Sukses Berpuasa dengan Tidur Sehat

KOMPAS.com - Saat berpuasa, secara sadar kita mengalami perubahan pola tidur. Waktu tidur berkurang dan jadwal yang berubah tak dapat dihindari, sementara tuntutan aktivitas sehari-hari tak berubah. Tanpa kita perhatikan, banyak hal yang berkaitan dengan kesehatan, produktivitas dan keselamatan berkendara jadi terganggu.

Konsep kesehatan kini mengenali istilah “Triumvirate of Health” yang digagas oleh Prof. William Dement, bapak kedokteran tidur. Konsep ini mengedepankan optimalisasi kesehatan seseorang dengan memperhatikan tiga faktor, kebugaran fisik, keseimbangan nutrisi dan kesehatan tidur. Ketiganya saling mempengaruhi dan saling melengkapi. Misalkan, olah raga yang rutin, akan memperbaiki kebiasaan tidur, dan tidur yang baik nantinya akan memperbaiki metabolisme kita. Begitu pula dengan tidur yang sehat, akan memberikan kebugaran fisik, hingga kita lebih aktif berolah raga.

Berkurangnya waktu tidur, akan meningkatkan berbagai keluhan fisik ringan namun mengganggu seperti sakit kepala, badan pegal-pegal atau kelelahan. Tetapi hati-hati bagi penderita hipertensi atau diabetes. Kondisi kurang tidur ini dapat memicu peningkatan tekanan darah dan/atau gula darah.

Untungnya, pada bulan puasa ini asupan makanan amat dibatasi, tapi tetaplah waspada pada saat berbuka nantinya. Tetap jaga asupan makanan Anda, sebab kondisi kurang tidur yang dialami akan mengganggu proses metabolisme.

Di bulan puasa ini juga umum dikeluhkan rasa lemas. Rasa lemas, dipahami sebagai akibat tidak adanya asupan makan maupun minuman. Tapi ingat, perubahan pola tidur pun berakibat pada rasa lelah dan sulit berkonsentrasi. Di awal puasa, ini menjadi tantangan tersendiri karena kita belum membiasakan diri dengan pola tidur baru. Setelah beberapa waktu, irama tubuh kita akan menyesuaikan.

Untuk sedikit menambah waktu tidur, ada baiknya memanfaatkan waktu di siang hari untuk tidur siang. Bagi yang aktif bekerja manfaatnya akan langsung terasa. Dengan istirahat sejenak di waktu biasanya makan siang, satu siklus tidur akan tercapai, dan kita akan bangun dengan rasa segar dan bugar. Setelah tidur sejenak, kemampuan konsentrasi, ketelitian dan kreativitas akan kembali meningkat, sehingga produktivitas pun kembali tinggi. Dan tahukah Anda, bahwa tidur yang cukup akan menurunkan nafsu makan? Untuk itu, tidur siang sejenak akan lebih memudahkan ibadah puasa.

Bagi yang tak terbiasa tidur, kelihatannya ini akan sulit. Tetapi dengan adanya beban hutang tidur, dorongan kantuk pada jam istirahat siang tidak akan dapat dihindari. Setelah shalat, Anda dapat berbaring sejenak. Jika memungkinkan ada baiknya Anda siapkan alas untuk sekedar berbaring di belakang meja kerja. Masker penutup mata dan alunan musik yang lembut akan membantu tidur lebih pulas.

Kesehatan tidur demi keselamatan berkendara amatlah penting. Justru ini yang terpenting. Di awal puasa tahun lalu saya sempat melihat terjadi 3 kecelakaan sepanjang perjalanan ke RS. Patut dicermati, bahwa kemampuan berkendara amat dipengaruhi oleh tidur yang sehat. Dengan perubahan jadwal tidur yang tiba-tiba, kemampuan konsentrasi dan refleks berkendara jelas menurun drastis. Belum lagi efek kantuk yang membebani mata. Yakinkan diri Anda tidak mengantuk sebelum berangkat berkendara di pagi hari. Jika mengantuk, terutama di minggu pertama bulan puasa, sebaiknya gunakan saja kendaraan umum.

Saat berkendara, dan Anda mulai menguap serta mengusap-usap mata yang terasa lebigh berair, ini tanda kantuk mulai menyerang. Apalagi jika setelah beberapa waktu, seolah Anda terbangun dari lamunan dan terlupa akan perjalan 10-15 menit yang telah lewat. Ketahuilah, bahwa sebagian otak telah tertidur! Jangan ambil resiko, parkirkan kendaraan dan tidurlah sejenak. Jika mengendarai sepeda motor, hentikan kendaraan dan bergerak-geraklah sebentar. Gerakan-gerakan senam ringan dapat memberikan kesegaran sejenak. Juga ketika Anda merasa terlalu mengantuk untuk mengendara pulang, tidurlah sejenak di kantor. Ini jauh lebih aman dibanding harus memaksakan diri pulang.

Bagi penderita insomnia, ibadah puasa memberikan tantangan sendiri. Tetapi jika kita lebih positif, dengan bertambahnya hutang tidur justru akan memudahkan tidur. Pendengkur yang menderita sleep apnea sebaiknya lebih berhati-hati. Kantuk berlebihan jelas membuat lebih berbahaya saat berkendara. Penderita sleep apnea yg belum dirawat, sebaiknya memberi jarak waktu makan dan tidur sekurangnya 2 jam. Sumbatan nafas saat tidur dapat memancing muntah. Atau jika terpaksa, tidurlah dalam posisi setengah duduk.

Manfaatkan setiap waktu luang untuk membayar hutang tidur. Bahkan di waktu senggang saat menanti waktu berbuka. Jika sempat, beristirahatlah sejenak. Tidur bukanlah tanda kemalasan, tapi justru langkah cerdas untuk meningkatkan kesehatan dan produktivitas. Akhir kata, selamat melaksanakan ibadah puasa.

dr Andreas Prasadja, RPSGT, Praktisi Kesehatan Tidur,  Sleep Disorder Clinic – RS Mitra Kemayoran