Kompas.com - 04/09/2015, 13:04 WIB
|
EditorBestari Kumala Dewi
KOMPAS.com - Lingkar pinggang merupakan ukuran banyaknya lemak di perut, termasuk lemak visceral yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, asma, kanker payudara dan penyakit lainnya. 

Mungkin kondisi di Indonesia tak jauh beda dengan di AS. Di sana, lingkar pinggar semakin besar dalam sepuluh terakhir ini. Menurut riset yang diterbitkan di jurnal JAMA, lingkar pinggang wanita meningkat sampai hampir 4 cm dalam sepuluh tahun terakhir. Lingkar pinggang wanita usia 40-an meningkat hampir 6,5 cm selama studi berlangsung.


Wanita Asia yang punya lingkar pinggang lebih dari 80 cm terhitung obesitas abdominal kendati berat badan tidak berlebihan. Lingkar pinggang ideal untuk wanita adalah di bawah 80 cm.

Cara mengurangi lingkar pinggang dapat dimulai dengan mengurangi kuantitas dan kualitas kalori dalam pola makan. Tidur cukup dan mengelola stres juga membantu mengurangi ukuran lingkar pinggang.

Ahli gizi Julie Upton dari Appetite for Health punya lima langkah untuk menurunkan ukuran pinggang :

 

1. Makan lebih banyak protein
Pilihlah protein tanpa lemak misalnya yogurt, ayam, daging sapi dan kacang-kacangan untuk membasmi lemak perut. Usahakan mendapat 25 gram protein dalam setiap makan untuk mendapatkan efek optimal massa otot dalam tubuh sekaligus menjaga perut tetap kenyang. Mengonsumsi sayur dan buah juga baik untuk memberi asupan antioksidan dan senyawa bioaktif yang membuat tubuh sulit menyimpan kalori sebagai lemak perut.

2. Batasi Gula
Makanan manis ada hubungannya dengan perut buncit. Hindari soda, permen, roti-roti manis dan sebagian besar makanan jadi yang dijual di supermarket. American Heart Association merekomendasikan tak lebih dari enam sendok teh tambahan gula per hari. Asupan gula itu tak boleh lebih dari 100 kalori.

3. Fokus pada Gandum Utuh
Wanita yang makan gandum utuh cenderung memiliki lingkar pinggang lebih kecil. Sebaliknya, banyak makan roti putih, roti-roti manis, cake berdampak sebaliknya untuk pinggang. Tambahan gula dan tepung dalam roti putih dan roti manis menyebabkan peningkatan gula darah dan insulin yang menyebabkan kelebihan kalori disimpan sebagai lemak.

Penelitian berhasil membuktikan peningkatan lemak di perut ada hubungannya dengan pola makan kaya karbohidrat berindeks glikemik tinggi.

4. Pilih Lemak Sehat
Lemak sehat meliputi lemak jenis tak jenuh tunggal dan ganda. Pola makan kaya lemak tak jenuh misalnya pola makan orang daerah Mediteranian, yang terkenal punya pinggang langsing.

Sebaliknya, lemak jenuh cenderung menimbun lemak di dalam perut. Lemak tak jenuh dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, ikan salmon, minyak zaitun atau kanola.Lemak jenuh ditemukan dalam susu kaya lemak, daging berlemak dan gorengan.

5. Berolahraga kardio intensitas tinggi dan latihan beban
Dalam satu penelitian di University Minnesota, ditemukan wanita yang latihan interval intensitas tinggi berhasil mengurangi lemak di perut dibandingkan mereka yang ikut latihan aerobik intensitas rendah. Usahakan mengikuti latihan beban untuk menjaga dan menambah jaringan otot tanpa lemak untuk meningkatkan metabolisme tubuh.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.


Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.