur kacang dan biji-bijian untuk camilan
• Menambahkan biji ke sereal, bubur, atau yogurt

6. Susu maupun produk olahannya

Tak hanya sanggup menyediakan triptofan, susu juga merupakan sumber kalsium yang baik.

Kalsium ini dapat membantu membangun tulang dan gigi yang sehat.

Memilih pilihan rendah lemak bisa lebih menyehatkan daripada susu penuh lemak, terutama bagi orang-orang yang memperhatikan asupan lemak jenuh mereka.

7. Produk kedelai

Produk yang mengandung kedelai, seperti tahu, susu kedelai, atau kecap merupakan sumber triptofan.

Ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.

8. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber protein, lemak sehat, dan serat yang baik.

Makan beberapa kacang di antara waktu makan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.