Nutrisi Penuh Energi yang Dibutuhkan Pelari

KOMPAS.com - Lari termasuk olahraga yang populer karena mudah dilakukan dan tidak butuh biaya mahal. Berkembangnya komunitas lari juga membuat olahraga ini semakin populer di Indonesia.

Bukan cuma meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot atau daya tahan, lari juga memiliki efek positif pada kesehatan mental. Rutin berlari bisa meningkatkan mood, mengurangi stres, dan meningkatkan hormon endorfin alias hormon bahagia.

Memperingati Hari Lari Sedunia atau Global Running Day pada bulan Juni, Dana Ryan, Director of Sports Performance, Nutrition and Education and Chair of the Fitness Advisory Board di Herbalife, memberikan tips nutrisi yang penting bagi pelari agar dapat meningkatkan performanya:

"Selain memilih sepatu yang tepat, penting juga untuk fokus pada nutrisi. Terlepas dari jarak atau durasi lari Anda, nutrisi olahraga adalah faktor kunci untuk performa seorang pelari," kata Ryan dalam keterangan pers.

Baca juga: 4 Jenis Cedera yang Paling Sering Dialami Pelari

Ia mengatakan, pelari pemula atau pelari jarak jauh pada dasarnya memerlukan pola makan yang sama.

"Pola makan yang baik adalah fondasi untuk performa yang hebat. Buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat yang baik adalah suatu keharusan," katanya.

- Pra-latihan
Untuk memberi dorongan energi, Ryan merekomendasikan untuk mengonsumsi camilan mengandung protein dan karbohidrat, misalnya shake protein, satu atau dua jam sebelum lari.

Protein akan membantu fungsi otak dan dorongan energi, sedangkan karbohidrat akan membuat kita tetap bersemangat.

Dua hal yang harus dihindari sebelum latihan adalah serat dan lemak karena sulit dicerna oleh tubuh.

Baca juga: Apa yang Terjadi jika Tubuh Kekurangan Protein?

FREEPIK Ilustrasi komunitas olahraga

- Hidrasi
Ini sangat penting sebelum, selama, dan setelah latihan lari. Hidrasi yang tepat sangat penting tidak hanya untuk fungsi tubuh secara umum, tetapi juga meningkatkan performa dan mengurangi dehidrasi selama lari.

Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh karena air memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi. Air juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh. Untuk hidrasi, air saja sudah bagus. Air dengan elektrolit meningkatkan performa lebih jauh.

Baca juga: Apa yang Terjadi Jika Tubuh Dehidrasi? Berikut Penjelasannya...

- Pentingnya karbohidrat
Bagi pelari, atau orang yang melakukan latihan intensitas tinggi, karbohidrat adalah kunci performa.

Jika Anda pernah kehabisan tenaga atau mencapai titik jenuh selama latihan, bisa jadi karena sebenarnya Anda kekurangan karbohidrat.

Saat berlari, penting untuk menggantikan apa yang hilang dari tubuh, yaitu karbohidrat dan elektrolit. Tubuh kita merasa lelah karena cadangan karbohidrat yang habis dan dehidrasi akibat kehilangan air dan elektrolit melalui keringat yang keduanya menghambat performa olahraga.

"Jadi, untuk setiap jam lari, konsumsilah sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat melalui minuman olahraga," katanya.

- Setelah latihan
Segera setelah menyelesaikan lari, pastikan untuk mengonsumsi protein.

"Dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan Anda, konsumsi 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi, tidak peduli seberapa lama lari tersebut," sarannya.

Baca juga: Lari di Treadmill atau Luar Ruangan, Mana yang Efektif Bakar Kalori?

Untuk durasi lari yang lebih lama, tambahkan beberapa karbohidrat agar lebih mendekati rasio karbohidrat terhadap protein 3:1.

Menurut Ryan, protein setelah lari membantu otot memperbaiki diri dan pulih. Asam amino dalam protein membantu membangun otot tanpa lemak, yang tentunya setiap pelari inginkan.