Mengenal Autophagy, Sistem Autopilot Tubuh Membakar Lemak

OBESITAS menjadi salah satu masalah kesehatan global terbesar di abad ke-21. Menurut data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), pada tahun 2023, lebih dari 1,9 miliar orang dewasa di dunia mengalami kelebihan berat badan.

Dari jumlah tersebut, lebih dari 650 juta di antaranya mengalami obesitas. Angka ini terus meningkat, bahkan di kalangan anak-anak dan remaja.

Meskipun banyak terapi yang ditawarkan, seperti diet ketat, olahraga, dan penggunaan obat-obatan, banyak yang mengalami kegagalan dalam jangka panjang.

Penyebab utamanya adalah pendekatan yang tidak berkelanjutan, efek samping obat-obatan, dan kurangnya pemahaman tentang mekanisme tubuh dalam mengatur metabolisme.

Baca juga: Mengenal Enzim Ghrelin dan Pengaruhnya terhadap Obesitas

Salah satu mekanisme yang mulai mendapat perhatian adalah autophagy – sistem "autopilot" tubuh yang secara alami dapat membantu membakar lemak.

Apa itu autophagy?

Autophagy adalah proses biologis di mana tubuh mendaur ulang komponen sel yang rusak atau tidak terpakai untuk menghasilkan energi baru.

Proses ini seperti sistem daur ulang internal tubuh yang membantu membersihkan "sampah" seluler dan mengoptimalkan fungsi sel.

Kata "autophagy" berasal dari bahasa Yunani, yaitu "auto" yang berarti diri sendiri dan "phagy" yang berarti makan. Secara harfiah, autophagy berarti "makan diri sendiri."

Fungsi utama autophagy meliputi menghilangkan protein dan organel yang rusak, menghasilkan energi selama kondisi kekurangan nutrisi, dan mengatur metabolisme serta keseimbangan energi tubuh.

Baca juga: Mengapa Diet Intermiten Gagal?

Ketika tubuh memasuki fase autophagy, dia berfungsi sebagai regulator metabolisme dengan cara mengurangi penumpukan lemak, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengoptimalkan fungsi organ, termasuk hati dan otot.

Kapan fase autophagy tercapai?

Autophagy biasanya diaktifkan saat tubuh berada dalam kondisi kekurangan energi, seperti saat berpuasa atau menjalani aktivitas fisik yang intens.

Penelitian menunjukkan bahwa autophagy mulai diaktifkan setelah tubuh tidak menerima asupan makanan selama 12–16 jam. Namun, durasi ini dapat bervariasi tergantung pada faktor individu, seperti tingkat aktivitas fisik dan kondisi metabolisme.

Apa saja manfaat untuk tubuh dari fase autophagy ini:

1. Penurunan berat badan. Autophagy membakar cadangan lemak untuk sumber energi saat tidak ada asupan energi lain dari luar.
2. Detoksifikasi sel. Proses ini membersihkan racun dan limbah seluler sisa dari metabolisme tubuh.
3. Anti-penuaan. Autophagy bila tidak terlalu berlebihan dapat membantu regenerasi dan memperbaiki sel sehingga memperlambat proses penuaan.

Namun hati-hati, jika dilakukan secara berlebihan, misalnya dengan puasa yang terlalu ekstrem atau latihan fisik berlebihan, autophagy dapat menyebabkan kehilangan dan kerusakan otot, kelelahan, serta gangguan metabolisme.

Baca juga: Obesitas tapi Kekurangan Zat Gizi Mikro

Obesitas terjadi ketika tubuh terus-menerus dalam kondisi surplus energi, sehingga lemak disimpan secara berlebihan. Autophagy, di sisi lain, adalah kebalikan dari kondisi ini.

Studi yang diterbitkan di jurnal Cell Metabolism pada tahun 2016 menunjukkan bahwa autophagy dapat mengurangi akumulasi lemak di tubuh dengan meningkatkan pemecahan lemak (lipolisis) dan mengurangi resistensi insulin.

Dalam penelitian lain, individu yang rutin melakukan puasa intermiten yang merupakan salah satu cara alami untuk mengaktifkan autophagy, menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan serta perbaikan dalam profil metabolik, seperti kadar gula darah dan kolesterol.

Ada sejumlah faktor yang memengaruhi fase autophagy, antara lain:

1. Jam makan. Puasa intermiten atau membatasi waktu makan dapat memicu tercapainya fase autophagy.
2. Olahraga. Aktivitas fisik yang intens, seperti latihan kardio atau angkat beban, membantu mempercepat proses autophagy.
3. Stres. Stres kronis dapat menghambat autophagy, sementara stres fisik ringan (seperti olahraga) dapat mengaktifkannya.
4. Tidur. Tidur yang cukup sangat penting, karena autophagy sering terjadi selama fase tidur.
5. Obat-obatan. Beberapa obat, seperti metformin dan rapamycin, diketahui dapat memengaruhi autophagy, meskipun penggunaannya harus diawasi oleh dokter.

Berikut adalah cara-cara yang aman untuk memicu autophagy tanpa membahayakan kesehatan:

1. Pola makan sehat. Terapkan puasa intermiten teratur, seperti pola makan 16:8 (16 jam puasa dan 8 jam waktu makan), karena rata-rata fase ini tercapai saat dalam 16 jam tubuh tidak menerima tambahan intake sumber energi dari luar.
2. Olahraga. Lakukan olahraga kardio selama 30–60 menit atau latihan kekuatan setidaknya 3–5 kali seminggu untuk menghabiskan sisa sumber energi dalam tubuh yang berasal selain dari cadangan lemak.
3. Tidur cukup. Tidur selama 7–8 jam per malam untuk mendukung proses regenerasi seluler.
4. Manajemen stres. Hindari segala sesuatu yang menyebabkan stres karena semua regulasi dan metabolisme tubuh akan melemah yang pada akhirnya akan menurunkan juga proses alami tubuh untuk merespons kekurangan energi.

Aktivitas pendukung tercapainya autophagy

Aktifitas fisik memainkan peran penting dalam memicu autophagy. Contohnya, berjalan cepat selama satu jam bukan hanya membakar sekitar 300–400 kalori, tetapi juga membantu tubuh mencapai kondisi defisit energi yang diperlukan untuk mengaktifkan autophagy.

Aktivitas ini memicu metabolisme dan memanfaatkan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah opsi lain yang lebih intensif. Dalam sesi HIIT selama 20 menit, tubuh dapat membakar hingga 500 kalori.

Proses ini menciptakan stres fisik yang terkendali, merangsang tubuh untuk memperbaiki sel dan memanfaatkan cadangan energi, termasuk lemak, sehingga memicu fase autophagy lebih cepat.

Aktivitas fisik ini bukan hanya efisien dalam membakar kalori, tetapi juga meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting dalam pengaturan metabolisme.

Autophagy adalah sistem alami tubuh yang dapat membantu mencegah dan mengatasi obesitas dengan cara membakar lemak, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengoptimalkan metabolisme.

Dengan mengelola pola makan, olahraga, tidur, dan stres, fase autophagy dapat dicapai secara aman dan efektif.

Mengadopsi gaya hidup yang mendukung autophagy tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Jadi, mari bersahabat dengan autophagy – sistem autopilot tubuh Anda untuk hidup lebih sehat.