6 Manfaat Kafein, Tidak Hanya Doping untuk Betah Begadang

KOMPAS.com - Manfaat kafein yang terkandung dalam kopi, teh, dan kakao, sebenarnya memiliki beberapa efek positif bagi kesehatan, bukan hanya sebagai doping untuk kita betah begadang saja.

Mengutip Healthline, kafein secara alami ditemukan dalam biji, kacang-kacangan, atau daun tanaman tertentu.

Sumber-sumber alami ini kemudian dipanen dan diproses untuk menghasilkan makanan dan minuman berkafein.

Berikut adalah jumlah kafein per porsi 240 ml yang diperkirakan terkandung dalam beberapa minuman populer:

• Espresso: 240–720 mg
• Kopi: 102–200 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Minuman energi: 50–160 mg
• Teh yang diseduh: 40-120 mg
• Minuman ringan: 20–40 mg
• Kopi tanpa kafein: 3–12 mg
• Minuman kakao: 2–7 mg
• Susu cokelat: 2–7 mg

Beberapa makanan juga mengandung kafein, misalnya:

• 1 ons (28 gram) cokelat susu mengandung 1–15 mg kafein.
• 1 ons (28 gram) cokelat hitam mengandung 5–35 mg kafein.

Kafein juga dapat ditemukan dalam beberapa resep atau obat bebas, seperti obat flu, alergi, dan nyeri.

Selain itu, kafein merupakan bahan umum dalam suplemen penurun berat badan.

1. Meningkatkan mood dan fungsi otak

Mengutip Healthline, kafein memiliki kemampuan untuk memblokir adenosin, molekul pemberi sinyal otak.

Hal ini menyebabkan peningkatan relatif pada molekul pensinyalan lain, seperti dopamin dan norepinefrin.

Perubahan dalam pesan otak tersebut dianggap memberi manfaat kafein untuk meningkatkan suasana hati dan fungsi otak.

Satu ulasan melaporkan bahwa setelah peserta mengkonsumsi kafein 37,5-450 mg, mereka mengalami peningkatan kewaspadaan, ingatan jangka pendek, dan waktu reaksi.

Selain itu, sebuah penelitian mengaitkan minum 2-3 cangkir kopi berkafein (sekitar 200-300 mg kafein) per hari menurunkan keinginan bunuh diri 45 persen.

Studi lain melaporkan bahwa penikmat kafein memiliki risiko depresi 13 persen lebih rendah.

Namun, lebih banyak mengkonsumsi kafein tidak selalu memberikan suasana hati lebih baik.

Sebuah penelitian menemukan bahwa cangkir kopi kedua tidak menghasilkan manfaat kafein lebih lanjut, kecuali dikonsumsi setidaknya 8 jam setelah cangkir pertama.

Minum antara 3-5 cangkir kopi per hari atau lebih dari 3 cangkir teh per hari juga dapat mengurangi risiko penyakit otak, seperti Alzheimer dan Parkinson sebesar 28-60 persen.

Penting untuk dicatat bahwa kopi dan teh mengandung senyawa bioaktif lain (selain kafein) yang mungkin juga bermanfaat.

2. Meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak

Mengutip Healthline, kafein juga dapat meningkatkan metabolisme hingga 11 persen dan membakar lemak hingga 13 persen, karena kemampuannya untuk merangsang sistem saraf pusat.

Secara praktis, mengonsumsi 300 mg kafein per hari memungkinkan individu membakar 79 kalori ekstra setiap hari.

3. Meningkatkan kinerja olahraga

Mengutip Healthline, kafein dapat meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar saat kita sedang berolahraga.

Hal itu karena kafein dapat membantu glukosa yang disimpan di otot bertahan lebih lama, berpotensi menunda waktu yang dibutuhkan otot untuk mencapai kelelahan.

Kafein juga dapat meningkatkan kontraksi otot dan meningkatkan toleransi terhadap kelelahan.

Para peneliti mengamati bahwa dosis 2,3 mg per pon (5 mg per kg) berat badan meningkatkan kinerja daya tahan hingga 5 persen, bila dikonsumsi 1 jam sebelum berolahraga.

Dosis serendah 1,4 mg per pon (3 mg per kg) berat badan mungkin sudah cukup untuk menuai manfaat kafein.

Terlebih lagi, penelitian melaporkan manfaat kafein serupa dapat dirasakan dalam olahraga tim, latihan intensitas tinggi, dan latihan ketahanan.

