10 Makanan untuk Cegah Otak Mudah Pikun

KOMPAS.com - Apakah kamu suka lupa? Mungkin kamu menunjukkan gejala pikun.

Kondisi otak mudah pikun sering kali sangat mengganggu kehidupan sehari-hari, apalagi ketika usia kita masih produktif.

Mengutip RSUP Persahabatan, pikun adalah menurunnya kemampuan berpikir secara drastis akibat fungsi jaringan otak yang menurun.

Bagaimana mengatasi otak mudah pikun?

Mengutip Eat This, caranya adalah dengan mendukung kesehatan otak, memori, dan fungsi kognitif kita.

"Menjadi jelas bahwa makanan sehat dapat membantu menciptakan pikiran yang sehat," kata psikolog dan ahli diet terdaftar Ellen Albertson.

Albertson mengatakan bahwa sudah ada studi yang disebut psikiatri nutrisi yang berkembang untuk membantu memahami bagaimana kesehatan usus dan makanan dapat berdampak positif atau negatif pada suasana hati dan fungsi kognitif manusia.

Berikut makanan sehat yang dapat mencegah otak mudah pikun, yang perlu diperhatikan buat kamu yang suka lupa:

Mengutip Eat This, memori dan fungsi kognitif dapat meningkat dengan mengkonsumsi cukup ikan berlemak.

"Asam lemak omega-3 dalam ikan terkait dengan penurunan kadar beta amiloid, membantu mencegah penyakit Alzheimer dengan memperlambat pembentukan gumpalan otak yang berbahaya," kata psikiater Bryan Bruno.

Mengutip BBC Good Food, lemak omega-3 yang paling efektif terjadi secara alami pada ikan berlemak dalam bentuk EPA dan DHA.

Tingkat EPA dan DHA yang cukup dianggap membantu kita mengelola stres dan membuat zat kimia otak yang baik, serotonin.

Sumber utama ikan berlemak termasuk:

Mengutip Eat This, makan banyak ikan berlemak perlu diikuti juga dengan makan banyak sayuran hijau yang memiliki fungsi yang sama, untuk meningkatkan kesehatan otak.

Sayuran hijau mengandung banyak nutrisi, seperti:

• Vitamin K
• Folat
• Lutein.

Dr Bruno yang merupakan asisten profesor klinis psikiatri di Sekolah Kedokteran New York University mengatakan kandungan zat tersebut mampu memperlambat penurunan kemampuan kognitif dan meningkatkan fungsi otak kita.

Sayuran hijau yang kaya manfaat untuk mencegah otak mudah pikun, meliputi:

• Brokoli
• Bayam
• Kale.

Mengutip BBC Good Food, para peneliti telah melaporkan bahwa brokoli mengandung senyawa yang disebut glukosinolat.

Senyawa tersebut dapat memperlambat pemecahan neurotransmitter, asetilkolin, yang kita butuhkan agar sistem saraf pusat berfungsi dengan baik dan menjaga otak dan ingatan kita tetap tajam.

Rendahnya tingkat asetilkolin dikaitkan dengan risiko Alzheimer.

Mengutip BBC Good Food, gandum dapat mencegah otak kita mudah pikun karena kandungannya meningkatkan konsentrasi dan fokus.

Gandum mengandung karbohidrat sehat dengan indeks glikemik (GI) rendah.

Artinya, gandum melepaskan energi secara perlahan ke dalam aliran darah. Sehingga, membuat kita berenergi secara mental sepanjang hari.

Makan terlalu sedikit karbohidrat sehat, seperti biji-bijian, dapat menyebabkan kabut otak dan lekas marah.

Mengutip BBC Good Food, tomat dapat mencegah kerusakan akibat radikal bebas yang berdampak pada kepikunan.

Ada bukti bagus yang menunjukkan bahwa likopen, antioksidan kuat yang ditemukan dalam tomat dapat membantu melindungi kita terhadap jenis kerusakan radikal bebas pada sel yang terjadi dalam perkembangan demensia, khususnya Alzheimer.

Kita bisa makan tomat matang secara langsung atau dicampur dengan sedikit minyak zaitun untuk mengoptimalkan tubuh menyerap nutrisinya.

