3 Teknik Pernapasan yang Tepat untuk Menghilangkan Cemas Berlebihan

KOMPAS.com - Tahukah Anda bahwa teknik pernapasan yang tepat bisa jadi cara ampuh untuk menghilangkan cemas berlebihan?

Kecemasan adalah pengalaman yang umum dialami oleh banyak orang, tetapi bagaimana Anda mengatasinya dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup Anda.

Tidak perlu repot untuk mengatasi cemas yang tiba-tiba mengganggu. Anda cukup mengendalikan bagaimana cara Anda bernapas untuk meredakan cemas tersebut.

Baca juga: Sering Merasa Cemas, Kapan Sebaiknya ke Dokter?

Teknik bernapas untuk menghilangkan cemas berlebihan

Kecemasan memiliki dampak buruk yang besar untuk kesehatan kita. Melansir laman Healthline, kecemasan bisa memicu masalah pencernaan, nyeri dada, sakit kepala, hingga masalah jantung.

Untungnya, kita bisa meredakan cemas dengan bantuan pernapasan yang tepat. Melansir laman Verywell Health, berikut cara menghilangkan cemas berlebihan dengan beberapa teknik pernapasan yang tepat:

• Pernapasan perut

Pernapasan perut bantu mengurangi stres dan cemas. Anda bisa melakukannya selama 20 hingga 30 menit.

Untuk melakukan pernapasan perut, Anda cukup menemukan tempat yang nyaman dan tenang lalu duduk dengan bersila.

Anda juga bisa melakukannya dengan berbaring terlentang dengan satu bantal kecil di bawah kepala dan satu di bawah lutut. Setelah itu, ikuti langkah berikut:

• • Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di perut, di bawah tulang rusuk.
  • Biarkan perut Anda rileks, tanpa memaksanya masuk ke dalam dengan menekan atau mengencangkan otot-otot Anda.
  • Tarik napas perlahan melalui hidung. Udara harus bergerak ke dalam hidung dan ke bawah sehingga Anda merasakan perut naik dengan tangan yang lain dan turun ke dalam (ke arah tulang belakang).
  • Buang napas perlahan melalui bibir yang sedikit mengerucut. Perhatikan tangan di dada Anda, yang seharusnya tetap diam.

• Box breathing atau pernapasan 4 hitungan

Box breathing atau pernapasan empat hitungan bisa dilakukan dengan mengikuti irama lagu. Namun, pastikan lagu yang Anda gunakan adalah lagu yang menenangkan bukan lagu galau atau musik dengan irama kencang.

Setelah itu, Anda bisa melakukan cara berikut:

• • Buang napas hingga empat hitungan
  • Jaga agar paru-paru Anda tetap kosong selama empat hitungan
  • Tarik napas hingga empat hitungan
  • Tahan udara di paru-paru Anda selama empat hitungan
  • Buang napas dan mulai polanya lagi.

Baca juga: Sama-Sama Respons Emosional Tubuh, Apa Beda Stres dan Cemas?

• Pernapasan 4-7-8

Latihan pernapasan 4-7-8, disebut juga pernapasan relaksasi bisa menjadi obat penenang alami bagi sistem saraf.

Anda bisa melakukannya sambil duduk dengan punggung lurus. Namun, setelah Anda terbiasa dengan latihan pernapasan ini, Anda bisa melakukannya sambil berbaring di tempat tidur.

Tempatkan dan pertahankan ujung lidah Anda pada punggung jaringan di belakang gigi depan atas Anda selama latihan.

Buang napas sepenuhnya melalui mulut, sambil mengeluarkan suara "whoosh". Tutup mulut Anda dan tarik nafas perlahan melalui hidung hingga empat hitungan mental.

Tahan napas Anda selama tujuh hitungan. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, buatlah suara "whoosh" hingga delapan hitungan.

 Jika Anda sudah menjajal beberapa cara menghilangkan cemas berlebihan dengan teknik pernapasan di atas tapi gangguan di atas tak kunjung reda atau justru semakin buruk, jangan sungkan untuk berkonsultasi ke psikolog atau psikiater.  

Baca juga: Apakah Cemas Bisa Membuat Asam Lambung Naik? Berikut Penjelasannya...