Nasi, Ketupat, atau Lontong, Mana yang Lebih Sehat?

KOMPAS.com – Ketika Lebaran tiba, makanan seperti ketupat dan lontong kerap dihadirkan sebagai bahan makanan pilihan selain nasi.

Dua makanan ini biasanya disantap dengan menu makanan khas Idul Fitri lainnya, seperti opor ayam, rendang, semur, atau sambel ati kentang.

Meskipun berasal dari bahan dasar yang sama, yakni beras, tetapi citarasa dan tekstur ketupat, lontong, ataupun nasi berbeda-beda.

Hal itulah yang membuat orang-orang memiliki kegemaran masing-masing akan ketiga makanan sumber karbohidrat dan kalori ini.

Namun, dari segi kesehatan, sebenarnya lebih sehat mana antara nasi, ketupat, atau lontong?

Beberapa dari Anda mungkin pernah menyimpan pertanyaan tersebut.

Untuk mengetahui jawabannya, Anda perlu tahu dulu cara membuat nasi, ketupat, dan lontong.

Cara membuat nasi, ketupat, dan lontong

Pada umumnya ketupat dan lontong dimasak atau dikukus setelah beras dimasukkan ke wadah daun.

Ketupat biasanya dibungkus menggunakan wadah daun yang dibuat dari janur, sedangkan lontong dibungkus dengan daun pisang.

Wadah daun yang sudah diisi dengan beras tersebut biasanya tidak diisi penuh sehingga memberi ruang bagi beras untuk mengembang.

Melansir buku Resep Andalan Resto Indonesia: Lontong & Ketupat (2016) karya Wahyuni Mulyati & Ilse Harahap, dalam membuat ketupat, wadah daun dianjurkan hanya diisi dengan beras yang telah dicuci dan ditiriskan sebanyak sepertiga dari bagian wadahnya.

Begitu juga dengan cara membuat lontong, wadah daun disarankan hanya diisi dengan beras setengah atau sepertiga dari bagian gulungan daun pisang.

Hal inilah yang membuat kandungan air di dalam ketupat maupun lontong menjadi cukup banyak sehingga kandungan total kalori dari kedua makanan tersebut relatif lebih sedikit dibanding nasi.

Melansir Buku Ajar Gizi dan Diet (2018) oleh Pipit Festi W, kandungan kalori pada ketupat dan lontong cukup jauh berbeda dengan kandungan kalori pada nasi putih.

Berikut perbedaannya:

1. Kandungan gizi ketupat

Pada ketupat dengan berat 160 gram, tercatat hanya mengandung kalori sebanyak 32 kkal.

Pada 160 gram ketupat juga mengandung protein 2,24 gram, lemak 0,112 gram, dan karbohidrat 43,2 gram.

2. Kandungan gizi lontong

Tidak jauh berbeda dengan ketupat, pada lontong dengan berat 200 gram, terhitung hanya mengandung kalori sebanyak 38 kkal.

Pada 200 gram lontong, juga mengandung protein 5,44 gram, lemak 1,64 gram, dan karbohidrat 62,12 gram.

3. Kandungan gizi nasi

Sementara itu, pada nasi putih seberat 100 gram, kandungan kalorinya tercacat mencapai 175 kkal.

Pada 100 gram nasi, juga mengandung protein 3 gram, lemak 0,3 gram, dan karbohidrat 39,8 gram.

Jadi, mana yang lebih sehat?

Baik nasi, ketupat, maupun lontong sebenarnya sama-sama bermanfaat untuk pasokan energi tubuh dan boleh-boleh saja dikonsumsi sebagai makanan pokok saat menyambut Lebaran.

Namun, jika dilihat dari kandungan kalorinya, konsumsi ketupat dan lontong cenderung lebih sehat dibandingkan nasi putih, terlebih bagi mereka yang tengah berupaya menjaga berat badan.

Meski demikian, konsumsi ketupat dan lontong ini juga tak boleh dilakukan sembarangan.

Mengonsumsi ketupat dan lontong secara berlebihan sama juga membuat tubuh memperoleh asupan kalori dalam jumlah banyak.

Padahal, seperti diketahui, mengonsumsi makanan berkalori secara berlebihan dapat membuat seseorang berisiko terkena penyakit obesitas hingga memicu datangnya stroke, penyakit jantung, dan kanker.

Meski demikian, ada hal yang lebih patut diwaspadai dalam pola makan saat tiba Lebaran, yakni terkait konsumsi lauk atau makanan penyertanya.

Pasalnya, menu makanan khas Lebaran, seperti opor, rendang, maupun sambal goreng hati ayam cenderung mengandung tinggi lemak dan kolesterol.

Melansir buku Aroma Rasa Kuliner Indonesia: Menu Komplet Hidangan Ketupat & Lontong (2011) oleh Lilly T Erwin, dalam menu opor yang dibuat dengan 200 gram daging ayam dan 200 ml santan saja, tercatat mengandung lebih kurang kolesterol 132,0 mg dan lemak 9 gram.

Sementara itu, rendang yang dibuat dengan 500 gram daging sapi dan 600 ml santan kental, mengandung kolesterol 315,0 mg dan lemak 54,7 gram.

Adapun sambal goreng hati ayam yang dibuat dengan 750 gram hati ayam, 500 gram udang kupas sedang, dan 750 ml santan, tercatat mengandung kolesterol 4.801,6 mg dan lemak 151,3 gram.

Bagi seseorang yang punya kolesterol tinggi, asupan lemak dan kolesterol dari makanan tersebut tentu patut diwaspadai karena berisiko memicu sejumlah gangguan kesehatan.