KOMPAS.com - Tidak hanya kegemukan, tubuh yang terlalu kurus pun merupakan problem berarti bagi kesehatan. Banyak penelitian membuktikan, tubuh yang kurus belum tentu bebas dari risiko mengidap penyakit pembuluh darah dan jantung.
Penelitian belum lama ini menunjukkan, berat badan yang terlalu kurus memiliki risiko kematian yang lebih besar daripada orang yang kelebihan berat badan.
Selain risiko penyakit, orang yang bertubuh terlalu kurus pun umumnya dicitrakan kurang sehat dan tidak segar. Karena alasan itulah, banyak orang dengan berat badan kurang ingin menaikan berat badannya. Namun, menaikan berat badan tidak sesederhana makan lebih banyak dari biasanya.
Dokter ahli fisiologi Grace Judio Kahl mengungkapkan, prinsip menaikan berat badan adalah memasukkan kalori lebih banyak daripada energi yang dikeluarkan. Sehingga sebelum memulai program, harus diketahui dulu berapa kebutuhan kalori normal seseorang, dan berapa yang harus ditambahkan.
Peningkatan berat badan yang sehat yaitu sekitar 1 kilogram dalam seminggu. Untuk menaikan 1 kg, orang harus "menabung" 7.000 kalori. Sehingga setiap hari dalam seminggu harus ada 1.000 kalori ekstra di luar kebutuhan kalori harian.
"Misalnya seseorang memiliki kebutuhan kalori 1.600 kalori per hari. Jika ingin berat badannya bertambah 1 kg, berarti ia harus makan 2.600 kalori selama tujuh hari," katanya saat dihubungi Kompas Health, Rabu (16/7/2014).
Namun kalori yang dimasukkan pun tidak sekedar kalori kosong, melainkan juga harus mengandung gizi yang seimbang.
"Menaikan berat badan tentu tidak ingin dibarengi dengan meningkatnya risiko penyakit, bukan? Itulah kenapa sumber kalori pun perlu diperhatikan," ujar konsultan program penurunan berat badan di klinik LightHOUSE Indonesia ini.
Sumber kalori yang sehat perlu mengandung gizi yang seimbang. Artinya sumber kalori harus berupa makanan-makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. Khususnya untuk menaikan berat badan, fokus ada pada protein, bukan lemak.
Otot
Agar postur tubuh baik, tubuh bukan membutuhkan penambahan simpanan lemak, tetapi otot. Nah untuk membentuk otot, maka dibutuhkan dua hal yaitu adanya kebutuhan dan bahan. Yang dimaksud kebutuhan adalah otot hanya diproduksi bila dibutuhkan. Terbukti bila jarang digunakan, anggota tubuh akan berkurang massa ototnya.
Bagaimana cara merangsang pertumbuhan otot? Olahraga yang berprinsip pada latihan ketahanan lah kuncinya. Latihan tersebut dapat berupa angkat beban, baik beban dari tubuh sendiri maupun dengan alat.
Menurut pakar diet dokter Phaidon L Toruan, latihan untuk pertumbuhan otot perlu dilakukan pada seluruh otot tubuh, otot dada, bahu, punggung, perut, pinggang, paha depan, paha belakang, dan betis. Latihan dilakukan dua kali seminggu dengan benar dan beban latihan perlu ditambah sedikit demiki sedikit.
Faktor kedua yaitu bahan. Maksudnya adalah tubuh membutuhkan bahan dalam membentuk otot. Satu zat gizi yang sangat berperan untuk ini adalah protein. Karena itu, menurut Grace, protein merupakan zat gizi yang wajib dikonsumsi lebih banyak ketika ingin meningkatkan berat badan.
"Protein perlu dimakan dengan jumlah sebesar empat sampai lima telapak tangan sehari. Sumbernya lebih baik dari ikan karena juga mengandung lemak sehat. Daging merah juga boleh namun kandungan kolesterol daging merah cukup tinggi," kata Grace.
Grace pun memberikan contoh menu yang dapat dikonsumsi dalam sehari untuk meningkatkan berat badan. Penambahan bahan-bahan makanan yang memperkaya gizi dan kalori perlu dilakukan.
- Sarapan: bubur ayam + satu potong ayam ukuran besar
- Snack pagi: roti + selai, ditambah irisan keju atau daging asap
- Makan siang: nasi + lauk + sayur-sayuran + kacang-kacangan untuk menambah asupan serat, protein, dan lemak sehat
- Snack sore: buah-buahan
- Makan malam: sama dengan makan siang, dengan lauk yang bervariasi.
Terkini Lainnya
Terpopuler
Now Trending
