Yuk, Hitung Kalori dalam Makanan

KOMPAS.com – Rasa lapar kerap membuat seseorang tak ambil pusing memilih makanan. Tak heran makanan termasuk camilan tinggi minyak, lemak, gula, dan garam lantas menjadi sasaran. Ditambah lagi asupan semacam ini paling mudah didapatkan di sekitar kita. Tidak kapok jalani pola makan "asal kenyang", tanpa sadar kalori pun menumpuk di tubuh.

“Kalau mau dicermati tubuh kita tidak perlu asupan seperti itu. Karena makanan utama sehari-hari seperti nasi, sayur, lauk, dan buah sudah cukup untuk berkalori untuk memenuhi kebutuhan energi, tanpa harus menambahnya dengan segala camilan bergula, garam, dan lemak tinggi,” kata ahli gizi, Ati Nirwanawati, saat dihubungi Kompas Health, Kamis (16/1/2013).

 

Berikut uraian kandungan kalori dalam hidangan sehari-hari, sebanyak satu kali makan:
* Nasi putih, 100 gram (duat centong penuh, tiga centong datar)
Dalam satu gram karbohidrat terdapat empat gram kalori. Jadi kalau makan nasi 100 gram, tubuh sudah mendapatkan 400 kalori.

 “Dalam asupan sehari-hari, sumber karbohidrat seperti nasi, mi, atau umbi sebagai sumber energi utama wajib ada. Tentu porsinya bisa berbeda pada tiap orang,” jelas Ati.

* Sayur, 100 gram

“Porsi ini dihitung dalam kondisi sudah matang, jadi kandungan airnya sudah banyak. Mungkin setara satu gelas kecil tanpa kuah,” tutur Ati.

Contohnya adalah bayam, kangkung, daun singkong, labu siam, dan segala jenis sayuran hijau lainnya. Sayur memenuhi kebutuhan 50 kalori sehari-hari. 

 

Dalam satu potong tempe 50 gram terkandung 40 kalori, bila mengambil dua potong maka tubuh mengasup 80 kalori. Sedangkan dalam satu potong daging sapi 40 gram terkandung 95 kalori. Jumlah ini (95 kalori) sama dengan satu potong ayam, satu potong ikan segar seberat 50 gram, tiga sendok makan ikan teri seberat 25 gram, atau 10 butir bakso seberat 100 gram. Jumlah yang sama juga terdapat pada satu butir telur ayam negeri atau bebek seberat 60 gram.

 

Buah memberi asupan 40-80 kalori untuk kebutuhan energi sehari-hari, yang bergantung pada banyaknya kandungan air di dalamnya. Semakin banyak kandungan air, maka kalori dalam buah semakin sedikit. Ati mengatakan, dua  butir jeruk setara 100 gram mengandung 40 kalori. Kandungan kalori yang sama juga didapati dari setengah potong apel seberat 75 gram.

 

Secara keseluruhan seseorang bisa mengasup 400-600 kalori per sekali makan. Dengan asumsi wanita butuh 1.250 kalori per hari, dan pria butuh 1.800 kalori per hari, maka nyaris tidak ada lagi kebutuhan kalori yang harus dipenuhi dari segala jenis camilan. Kandungan nutrisi pada nasi, sayur, lauk, dan buah, sudah sangat mencukupi kebutuhan tubuh setiap harinya. 

 

Karena itu, Ati menyarankan makan teratur setiap harinya untuk tubuh yang lebih sehat. “Saya tidak merekomendasikan untuk skip makan siang dengan alasan apapun, karena akan menyebabkan lapar mata. Kalau sudah begitu kita akan makan sekantong keripik yang mengandung kalori sama dengan satu porsi nasi. Padahal sekantong keripik tidak membuat kenyang,” tuturnya.