Mengenal Jenis-jenis Lemak dan Efeknya untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Lemak selalu diklaim sebagai penyebab obesitas sehingga banyak pola diet yang menerapkan larangan konsumsi lemak.

Beberapa jenis lemak memang bisa membahayakan kesehatan karena dapat meningkatkan risiko kardiovaskular, diabetes, kanker, dan obesitas.

Namun, tidak semua jenis lemak bisa berbahaya bagi kesehatan. Jenis lemak tertentu bahkan membantu meningkatkan kesehatan.

Itu sebabnya, kita harus memperhatikan sebaik mungkin apa yang kita konsumsi.

Lemak jahat

Lemak jenuh dan lemak trans merupakan jenis lemak jahat yang bisa membahayakan kesehatan.

Lemak trans harus kita hindari demi kesehatan. Di sisi lain, asupan lemak jenuh harus kita batasi.

Sebagian besar makanan yang mengandung lemak jenis ini padat pada suhu kamar. Makanan yang mengandung lemak jahat:

• mentega
• margarin
• memendekkan
• lemak sapi atau babi.

Secara rinci, berikut jenis-jenis lemak jahat dan efeknya bagi tubuh:

1. Lemak jenuh

Sebagian besar lemak jenuh beraal dari hewan yang bisa kita temukan dalam daging dan produk susu tinggi lemak.

Makanan yang mengandung lemak jenuh antara lain:

• daging sapi, babi, dan domba
• kulit unggas
• produk susu tinggi lemak seperti mentega, keju, krim asam, es krim.
• minyak tropis (minyak kelapa, minyak kelapa sawit, mentega kakao)
• lemak babi.

Mengonsumsi lemak jenuh terlalu banyak dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan kadar low-density lipoprotein (LDL).

Selain itu, mengonsumsi lemak jenuh terlalu banyak bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kabar baiknya, peneliti dari Harvard mengkalim lemak jenuh juga memiliki beberapa manfaat. Namun, konsumsi jenis lemak ini tetap perlu dibatasi karena bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

- Lemak trans

Lemak trans biasanya terdapat dalam makanan yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi parsial.

Jenis lemak ini benar-benar harus kita hindari karena efeknya sangat buruk bagi kesehatan.

Lemak trans biasanya terdapat dalam jenis makanan berikut:

• lemak trans
• margarin
• makanan yang dipanggang
• makanan olahan.

Sama seperti lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL, yang juga dikenal sebagai kolesterol "jahat".

Lemak trans juga bisa meningkatan risiko peradangan pada tubuh yang berpotensi memicu berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Lemak baik

Tubuh tetap membutuhkan asupan lemak agar berfungsi dengan baik. Agar terhindar dari berbagai masalah kesehatan tersebut, kita bisa mengonsumsi lemak baik, seperti lemak tak jenuh tungal dan lemak tak jenuh ganda.

Berikut jenis-jenis lemak yang baik untuk kesehatan:

- Lemak tak jenuh tunggal

Jenis lemak ini ada dalam berbagai makanan dan minyak. Penelitian menunjukkan konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Berkut makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal:

• kacang (almond, kacang mete, kacang tanah, pecan)
• minyak sayur (minyak zaitun, minyak kacang)
• selai kacang dan selai almond
• alpukat.

- Lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda juga dikenal sebagai "lemak esensial" karena tubuh tidak dapat membuatnya dan membutuhkannya dari makanan. Jenis lemak ini bisa kita temui dalam makanan dan minyak nabati.

Seperti halnya lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol darah.

Jenis lemak ini juga terdapat dalam beberapa makanan yang mengandung asam lemak omega-3.

Omega-3 membantu mengurangi risiko penyakit arteri koroner, menurunkan tingkat tekanan darah, dan menjaga detak jantung.

Makanan yang kaya omega 3 antara lain:

• ikan salmon
• ikan haring
• ikan sarden
• ikan trout.

Kita juga bisa menemukan omega-3 dalam minyak biji rami, kacang kenari, dan minyak kanola.

Selain asam lemak omega-3, lemak tak jenuh juga bisa kieta temukan dalam makanan yang kaya akan omega 6 seperti berikut:

• tahu
• kacang kedelai
• kacang kenari
• biji-bijian
• minyak nabati (minyak jagung, minyak wijen, minyak bunga matahari).