Mengapa Gejala Depresi Sering Kambuh di Malam Hari

KOMPAS.com - Di malam hari, ketika kita sudah siap terpejam dan lampu kamar dimatikan, bukan hal yang aneh jika pikiran mulai mengembara. Tak jarang kesedihan dan pikiran negatif pun semakin menguat.

Di media sosial banyak orang merujuk kondisi tersebut sebagai "depresi malam hari".

Para pakar menegaskan, perasaan sedih yang menguat saat malam bukan berarti kita memiliki masalah mental. Memahami mengapa ini terjadi dapat membantu kita mengambil langkah untuk merasa lebih baik.

Depresi malam hari adalah istilah sehari-hari untuk gejala depresi yang muncul atau memburuk di malam hari. Depresi malam hari bukanlah diagnosis tapi lebih untuk menggambarkan suasana hati yang buruk.

Walau mirip, tapi depresi malam hari berbeda dengan kecemasan yang seringkali meningkat saat malam dan cenderung membuat orang merasa gelisah dan tegang.

Baca juga: Bagaimana Kebiasaan Ngopi bisa Meredakan Gejala Depresi

"Pada dasarnya depresi malam hari membuat kita merasa sangat sedih, merasa tak ada kebahagiaan, hidup terasa flat. Kondisi ini akan menyebabkan rasa tidak nyaman, bukan cuma pada pikiran tapi juga fisik, apalagi kalau sampai mengganggu tidur," kata psikiater Dr.Theresa Miskimen Rivera.

Ia menjelaskan, ada sejumlah faktor yang membuat mood kita jadi rendah di malam hari, termasuk karena susah tidur, kesepian, hingga jam biologis tubuh.

Jam biologis membantu kita mengontrol perasaan awas di pagi hari, kapan lapar di jam makan, serta rasa rileks dan mengantuk saat malam. Jam biologis atau irama sirkadian juga mengatur proses penting seperti suhu tubuh, kadar hormon, dan sistem imun.

Jika jam biologis tidak selaras dengan siklus tidur dan bangun alami tubuh, maka akan berdampak negatif pada mood.

Penelitian pada pekerja shift malam, misalnya, menemukan bahwa bekerja di luar jam kerja normal terkait dengan peningkatan risiko depresi dan kecemasan.

Depresi di malam hari memang bisa jadi juga gejala depresi klinis. Tapi menurut studi, kebanyakan orang (walau tak punya gangguan mood) akan merasa moodnya tidak stabil setelah tidur terlalu larut atau bangun kepagian.

Baca juga: Sering Bad Mood Jelang Menstruasi, Begini Mengatasinya

Menyingkirkan perasaan negatif di malam hari

Untuk menghilangkan gejala depresi di malam hari, mulailah dengan memperbaiki kebiasaan tidur.

Dr Sarah L Chellappa, yang telah mempelajari hubungan antara ritme sirkadian dan mood, merekomendasikan untuk menetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten, menghindari tidur siang, dan menyimpan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur. Menjaga kamar tidur pada suhu yang nyaman dan sejuk juga penting.

Jika perasaan kita tetap buruk setelah melakukan langkah utama tersebut, pikirkan apa yang memicu perasaan tidak nyaman ini. Apakah ada faktor fisik seperti kebanyakan minum kopi tadi sore atau makan terlalu banyak saat makan malam.

Evaluasi pula apakah ada yang memberatkan pikiran. Cobalah untuk menguraikannya dengan menuliskannya di kertas. Bila kita merasa ada banyak hal yang harus dikerjakan esok hari, tuliskan saja daftarnya. Bagaimana pun tak ada yang bisa kita lakukan di jam dua pagi.

Cobalah untuk menghindari membuat penilaian atau keputusan apa pun saat terjaga di malam hari dan sebaliknya fokuslah pada hal-hal yang tidak terlalu serius.

"Ketika kita bangun pagi, mood kita biasanya lebih bagus dan pola pikir kita tidak terlalu pesimis dibanding saat kita masih terjaga sampai tengah malam," kata pakar irama sirkadian Dr.Alfred J Lewy.

Walau begitu, jika kita merasa mood kita tak kunjung membaik di siang hari dan perasaan ini terus menetap lebih dari seminggu, sebaiknya konsultasikan dengan profesional bidang psikologi.

Baca juga: 10 Gejala Depresi Kambuh Kembali dan Cara Mencegahnya