Asupan Kalori Terkontrol, Tubuh Sehat dan Ideal

KOMPAS.com – Sejatinya, asupan kalori yang masuk setara dengan kebutuhan tubuh. Namun, pada kenyataannya asupan kalori kerap kali berlebih yang ditandai berat badan yang terus bertambah. Apalagi, kalori selalu ada di tiap makanan yang mengandung karbohidrat, lemak, dan protein.

 

“Lemak mengandung sembilan kalori per gramnya, sedangkan karbohidrat dan protein mengandung empat kalori per gramnya. Karena itu bila ingin sehat aturlah asupan kalori supaya sesuai kebutuhan, jangan sampai terlalu banyak atau sedikit,” kata dokter gizi, Johanes Chandrawinata, kepada Kompas Health Jumat (17/1/2013).

 

Masyarakat Indonesia sendiri akrab dengan pola makan kaya karbohidrat dan lemak. Dengan pola makan seperti itu, Johanes menyarankan masyarakat Indonesia memilih diet rendah lemak sedang (moderate low-fat diet). Model diet ini mampu mengurangi asupan kalori berlebih yang berasal dari lemak dengan tetap mempertahankan kecukupan gizi seimbang. Sehingga kesehatan tubuh bisa terjaga untuk jangka waktu yang lama.

 

Kunci keberhasilan diet rendah lemak sedang, jelas Johanes, adalah bijak memilih asupan. Masyarakat sebaiknya menghindari makanan yang dimasak dengan tambahan kalori berlebih seperti digoreng, bersantan, bumbu kacang yang digoreng, serta makanan olahan seperti corned beef, sosis, nugget. Masyarakat juga sebaiknya tidak mengkonsumsi bagian hewan yang berlemak tinggi seperti kulit, sayap, kaki, iga, buntut, dan organ dalam misalnya hati dan ampela. 

 

Sebaliknya, masyarakat sangat disarankan mengonsumsi masakan yang diolah tanpa kalori berlebih, misalnya dimasak tumis atau cah, pepes, bakar, kuah atau tim. Contoh hidangan berkuah antara lain sop, semur, dan rawon. Bila ingin mengonsumsi daging, pastikan memilih yang tidak berlemak seperti tenderloin, dada ayam tanpa kulit, atau daging kambing tanpa lemak.

 

Jika ingin menurunkan berat badan, maka asupan kalori diturunkan namun kebutuhannya dinaikkan dengan olahraga. Defisit yang terjadi memaksa tubuh mengeluarkan cadangan lemak yang kaya kalori untuk diubah menjadi energi. Sehingga berat badan akan perlahan menurun.   

 

Per harinya seseorang membutuhkan 1.250 hingga 2.000 kalori untuk menjalankan aktivitasnya. Perbedaan ini bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, serta aktivitas fisiknya sehari-hari. Seseorang tidak boleh sampai kekurangan atau kelebihan kalori. 

 

Hal ini dikarenakan, kalori merupakan bahan bakar utama dalam pemenuhan kebutuhan energi sehari-hari. Bila terlalu sedikit akan mengakibatkan penurunan berat badan disertai kecenderungan malnutrisi (kurang gizi). Namun jika berlebih dapat mengakibatkan obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, dan naiknya kadar lemak dalam tubuh yang terdiri atas kolesterol dan trigliserida.

 

“Yang penting adalah bagaimana mengatur asupan kalori supaya tetap sesuai kebutuhan. Makanan yang hampir tanpa kalori adalah sayuran hijau segar tanpa olahan. Sedangkan untuk minuman adalah air putih atau es teh tawar, serta air mineral dingin dan panas. Selebihnya pasti berkalori, karena itu seimbangkan asupan dengan aktivitas dan olahraga setiap hari untuk menjaga kesehatan tubuh,” kata Johanes.