Bisa Berakibat Buruk untuk Mental dan Fisik, Ini Cara Atasi Insomnia

KOMPAS.com - Ada berbagai faktor dalam hidup yang membuat seseorang menderita insomnia atau sulit tidur.

Padahal, orang dewasa membutuhkan waktu tidur setidaknya tujuh hingga sembilan jam setiap malamnya.

Bahaya kurang tidur

Kurangnnya waktu tidur akan berdampak serius pada kesehatan kita. Berikut yang terjadi saat kita kurang tidur:

1. Sistem kekebalan tubuh melemah

Kurang tidur dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah tubuh memproduksi lebih banyak sitokin untuk melawan infeksi.

Akibatnya, kita membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari penyakit serta memiliki peningkatan risiko penyakit kronis.

2. Meningkatkan berat badan

Dua hormon dalam tubuh yang mempengaruhi pola makan, yaitu leptin yang merangsang rasa kenyang dan ghrelin yang merangsang rasa lapar, dipengaruhi oleh kualitas tidur.

Saat kita kurang tidur, kadar hormon leptin akan turun dan kadar hormon ghrelin justru meningkat.

Penelitian pun telah menunjukkan orang yang tidur kurang dari 7 tujuh jam sehari berisiko mengalami kenaikan berat badan lebih tinggi dan memiliki risiko lebih.

3. Risiko diabetes meningkat

Studi menunjukkan orang yang biasanya tidur kurang dari lima jam semalam memiliki peningkatan risiko diabetes.

Ini terjadi karena kurang tidur dapat mengubah cara tubuh memproses glukosa yang digunakan tubuh untuk energi sehingga turut meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

4. Kesehatan mental terganggu

Kurang tidur dapat menyebabkan gangguan suasana jangka panjang seperti depresi dan kecemasan.

Penelitian juga membuktikan, penderita kecemasan dan depresi biasanya tidur kurang dari enam jam setiap malamnya.

Lalu, bagaimana cara mengatasinya?

Ada dua cara yang bisa kita lakukan untuk mengatasi sulit tidur, yaitu dengan mengonsumsi obat atau terapi perilaku kognitif.

Terapi perilaku kognitif

Terapi kognitif untuk meningkatkan kualitas tidur antara lain sebagai berikut:

- Teknik relaksasi

Teknik relaksasi ini dilakukan untuk menghilangkan ketegangan di otot tubuh sehingga kita merasa rileks. Hal ini bisa dilakukan dengan meditasi, latihan mindfulness atau latihan pernapasan.

- Kontrol simulasi

Cara ini melibatkan pengontrolan aktivitas sebelum tidur dan lingkungan sekitar untuk memoderasi pola tidur. Misalnya, mengendalikan rangsangan untuk berada di tempat tidur hanya ketika kita mengantuk.

Jadi, sebelum waktu tidur tiba kita tidak diperbolehkan untuk berada di aats tempat tidur. Cara ini akan mengontrol pikiran kita agar merasa siap tidur ketika kita berada di atas kasur.

- Cognitive behavioral therapy (CBT)

Ini adalah jenis terapi yang dirancang untuk membantu orang memahami dan mengubah pola pikir di balik perilaku tertentu.

Cara ini berguna untuk mendorong seseorang agar berpikir positif demi ketenangan dalam hidup sehingga mereka bisa tidur nyenyak.

- Penggunaan obat

Ketika terapi perilaku dan kiognitif tidak bisa mengatasi insomnia, biasanya dokter akan menyarankan penggunaan obat.

Ada berbagai pilihan obat yang bisa digunakan untuk mengatasi insomnia, antara lain benzodiazepin, hipnotik non-benzodiazepin, dan antagonis reseptor melatonin.

Namun, obat-obatan tersebut baisanya membuat penderita insomnia ketergantungan. Oleh karena itu, kita harus menggunakannya sesuai resep dokter atau membatasi dosisnya.