Kiat Menurunkan Berat Badan pada Karyawan yang Sibuk

Salam, saya baru bekerja selama setahun sebagai frontliner di salah satu maskapai penerbangan. Pekerjaan saya mengharuskan saya banyak duduk. Setahun lalu saat baru masuk kerja berat saya 48 kg, tapi sekarang sudah naik 10 kg dalam setahun jadi 58 kg. Yang saya mau tanyakan bagaimana caranya agar saya bisa mengontrol berat badan saya agar tidak bertambah. Dan saya rasa perut saya semakin membuncit saja ini sangat menganggu penampilan saya. Saya juga jarang olahraga karena sibuk dok. Terima kasih.

Lia (19), Timika

JAWAB:

Terima kasih kembali ananda Lia
Melihat peningkatan berat badan (BB) yang dialami ananda dalam 1 tahun naik sebesar 10 kg berarti makanan yang ananda konsumsi mengandung minimal kelebihan sekitar 75.000 kkal.

Prinsip dalam mengontrol BB adalah menjaga keseimbangan antara asupan dan pengeluaran makanan. Jika ananda ingin menurunkan BB (dan sebaiknya dilakukan, mengingat usia ananda yang masih muda), artinya harus dilakukan pengaturan asupan energi dimana dilakukan pengurangan sebanyak 500 kkal setiap harinya, agar diperoleh defisit sebanyak 1-2 kg dalam sebulan.

Pengurangan 500 kkal dapat dilakukan melalui cara diet dan olahraga. Saya berikan contoh, jika ananda akan mengkonsumsi 1200 kkal (saya tidak bisa menghitung kebutuhan kalori ananda secara tepat karena ananda tidak melampirkan data tinggi badan), maka diet yang dapat ananda lakukan adalah:

- Sarapan : roti gandum 1 lembar + telur rebus 1 butir + sayuran tomat, lettuce + timun
- Snack pagi (09.00-10.00) : buah apel 100 g
- Makan siang : nasi 100 g +ayam saus wijen 50g + perkedel tahu panggang 50g + cah oyong wortel 100g
- Snack sore (15.00-16.00) : agar-agar papaya saos jeruk 100 g
- Makan malam : nasi 100 g +ikan bumbu kuning 50g + tumis tempe jamur 50g + cah bayam wortel 100g
- Snack malam : susu low fat 1 gelas (150 ml)

Jika ananda masih terus terasa lapar, dapat menggantikan keinginan makan camilan dengan agar-agar atau jelly atau cincau hijau yang diberi pemanis sweetener, sebaiknya tidak menggunakan gula pasir, gula merah atau madu.

Selain itu ananda juga dapat menambahkan sayur oyong, jamur kuping segar, timun, tomat, labu air, lobak, lettuce, daun selada, selada air dalam tambahan sayuran ananda jika masih terasa lapar.

Untuk olahraga ananda dapat lakukan olahraga aerobik dengan intensitas sedang sampai tinggi (treadmill, berlari, bersepeda cepat, dll) selama 30 menit, agar kalori yang dibakar bertambah dan dapat ikut membantu menekan nafsu makan. Untuk membantu mengecilkan perut dapat dengan sit up juga.

Olahraga yang dilakukan tidak membutuhkan waktu terlalu lama, sehingga tidak akan mengganggu kesibukan ananda juga. Jadi yang paling diutamakan dalam proses penurunan BB adalah motivasi dan komitmen yang kuat, sehingga apa yang ananda inginkan akan tercapai. Selamat mencoba.