Perlukah Makan Setelah Olahraga?

KOMPAS.com — Setelah berolahraga, otot kita perlu mendapat bahan bakar dan juga memperbaiki "dirinya" dengan makanan yang kita asup. Kuncinya adalah memilih jenis makanan yang tepat.

Apa pun jenis olahraga Anda, nutrisi adalah sesuatu yang lebih penting ketimbang latihan itu sendiri.

"Bila kita tidak makan, mungkin kita tidak akan bisa melakukan latihan selanjutnya. Makan adalah bagian penting dari latihan, sekadar bukan tambahan. Bila kita ingin bisa melakukan latihan selanjutnya, energi yang dipakai oleh otot harus digantikan," kata Nancy Clark, ahli gizi.

Jadi, apa makanan terbaik yang sebaiknya diasup setelah olahraga? Apakah kita perlu mengonsumsinya 30 menit setelah sesi latihan berakhir?

Bisa dilewatkan

Anda tidak selalu harus makan setelah berolahraga. Bila Anda bersepeda santai atau angkat beban tak terlalu berat selama 30 menit tanpa mengalami peningkatan detak jantung, Anda bisa menunda mengisi perut sampai waktu makan selanjutnya.

Yoga, pilates, dan olahraga sejenis juga tidak membuat kita perlu segera makan setelah berlatih.

Demikian pula jika Anda merasa bersemangat dan perut tidak terlalu kosong, maka kita tidak perlu buru-buru makan. Otot akan pulih kembali dalam 24-48 jam.

Jika sudah makan sebelum membakar keringat di gym, Anda juga boleh melewatkan makan, terutama bila targetnya adalah menurunkan berat badan.

"Mayoritas orang tidak butuh snack sebelum dan setelah latihan olahraga. Ngemil justru meningkatkan asupan kalori total dan ini berarti akan lebih banyak kalori yang perlu dibakar," kata Clark.

Kapan harus makan

Melakukan olahraga berat, seperti bersepeda, lari, atau latihan apa pun yang memompa jantung dan dilakukan lebih dari satu jam, membutuhkan asupan makanan setelahnya.
Sebaiknya makan dilakukan 20-30 menit pasca-olahraga. Ini adalah masa ketika "otot lebih gampang menyerap glukosa ke dalam sel".

Selalu bawa makanan yang bisa mengembalikan energi dengan cepat, misalnya susu cokelat atau buah yang manis.

Anda juga butuh asupan makanan segera bila pagi hari adalah waktu latihan yang Anda sukai dan belum makan apa pun saat bangun tidur. Sarapan dengan menu yang sehat setelah berolahraga akan membantu mengembalikan kalori dan juga mencegah kita makan berlebihan pada siang hari.

Menu sarapan yang direkomendasikan antara lain omelet telur dengan sayuran, setengah mangkuk oat dan potongan pisang, serta sepotong ikan dan ubi manis.

Apa pun jenis latihannya, otot kita selalu butuh dua makro nutrisi, yakni karbohidrat dan protein. Porsinya tentu disesuaikan dengan latihan yang dilakukan.

Jika Anda ingin membentuk otot, penuhi kebutuhan karbohidrat 0,5 gram per kilogram berat badan sekitar 30-60 menit setelah latihan, dan tambahan 1,5 gram per kilogram berat badan dalam waktu dua jam kemudian.

Untuk mencukupi protein, konsumsi 10-15 gram paling tidak sejam setelah berlatih. Sumber protein yang sehat antara lain kacang-kacangan, susu, telur, daging, atau biji-bijian.

Bila Anda melakukan latihan kardio dengan intensitas yang panjang, diperlukan karbohidrat dan protein dengan rasio 4:1.