4 Metode Latihan Terbaik untuk Pangkas Lemak Tubuh

Resistance training atau latihan beban sangat efektif untuk membakar lemak. Banyak orang yang masih percaya bahwa latihan beban hanya untuk membesarkan tubuh. Anggapan ini tidak selalu benar. Bahkan, hasil penelitian telah menunjukkan bahwa untuk membakar lemak tubuh berlebih dan menjaga kadar lemak tubuh adalah dengan melakukan latihan beban.

Otot merupakan jaringan aktif yang berarti menggunakan energi (kalori) bahkan hingga saat Anda sedang tidur, otot masih akan membakar lemak. Apabila Anda masih pemula dan ingin memulai latihan beban, sebaiknya tentukan dulu target fitnes Anda. Apakah ingin hanya menurunkan berat badan, atau ingin membentuk tubuh agar lebih berotot.

2. Circuit Training

Ya, teknik latihan ini biasanya juga banyak dipilih karena efektif membakar lemak. Circuit training merupakan gerakan latihan berturut-turut dalam waktu tertentu dan waktu istirahat yang sedikit. Untuk hasil lebih baik, sebaiknya kombinasikan latihan beban dengan latihan kardio.

Contoh sederhananya adalah siapkan dumbbell dan lakukan gerakan push up, dumbbell squat, skipping, dumbbell shoulder press, dumbbell lunges, dumbbell bent-over rows, bench step up, plank, kemudian istirahat 1-2 menit. Ulangi gerakan tadi sebanyak 3-5 set. Jangan terlalu banyak, cukup lakukan circuit training 2-3 kali dalam seminggu untuk mencegah overtraining.

Dengan menambahkan latihan kardio untuk membakar lemak, Anda juga akan mendapatkan kebugaran yang meningkat. Kuncinya adalah dengan latihan yang intens dan waktu istirahat yang sedikit. Selain dengan dumbbell, Anda juga dapat melakukan gerakan latihan di atas dengan barbell, kettlebell, power bags, battling ropes, dan lain-lain.

Note: Dengan rutin latihan, mengatur pola makan yang sehat, istirahat yang cukup, serta suplementasi yang tepat akan mempercepat program penurunan berat badan Anda.

3. High Intensity Interval Training (HIIT)

Salah satu teknik latihan lain yang juga sangat efektif membakar lemak adalah High Intensity Interval Training atau lebih akrab disingkat HIIT. Latihan HIIT adalah kombinasi latihan kardio intensitas tinggi dan intensitas sedang. Seperti sprint, step up, skipping, atau dengan menggunakan alat kardio lain seperti sepeda stasioner, treadmill, atau rowing machines.

Untuk memastikan bahwa kondisi tubuh Anda siap untuk melakukan latihan HIIT adalah dengan cara pemanasan selama 15-20 menit. Apabila Anda masih pemula, coba lakukan gerakan sprint selama 30 detik, lari pelan selama dua menit, ulangi lagi dan lakukan peregangan jika sudah selesai.

Shutterstock Ilustrasi

Karena ketiga latihan di atas adalah cara efektif untuk membakar lemak, maka tidak ada salahnya untuk mengkombinasikan ketiga latihan tersebut agar pembakaran lemak semakin maksimal. Apabila masih pemula, sebaiknya lakukan 3-4 kali sesi dalam seminggu. Misalnya:

• Senin: Latihan beban
• Selasa HITT
• Rabu: Off / kardio ringan/ jogging/ yoga
• Kamis: Latihan beban
• Jumat: Circuit training
• Sabtu: Off/ kardio ringan/ jogging/ yoga
• Minggu: Off

Ingat, berlatihlah sesuai dengan kondisi tubuh Anda agar terhindar dari overtraining atau bahkan hingga cedera.

Atur pola makan dan suplementasi yang jitu

Selain rutin melakukan latihan, cara terbaik untuk membakar tumpukan lemak berlebih adalah dengan mengatur pola makan. Masih banyak salah tentang pengaturan pola makan untuk menurunkan berat badan. Tidak jarang orang rela berlapar-lapar hanya demi kehilangan berat badan tertentu. Padahal, cara tersebut justru menyiksa dan dapat mengganggu kesehatan.

Faktor lain yang tak kalah menentukan dalam program penurunan berat badan Anda adalah istirahat yang cukup serta suplementasi yang tepat. Ya, tubuh juga memerlukan istirahat agar terhindari dari overtraining. Dukungan suplementasi juga diperlukan untuk menurunkan berat badan. Peran suplementasi yakni berguna untuk meningkatkan performa latihan dan recovery tubuh sehingga pembakaran lemak dapat maksimal.

Manakah latihan yang tepat untuk Anda?