Latihan untuk Tetap Bugar dan Seksi pada Usia 40

JAKARTA, KOMPAS.com - Lengan ramping, perut langsing, dan bokong berisi terlihat sudah oke, tetapi apakah otot-ototnya sudah kencang? Usia 40-an, pada kebanyakan orang, berarti otot yang kendur. Hindari agar Anda tak perlu mengalaminya. Sebab, otot yang kencang adalah fondasi untuk membentuk agar ketiganya ramping dan padat.

Anda tidak perlu melakukan latihan berat seperti hooks dan uppercuts dalam kelas kickboxing, push-up berlebihan agar perut rata, atau lari maraton demi mendapatkan bokong yang cantik. Ada banyak olahraga yang lebih sederhana. Yang terpenting adalah kualitas kekencangan ototnya.

“Kita sering kali mengabaikan lengan bawah  (trisep), padahal bagian itu merupakan otot terpenting yang menguatkan lengan,” ungkap Kate Brown, ISSA CFT, dalam jurnal DailyBurn. Untuk itu, segera praktikkan gerakan-gerakan berikut ini. Tanpa perlu menyita waktu dan menguras tenaga, kita bisa mendapat hasil lebih. 

Personal trainer dari Celebrity Fitness, Novie Herlina, mengajak kita untuk melakukan tiga gerakan simpel ini setiap hari. Lakukan tiga set latihan, sementara tiap gerakan diulang 12 hingga 15 kali untuk tiap set. Mari mencobanya.

Bokong yang padat

Gerakan: Squat

Berdirilah dengan posisi kaki dibuka selebar pinggul atau bahu.  Lutut tidak dalam keadaan terkunci, artinya tekuk sedikit.  Lalu, tarik bokong ke arah belakang (seperti hendak jongkok) dan turunkan tubuh.  untuk menjaga keseimbangan, taruh kedua tangan di depan dan bentuk kaki menjadi 90 derajat.

Pada saat ini, perlu diperhatikan bahwa posisi kedua lutut tidak boleh melebihi ujung kaki. Perut pun harus dikunci atau ditarik ke dalam untuk menghindari nyeri tukang belakang.  Jaga posisi badan: agak miring ke depan, tapi tidak 100 persen miring.  Gerakan ini dapat melatih otot paha bagian depan, belakang, sekaligus menguatkan otot bokong  Anda.

Perut rata dan kuat

Gerakan: Oblique Crunch

Lakukan posisi tidur di atas matras. Letakkan kedua tangan di bawah atau di samping telinga. Kemudian, naikkan kedua kaki, ayunkan atau dorong ke depan secara bergantian, seperti sedang mengayuh pedal sepeda. Saat diayunkan, pastikan lutut  lurus dan tumit tidak boleh menyentuh lantai.

Gerakan ini sangat berpengaruh pada perut bagian samping. Perhatikan gerakan pada saat mengayun atau mendorong: Bagian samping badan tidak boleh terlalu terangkat, karena jika begitu gerakan ini tidak akan efektif.

Tangan ramping dan kencang

Gerakan:  Single arm tricep kickback

Gunakan dumbbell  atau alat pemberat lainnya dengan beban satu-dua kg.  Posisikan tubuh kita berdiri tegak (bisa juga menggunakan kursi).  Kemudian, angkat tangan, tekuk ke belakang hingga mendekati daun telinga. Setelah itu, dorong tangan (siku menuju pergelangan tangan) lurus ke atas dengan menggunakan bantuan tangan kiri sebagai penadah pondasi lengan yang sedang bergerak. Gerakan ini bertujuan untuk mengencangkan otot-otot kendur pada lengan atas (trisep).