Akhirnya, kafein juga dapat mengurangi pengerahan tenaga yang dirasakan selama berolahraga hingga 5,6 persen, yang dapat membuat latihan terasa lebih mudah.

4. Mencegah penyakit jantung dan diabetes

Mengutip Healthline, kafein tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.

Bukti menunjukkan risiko penyakit jantung 16-18 persen lebih rendah pada pria dan wanita yang minum antara 1-4 cangkir kopi setiap hari (menyediakan sekitar 100-400 mg kafein).

Studi lain menunjukkan bahwa minum 2-4 cangkir kopi atau teh hijau per hari dikaitkan dengan penurunan risiko stroke 14-20 persen.

Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa kafein dapat sedikit meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang.

Namun, efek tersebut umumnya kecil (3–4 mmHg) dan cenderung memudar pada sebagian besar individu ketika mereka mengonsumsi kopi secara teratur.

Kafein juga dapat melindungi tubuh manusia terhadap diabetes.

Sebuah tinjauan mencatat bahwa mereka yang minum kopi paling banyak memiliki risiko 29 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Demikian pula, mereka yang mengkonsumsi kafein paling banyak memiliki risiko hingga 30 persen lebih rendah.

Para penulis mengamati bahwa terdapat penurunan risiko terkena diabetes 12-14 persen untuk setiap 200 mg kafein yang dikonsumsi.

Menariknya, mengonsumsi kopi tanpa kafein juga dikaitkan dengan risiko diabetes 21 persen lebih rendah.

5. Melindungi dari kanker

Mengutip Everyday Health, sebuah tinjauan yang diterbitkan pada November 2017 di jurnal BMJ mengamati 201 meta-analisis dan menemukan bahwa minum kopi dikaitkan dengan risiko kanker 18 persen lebih rendah.

Dalam tinjauan tersebut direkomendasikan untuk meminum 3-4 cangkir kopi sehari.

Secara khusus, para peneliti menemukan bahwa kopi dapat menurunkan kemungkinan:

• Kanker prostat
• Kanker endometrium
• Kanker melanoma
• Kanker kulit nonmelanoma
• Kanker hati.

Hal itu karena kopi kaya akan antioksidan penangkal penyakit dan anti inflamasi. Begitu pun kafein memiliki sifat antioksidan.

6. Menunda demensia

Mengutip Everyday Health, kafein dapat mencegah demensia dengan meringankan kondisi penderita gangguan kognitif ringan.

Hal tersebut dikemukan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2012 di "Journal of Alzheimer's Disease".

Mereka yang menderita demensia ternyata memiliki kadar kafein 51 persen lebih rendah dalam darah mereka, dibandingkan dengan mereka yang menderita MCI yang penyakitnya tidak berkembang.

MCI adalah sindroma yang diduga sebagai prodromal demensia bagi sebagian penderitanya.

Para peneliti merekomendasikan jumlah ideal untuk mengkonsumsi kopi adalah 3 cangkir dalam sehari.

Mengutip Everyday Health, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah mengeluarkan kopi dari daftar makanan yang berpotensi karsinogenik, menurut lapor Harvard Health.

Kendati demikian, kafein yang dikonsumsi berlebihan melebihi anjuran para ahli dapat berisiko mengalami sejumlah efek samping bagi kesehatan, meliputi:

• Migrain
• Insomnia
• Gugup
• Lekas marah
• Gelisah
• Sering buang air kecil
• Sakit perut
• Detak jantung cepat
• Tremor otot.

Sehingga, sangat penting untuk memahami bagaimana tubuhmu merespons untuk memastikan manfaat kafein didapat tanpa menimbulkan masalah.

Mengkonsumsi kafein yang baik tidak boleh terlalu larut malam karena dapat mengganggu tidur malammu.

Umumnya, dibutuhkan waktu 6 jam untuk menghilangkan setengah dari efek kafein yang dikonsumsi.

Untuk ibu hamil, perlu berkonsultasi kepada dokter kandungan tentang berapa banyak yang disarankan untuk mengkonsumsi kafein.

Begitu pula yang disarankan untuk penderita diabetes. Masalah kesehatan pribadi harus dikonsultasikan dahulu dengan dokter untuk mengetahui batas terbaik konsumsi kafein.

Meskipun kafein dikaitkan dengan penurunan risiko terkena diabetes, hal itu bisa menjadi cerita yang berbeda untuk orang yang sudah memiliki penyakit tersebut.