Ada pun makanan lain yang menjadi sumber likopen serta fitonutrien, zat yang dapat merangsang sistem pertahanan tubuh, yaitu:

Mengutip BBC Good Food, telur bermanfaat untuk menunda penyusutan otak, sehingga dapat mencegah otak kita mudah pikun.

Manfaat tersebut karena telur mengandung kolin dan macam vitamin B.

Kolin adalah zat kimia penting untuk otak meningkatkan memori, yang kaya dalam kuning telur.

Vitamin B (termasuk vitamin B1, B3, B6, B12) dan kolin memainkan peran penting dalam mengatur fungsi otak normal.

Sebuah studi dari sekelompok pasien lanjut usia dengan gangguan kognitif ringan meneliti tentang pengaruh vitamin B dan asam folat.

Studi itu menemukan bahwa setelah 2 tahun mereka mendapatkan dosis tinggi B6, B12, dan asam folat, penyusutan otak secara signifikan lebih sedikit dibandingkan dengan subset yang diberikan pengobatan plasebo.

Mengutip BBC Good Food, buah dan sayuran berwarna merah dan ungu gelap dapat mencapai efek untuk meningkatkan memori jangka pendek.

Manfaat tersebut dikaitkan dengan kandungan senyawa antosianin (anthocyanin) yang ada dalam buah dan sayuran berwarna merah dan ungu gelap.

Antosianin adalah pigmen warna merah, biru, dan ungu pada tumbuhan.

Buah dan sayuran berwarna merah dan ungu gelap, contohnya:

Mengutip Eat This, prebiotik memiliki potensi untuk mencegah otak mudah pikun.

Selain mampu meningkatkan suasana hati dan mengobati kondisi, termasuk kecemasan, depresi, dan penyakit Alzheimer.

"Prebiotik ditemukan dalam berbagai makanan nabati dari buah-buahan dan sayuran hingga kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian," kata psikolog dan ahli diet Albertson.

Menurutnya, sumber prebiotik terbaik, yaitu:

Mengutip Eat This, makanan yang kaya magnesium adalah salah satu yang perlu dipilih untuk kamu mendapat ingatan yang kuat dan tidak mudah pikun.

Magnesium sangat penting untuk menjaga kesehatan otak dalam menjalankan fungsinya.
Sehingga, ketika kita migrain dokter akan merekomendasikan untuk mengkonsumi suplemen magnesium yang dapat meredakan sakit kepala.

"Mineral ini tidak hanya bekerja di dalam otak untuk suasana hati dan dukungan kognitif, tetapi juga di luar otak dalam pembuluh darah," kata Trista Best, ahli diet terdaftar di Balance Once Supplements.

"Ini (magnesium) bertindak sebagai vasodilator untuk meningkatkan aliran darah ke otak," imbuh Best.

Best merekomendasi makanan sumber magnesium, yaitu:

Mengutip BBC Good Food, vitamin C dapat mengurangi kecemasan dan stres, di mana efek akhirnya dapat mencegah otak kita mudah pikun.

Vitamin C telah lama dianggap memiliki kekuatan untuk meningkatkan kemampuan mental.

Beberapa penelitian menunjukkanbahwa kekuarangan vitamin C dapat menjadi faktor risiko dari degenerasi otak terkait usia, seperti:

• Demensia
• Alzheimer.

Selanjutnya, penelitian menarik menunjukkan bahwa vitamin C mungkin berguna dalam mengelola kecemasan dan stres.

Sumber terbaik vitamin C meliputi:

• Blackcurrant
• Paprika merah
• Jeruk
• Brokoli.

10. Kurangi makanan olahan

Mengutip Eat This, makanan terbaik untuk menggerakkan fungsi otak adalah makanan utuh dibandingkan makanan olahan.

"Efek negatif dari makanan olahan sangat luas dan kemungkinan mempengaruhi kesehatan mental, risiko inflamasi, dan kesehatan kognitif kita," kata Dr Anthony Kaveh.

"Ketiganya terkait dan tampaknya dirugikan oleh konsumsi makanan olahan dalam jangka panjang," imbuh Dr Kaveh.