13 Kebiasaan untuk Dongkrak Panjang Umur

KOMPAS.com – Banyak orang berharap bisa hidup lama atau memiliki umur panjang di dunia ini.

Untuk mendapatkan hasil tersebut, orang-orang kini tak bisa lagi hanya mengandalkan faktor genetika atau keturunan.

Pada kenyataanya, gen memainkan peran yang jauh lebih kecil daripada yang diyakini semula.

Ternyata faktor lingkungan seperti pola makan dan gaya hidup inilah yang menjadi kunci dari umur pajang.

Melansir Healthline, ada beberapa kebiasaan yang dikaitkan dengan umur panjang.

Berikut yang patut diupayakan:

1. Hindari makan berlebihan

Hubungan antara asupan kalori dan umur panjang saat ini telah banyak dikaji.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa pengurangan 10-50 persen dalam asupan kalori normal dapat meningkatkan umur maksimum.

Studi populasi manusia yang terkenal karena umur panjang juga mengamati hubungan antara asupan rendah kalori, umur yang panjang, dan kemungkinan penyakit yang lebih rendah.

Terlebih lagi, pembatasan kalori dapat membantu mengurangi kelebihan berat badan dan lemak perut, yang keduanya terkait dengan rentang hidup yang lebih pendek.

Namun, pembatasan kalori jangka panjang juga dapat menimbulkan efek samping negatif, seperti meningkatnya rasa lapar, suhu tubuh rendah, dan dorongan seks yang berkurang.

Dengan ini, membatasi kalori dapat membantu Anda hidup lebih lama dan melindungi dari penyakit. Tapi memang, dibutuhkan lebih banyak lagi penelitian pada manusia.

2. Makan lebih banyak kacang-kacangan

Kacang adalah pembangkit nutrisi.

Bahan makanan ini kaya akan protein, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat.

Terlebih lagi, mereka merupakan sumber yang bagus untuk beberapa vitamin dan mineral, seperti tembaga, magnesium, kalium, folat, niasin, dan vitamin B6 dan Vitamin E.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang memiliki efek menguntungkan pada penyakit jantung, tekanan darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, kadar lemak perut, dan bahkan beberapa bentuk kanker.

Satu studi menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi setidaknya 3 porsi kacang per minggu memiliki risiko 39 persen lebih rendah kematian dini.

Demikian pula, dua ulasan baru-baru ini termasuk lebih dari 350.000 orang mencatat bahwa mereka yang makan kacang memiliki risiko kematian 4–27% lebih rendah selama masa studi - dengan pengurangan terbesar terlihat pada mereka yang makan 1 porsi kacang per hari.

3. Cobalah kunyit

Ketika berbicara tentang strategi anti-penuaan, kunyit adalah pilihan yang bagus. Itu karena rempah-rempah ini mengandung senyawa bioaktif kuat yang disebut curcumin.

Karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi, curcumin dianggap membantu menjaga fungsi otak, jantung, dan paru-paru, serta melindungi terhadap kanker dan penyakit terkait usia.

Curcumin dikaitkan dengan peningkatan umur pada serangga dan tikus.

Namun, temuan ini tidak selalu direplikasi, dan saat ini tidak ada penelitian pada manusia.

Meskipun demikian, kunyit telah dikonsumsi selama ribuan tahun di India dan umumnya dianggap aman.

4. Makan banyak makanan nabati 

Mengonsumsi berbagai makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan, dapat mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan umur panjang.

Sebagai contoh, banyak penelitian mengaitkan pola makan nabati dengan risiko kematian dini yang lebih rendah, serta mengurangi risiko kanker, sindrom metabolik, penyakit jantung, depresi, dan kerusakan otak.

Efek ini dikaitkan dengan nutrisi dan antioksidan makanan nabati, di antaranya meliputi polifenol, karotenoid, folat, dan vitamin C .

Karena itu, beberapa penelitian mengaitkan diet vegetarian dan vegan, yang secara alami lebih tinggi dalam makanan nabati, dengan risiko kematian dini sebelum kematian 12-15 persen.

Studi yang sama juga melaporkan risiko 29-52 persen lebih rendah meninggal akibat kanker atau jantung, ginjal, atau penyakit terkait hormon.

Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa risiko kematian dini dan penyakit tertentu meningkat dengan konsumsi daging yang lebih besar.

Namun, penelitian lain melaporkan hubungan yang tidak ada atau jauh lebih lemah, dengan efek negatif yang tampaknya secara spesifik terkait dengan daging olahan.

Vegetarian dan vegan pada umumnya cenderung lebih sadar kesehatan daripada pemakan daging, yang setidaknya bisa menjelaskan sebagian temuan ini.

Secara keseluruhan, makan banyak makanan nabati cenderung bermanfaat bagi kesehatan dan umur panjang.

5. Tetap aktif secara fisik

Seharusnya tidak mengherankan bahwa tetap aktif secara fisik dapat membuat Anda tetap sehat dan bisa menambah tahun hidup.

Healthline menulis, olahraga 15 menit per hari dapat membantu Anda mencapai manfaat, yang dapat mencakup 3 tahun tambahan kehidupan.

Selain itu, risiko kematian dini Anda dapat berkurang 4 persen untuk setiap tambahan 15 menit aktivitas fisik harian.

Sebuah ulasan belum lama ini mengamati risiko kematian dini 22 persen lebih rendah pada individu yang berolahraga, meskipun mereka berolahraga kurang dari 150 menit per minggu yang direkomendasikan.

Orang yang mencapai rekomendasi 150 menit itu memiliki 28 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal dini. Terlebih lagi, angka itu adalah 35 persen untuk mereka yang berolahraga di luar panduan ini.

Akhirnya, beberapa penelitian menghubungkan aktivitas kuat dengan pengurangan risiko 5 persen lebih besar dibandingkan dengan aktivitas intensitas rendah atau sedang.

6. Jangan merokok

Merokok sudah terbukti berkaitan erat dengan penyebab berbagai penyakit kronis dan kematian dini.

Secara keseluruhan, orang yang merokok dapat kehilangan hingga 10 tahun kehidupan dan 3 kali lebih mungkin meninggal sebelum waktunya daripada mereka yang tidak pernah mengambil rokok.

Perlu diingat bahwa tidak ada kata terlambat untuk berhenti.

Satu studi melaporkan bahwa orang yang berhenti merokok pada usia 35 tahun dapat memperpanjang hidup mereka hingga 8,5 tahun.

Lebih jauh lagi, berhenti merokok di usia 60-an, Anda dapat menambahkan hingga 3,7 tahun ke dalam hidup. Bahkan, berhenti di usia 80-an, Anda mungkin masih memberikan manfaat.

7. Hindari konsumsi alkohol berlebihan

Konsumsi alkohol yang berat dikaitkan dengan penyakit hati, jantung, dan pankreas, serta peningkatan risiko kematian dini secara keseluruhan.

8. Merasa bahagia

Merasa bahagia dapat secara signifikan meningkatkan umur panjang Anda.

Faktanya, individu yang lebih bahagia mengalami penurunan 3,7 persen pada kematian dini selama periode studi 5 tahun.

Sebuah studi terhadap 180 biarawati Katolik menganalisis tingkat kebahagiaan yang mereka laporkan sendiri ketika mereka pertama kali memasuki biara dan kemudian membandingkan tingkat-tingkat ini dengan umur panjang mereka.

Mereka yang merasa paling bahagia pada usia 22 tahun 2,5 kali lebih mungkin masih hidup enam dekade kemudian.

Akhirnya, sebuah tinjauan terhadap 35 studi menunjukkan bahwa orang yang bahagia dapat hidup hingga 18 persen lebih lama daripada rekan mereka yang kurang bahagia.

9. Hindari stres dan kecemasan kronis

Kecemasan dan stres dapat secara signifikan mengurangi masa hidup Anda.

Misalnya, wanita yang menderita stres atau kecemasan dilaporkan dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung, stroke, atau kanker paru-paru.

Demikian pula, risiko kematian dini hingga tiga kali lebih tinggi untuk pria yang cemas atau stres dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang lebih santai.

Jika Anda merasa stres, buat tawa dan optimisme bisa menjadi dua komponen kunci dari solusi ini.

