Manfaat Latihan Angkat Beban buat Perempuan

JAKARTA, KOMPAS.com - Kebanyakan perempuan tidak tertarik untuk melakukan olahraga angkat beban.  Umumnya, mereka menolak dengan mengatakan alasan klise ;  "Serem ah, nanti badanku kekar kayak Ade Rai".

Tetapi apakah benar setiap perempuan yang melakukan olahraga angkat beban akan memiliki badan kekar seperti itu? Jawabannya tentu tidak.

Alasannya, menurut Andjani Kwee, fitness model yang juga personal trainer, hormon testosteron perempuan hanya 1/10 dibanding pria. Jadi, sekeras apapun wanita berlatih, ototnya tidak akan menjadi seperti pria.

Andjani menegaskan, banyak manfaat positif yang bisa didapatkan perempuan dengan melakukan olahraga angkat beban . Misalnya, kadar kolesterol menjadi lebih rendah, jantung lebih sehat, kepadatan tulang lebih baik, otot menguat dan lemak juga akan cepat terkikis.

"Karena otot itu sendiri adalah mesin pembakar lemak yang paling efektif. Jadi, kalau mau punya tubuh indah, kencang, padat dan berkadar lemak rendah, mulailah melakukan angkat beban," kata perempuan yang pernah memenangi juara 3 kontes women fitness tingkat nasional ini saat ditemui dalam acara workshop Anti Aging Lifestyle di Jakarta, Minggu, (27/11/2011).

Andjani berpesan, jangan pernah terpaku pada postur para binaragawati yang dipajang di majalah. Mengingat profesi mereka sebagai binaragawati, sudah menjadi rahasia umum jika para atlet menggunakan anabolik steroid untuk menaikkan kadar testosteron, selain dengan menjalani latihan ekstra keras.

"Sementara kalau kita kan orang awam yang mungkin belum tentu kuat menjalaninya," ucapnya.
 
Andjani memberikan contoh variasi latihan beban untuk seluruh badan.  Latihan ini dapat dilakukan bagi Anda para pemula, khususnya perempuan:

Hari 1 : latihan tubuh bagian atas dengan gerakan mendorong (misal bahu, dada, trisep) + perut

Contoh : shoulder press/side lateral –> bahu, chest press/push up -> dada, dumbell kickback/close grip push up -> trisep , crunch -> perut  (lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi di setiap setnya)

Hari 2 : Tubuh bagian bawah (misal paha depan, paha belakang, betis) + perut

Contoh:  squat with dumbell /lunges -> paha depan, stiff leg deadlift/leg curl -> paha belakang, standing calf raises-> betis, leg raises -> perut (lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi di tiap setnya)

Hari 3 : Tubuh bagian atas dengan gerakan menarik (punggung, pundak, bisep) + perut

Contoh : Pull up (dengan beban tubuh sendiri)/dumbell rows ->punggung, dumbell shrug -> pundak, hammer curls -> bisep, crunch/leg raises -> perut (lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi di tiap setnya)

Lakukan latihan beban 3 kali dalam seminggu. Setiap latihan sekurang-kurangnya 45 menit dan selalu akhiri dengan latihan kardio (jalan cepat  minimal 20 menit)

Tentang diet

Selain latihan beban, lanjut Andjani, hal yang tidak kalah pentingnya untuk diperhatikan adalah pola makan. Kebanyakan wanita banyak yang melewatkan waktu makan karena berpikir dengan begitu dia akan cepat kurus.

"Padahal itu salah. Dengan skip makan, anda malah akan memperlambat laju metabolisme tubuh, akibatnya sudah berlapar-lapar tapi tetep gemuk. Diet itu bukan pantang makan, tetapi mengatur pola makan dengan baik benar," katanya.

Contoh pola makan :

Anda bisa makan sampai 5-6 kali sehari, dengan komposisi 3 kali makan utama dan 2 kali snack.

* 3 kali makan utama: komposisi karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, gandum, sebesar kepalan tangan saja) + Protein (tahu, tempe, daging, ikan, dada ayam, putih telor—tanpa digoreng) seukuran telapak tangan + sayur atau buah-buahan secukupnya.

* 2 kali snack sehat: kacang-kacangan boleh rebus/sangrai, yoghurt tanpa lemak, susu kedele, cottage cheese,agar-agar gula aren,tahu tempe rebus/panggang, dan buah-buahan.