7 Langkah Menurunkan Kolesterol Tinggi Secara Alami

KOMPAS.com - Kadar kolesterol dapat kita turunkan secara alami dengan beberapa langkah.

Mengutip Medical News Today, kolesterol sebenarnya kita butuhkan untuk mendukung banyak fungsi penting, seperti berkontribusi pada struktur dinding sel, menyusun asam empedu pencernaan di usus, dan memungkinkan tubuh memproduksi vitamin D.

Namun, jika kadarnya terlalu banyak akan menyebabkan kolesterol tinggi, kolesterol jahat (low density lipoprotein/LDL) meningkat, dan kolesterol baik (high density lipoprotein/HDL) menurun.

Dampak negatif dari kondisi tersebut adalah meningkatknya risiko serangan jantung dan stroke.

Baca terus artikel ini untuk tahu langkah-langkah untuk menurunkan kolesterol tinggi.

Bagaimana menurunkan kolesterol tinggi secara alami?

Disari dari Health Central, berikut beberapa langkah yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan kolesterol tanpa menggunakana obat:

• Memperbanyak makan makanan nabati

Christine McKinney, RD, ahli diet terdaftar di Johns Hopkins University di Baltimore, MD mengatakan tidak ada satu makanan pun yang bisa menyembuhkan kolesterol, tapi makanan tertentu membantu menurunkan kolesterol.

Makanan nabati yang tinggi stanol dan sterol bisa membantu mengatasinya. Stanol dan sterol tumbuhan adalah zat yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dengan bersaing dengan kolesterol untuk diserap.

Stanol dan sterol tumbuhan dapat ditemukan dalam makanan lain juga, seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

Meningkatkan konsumsi makanan nabati seperti itu akan menurunkan jumlah kolesterol yang dapat diserap tubuh Anda.

• Memperbanyak makan makanan berbahan dasar kedelai

Hubungan antara kolesterol tinggi dan penyakit jantung sangat jelas. Itu sebabnya, Ryan Andrews, RD, ahli gizi terdaftar dan asisten profesor nutrisi dan Regis College di Weston, MA, menganjurkan untuk memasukkan makanan berbahan dasar kedelai ke dalam makanan.

Kedelai kaya akan berbagai nutrisi yang meningkatkan kesehatan kardiometabolik.

Memasukkan makanan berbahan dasar kedelai (seperti tahu, tempe, atau edamame) dapat membantu meningkatkan kadar LDL ke kisaran yang lebih sehat.

• Membatasi makan daging merah

Daging merah, seperti daging sapi, kerbau, babi, dan semacamnya.

Jenis daging ini tinggi lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.

Untuk alternatif yang lebih sehat, pilihlah ayam atau kalkun tanpa kulit, dan hindari daging olahan.

Anda juga dapat mencoba makan ikan lebih banyak daripada daging merah.

• Mengonsumsi lebih banyak serat larut

Serat tidak hanya dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, tetapi juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

Serat, khususnya serat larut menyerap kolesterol di usus, sebelum masuk ke aliran darah.

Makanan kaya serat larut, contohnya biji gandum, roti gandum utuh, jelai, kacang merah.

• Memperbanyak makan makanan lemak tak jenuh tunggal

Makanan yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal antara lain minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

Kombinasi lemak dan nutrisi lain dalam makanan, seperti biji-bijian akan menjadikannya pola makan sehat untuk mengurangi kolesterol jahat.

Tidak hanya serbaguna dan murah, tetapi secara konsisten memasukkan sedikit saja dapat membantu menurunkan kadar LDL.

• Meningkatkan asupan lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda berperan dalam menurunkan kolesterol.

Asam lemak omega-3 adalah salah satu jenis lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan kolesterol tinggi dan menyehatkan jantun.

Asam lemak omega-3 banyak ditemukan pada ikan berlemak (seperti tuna, salmon, herring, dan mackerel), kacang-kacangan, dan biji-bijian.

• Rajin olahraga 

Mungkin yang kebanyakan orang tahu adalah olahraga bermanfaat untuk menurunkan berat badan, mengontrol tekanan darah, dan mengurangi stres.

Namun, olahraga juga memengaruhi profil kolesterol darah Anda. Ini tidak hanya menurunkan kolesterol LDL berbahaya yang beredar di tubuh Anda, tetapi juga memainkan peran besar dalam meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bermanfaat.

American Heart Association merekomendasikan berolahraga setidaknya 150 menit per minggu (atau 30 menit setidaknya lima hari setiap minggu) untuk membantu menurunkan kolesterol LDL.