Studi menunjukkan bahwa orang yang pesimistis memiliki risiko kematian dini 42 persen lebih tinggi daripada orang yang lebih optimis. Namun, baik tawa dan pandangan positif tentang kehidupan dapat mengurangi stres, berpotensi memperpanjang hidup Anda.

10. Silaturahmi atau membangun jejaring sosial

Para peneliti melaporkan bahwa menjaga jejaring sosial yang sehat dapat membantu Anda hidup hingga 50 persen lebih lama.

Bahkan, memiliki hanya 3 ikatan sosial dapat mengurangi risiko kematian dini Anda lebih dari 200 persen.

Studi juga menghubungkan jaringan sosial yang sehat dengan perubahan positif pada jantung, otak, hormonal, dan fungsi kekebalan tubuh, yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis Anda.

Lingkaran sosial yang kuat juga dapat membantu Anda bereaksi kurang negatif terhadap stres, mungkin lebih jauh menjelaskan efek positif pada umur.

Akhirnya, satu penelitian melaporkan bahwa memberikan dukungan kepada orang lain mungkin lebih bermanfaat daripada menerimanya.

Selain menerima perawatan dari teman dan keluarga Anda, pastikan untuk membalas budi.

11. Lebih teliti

Kesadaran mengacu pada kemampuan seseorang untuk menjadi disiplin diri, terorganisir, efisien, dan berorientasi pada tujuan.

Berdasarkan data dari penelitian yang diikuti 1.500 anak laki-laki dan perempuan hingga usia lanjut, anak-anak yang dianggap gigih, terorganisir, dan disiplin hidup 11% lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang kurang teliti.

Orang yang sadar mungkin juga memiliki tekanan darah rendah dan lebih sedikit kondisi kejiwaan, serta risiko diabetes dan jantung atau masalah persendian yang lebih rendah.

Ini mungkin sebagian karena individu yang teliti cenderung mengambil risiko berbahaya atau bereaksi negatif terhadap stres.

Mereka lebih cenderung menjalani kehidupan profesional yang sukses atau bertanggung jawab atas kesehatan diri.

Hati nurani dapat dikembangkan pada setiap tahap dalam kehidupan melalui langkah-langkah kecil seperti merapikan meja, menempel pada rencana kerja, atau tepat waktu.

12. Minum teh atau kopi

Baik kopi dan teh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis.

Misalnya, polifenol dan katekin yang ditemukan dalam teh hijau dapat menurunkan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung.

Demikian pula, kopi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker dan penyakit otak tertentu, seperti Alzheimer dan Parkinson.

Selain itu, baik peminum kopi dan teh mendapat manfaat dari risiko kematian dini 20-30 persen lebih rendah dibandingkan dengan bukan peminum.

Hanya ingat bahwa terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan kecemasan dan insomnia, jadi Anda mungkin ingin membatasi asupan Anda hingga batas yang disarankan 400 mg per hari (sekitar 4 cangkir kopi).

Perlu juga dicatat bahwa biasanya perlu waktu enam jam agar efek kafein mereda. Karena itu, jika kesulitan mendapatkan tidur berkualitas tinggi yang cukup, Anda mungkin sebaiknya mengubah asupan teh atau kopi menjadi lebih awal di hari itu.

13. Penerapan pola tidur yang baik

Tidur sangat penting untuk mengatur fungsi sel dan membantu tubuh Anda sembuh.

Sebuah studi baru-baru ini melaporkan bahwa umur panjang kemungkinan terkait dengan pola tidur teratur, seperti pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.

Durasi tidur juga tampaknya menjadi faktor, dengan keduanya terlalu sedikit dan terlalu berbahaya.

Misalnya, tidur kurang dari 5-7 jam per malam dikaitkan dengan risiko kematian dini 12 persen lebih besar, sementara tidur lebih dari 8-9 jam per malam juga dapat mengurangi masa hidup Anda hingga 3 persen.

Terlalu sedikit tidur juga dapat menyebabkan peradangan dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan obesitas. Ini semua terkait dengan umur yang lebih pendek.

Di sisi lain, tidur yang berlebihan dapat dikaitkan dengan depresi, aktivitas fisik yang rendah, dan kondisi kesehatan yang tidak terdiagnosis, yang semuanya dapat berdampak negatif terhadap masa hidup Anda.