Cara Terbaik Mengurangi Asupan Kalori

KOMPAS.com - Mengurangi berat badan, bagi sebagian orang, tidak mudah untuk dilakukan. Di berbagai media, dipublikasikan beragam metode diet baru yang "benar" dan katanya bisa membuat program penurunan berat badan lebih efektif. Ini membuat semua jadi lebih rumit. Gaya diet mana yang harus Anda pilih?

Tapi, mari kesampingkan dulu semua itu dan mari kita kembali ke pelajaran dasar penurunan berat badan, yaitu bahwa Anda harus membakar kalori lebih dari yang Anda konsumsi.

Jika Anda mengurangi asupan kalori dengan serampangan, tubuh akan masuk ke mode kelaparan dan tidak lagi ada di jalur yang benar untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Sebaliknya, jika strategi Anda benar, Anda dapat menurunkan berat dan tetap aman serta sehat.

Ada beberapa rumus yang dapat membantu Anda menentukan, kira-kira berapa banyak kalori yang Anda harus kurangi untuk menurunkan berat badan.

Pertama, cari tahu tingkat basal metabolisme (BMR) Anda, atau berapa banyak kalori yang dibakar saat tubuh istirahat. Para ahli menggunakan rumus yang disebut persamaan Mifflin St. Jeor: (10 x berat badan Anda dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan Anda dalam sentimeter) - (5 x usia Anda dalam hitungan tahun) - 161.

Anda juga bisa mendapatkan nilai BMR Anda dengan cara mendatangi dokter endokrinologii. Kemudian, hitung nilai aktivitas Anda dengan menggunakan kalkulator interaktif di situsi Departemen Pertanian Amerika Serikat.

Kalkulator itu akan memberikan perkiraan kasar berapa banyak Anda harus makan untuk menjaga berat badan Anda saat ini dengan mempertimbangkan BMR dan tingkat aktivitas Anda.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kalori dari hasil pertama tadi, baik dengan mengurangi asupan atau meningkatkan aktivitas.

Pilih kalori baik

"Sangat penting untuk diingat bahwa tidak semua kalori diciptakan sama. Sumber kalori yang baik haruslah menyediakan gizi yang cukup untuk tubuh meski Anda sedang menurunkan berat badan," kata Cederquist.

Kalori yang Anda makan seharusnya mengandung makronutrisi seperti protein, lemak sehat, dan biji-bijian. Jika Anda mengurangi jumlah kalori, tetapi hanya makan makanan olahan dan makanan manis, tubuh Anda tidak akan mendapatkan bahan bakar yang dibutuhkan bisa bekerja dengan efisien.

Temukan jumlah ideal konsumsi protein yang harus Anda asup. The Institute of Medicine mengatakan asupan harian yang dianjurkan untuk orang dewasa rata-rata adalah 0,8 gram / kg berat badan. Untuk menghitungnya, bagilah berat badan Anda dalam pound sebesar 2,2, kemudian kalikan dengan 0,8.

Tapi ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, kebutuhan protein Anda mungkin berubah. Beberapa penelitian menganjurkan untuk menggandakan asupan protein tanpa lemak untuk membantu membantu penurunan berat badan dan mencegah kehilangan massa otot.

Cederquist merekomendasikan, "Untuk wanita dengan tinggi rata-rata, saya sarankan mengasup 110-120 gram protein perhari," atau sekitar empat ons setiap kali makan.

Anda tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori setiap hari, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Jika Anda menerapkan diet kalori di bawah itu, Anda berisiko kehilangan massa otot, yang artinya metabolisme akan melambat dan kemampuan tubuh membakar lemak juga ikut melambat.

Cederquist merekomendasikan beberapa perubahan pola makan yang efektif untuk mengurangi asupan kalori dan mudah untuk diterapkan.

1. Ganti semua kalori cair dengan air putih.
2. Tukar daging sapi dengan ikan.
3. Perbanyak sayur dan buah yang membuat Anda kenyang lebih lama, padat nutrisi tanpa banyak kalori.