6 Penyebab Kaki Kram Saat Tidur dan Cara Mengatasinya

KOMPAS.com – Pernahkah Anda mengalami kaki kram saat tidur? Hal itu tentu tidak mengenakan bukan?

Kaki kram saat tidur pasalnya bisa mengganggu kualitas tidur karena menyebabkan kita terbangun di malam hari.

Belum lagi, rasa sakit yang terjadi akibat kram kaki tersebut kerap kali tak langsung bisa hilang.

Melansir Cleveland Clinic, kaki kram saat tidur bisa terjadi pada siapa saja.

Namun, kemungkinan terjadinya kondisi ini akan meningkat seiring bertambahnya usia. Artinya, kaki kram saat tidur lebih mungkin dialami orang dewasa ketimbang anak-anak atau remaja.

Berikut ini gambaran persentase kejadian kaki kram saat tidur atau kram kaki nokturnal pada kelompok orang yang dilaporkan:

• 50-60 persen orang dewasa
• 7 persen anak-anak dan remaja
• 40 persen wanita hamil

Sementara, sekitar 20 persen orang yang mengalami kaki kram saat tidur, setiap harinya pergi ke penyedia layanan kesehatan untuk mendapatkan bantuan medis.

American Family Physician juga menggungkap kram kaki nokturnal mempengaruhi hingga 60 persen orang dewasa.

Kondisi ini juga dapat disebut sebagai kejang otot atau "kuda charley".

Kaki kram saat tidur pada dasarnya terjadi ketika satu atau lebih dari otot-otot di kaki mengencang tanpa disengaja.

Kram kaki paling sering memengaruhi otot gastrocnemius (otot betis) yang membentang di belakang setiap kaki mulai dari pergelangan kaki hingga lutut.

Namun, kram kaki juga dapat memengaruhi otot-otot di bagian depan setiap paha (paha depan) dan bagian belakang setiap paha (paha belakang).

Penyebab kaki kram saat tidur

Melansir Health Line, para ahli tidak tahu persis apa yang menyebabkan kaki kram saat tidur.

Namun, ada faktor-faktor yang diketahui yang dapat meningkatkan risiko Anda mengalami kejadian ini.

Dalam kebanyakan kasus, kram kaki nokturnal bersifat idiopatik, yang berarti penyebab pastinya tidak diketahui.

Kram kaki pada malam hari paling mungkin terkait dengan posisi kaki saat berbaring.

Beberapa orang mungkin ada yang tidur dengan kaki yang ditekuk atau dikenal dengan posisi fleksi plantar. Posisi ini diketahui dapat memperpendek otot betis, sehingga membuat Anda lebih rentan mengalami kram.

Faktor-faktor lain yang dapat menyebabkan kram kaki malam hari termasuk:

1. Gaya hidup malas bergerak (mager)

Otot perlu diregangkan secara teratur agar berfungsi dengan baik. Duduk dalam waktu lama bisa membuat otot kaki lebih rentan mengalami kram.

2. Olahraga terlalu berat

Terlalu banyak olahraga dapat membuat otot bekerja terlalu keras dan mungkin dikaitkan dengan kram otot.

3. Posisi duduk yang tidak benar

Duduk dengan kaki menyilang atau jari-jari kaki menunjuk dalam waktu lama memperpendek otot betis, yang bisa menyebabkan kram.

4. Berdiri dalam waktu lama

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berdiri untuk waktu yang lama di tempat kerja lebih mungkin mengalami kram kaki nokturnal.

5. Aktivitas saraf abnormal

Menurut penelitian elektromiografi, kram kaki dikaitkan dengan peningkatan, penembakan saraf yang abnormal.

6. Pemendekan tendon

Tendon, yang menghubungkan otot dan tulang, memendek secara alami seiring waktu. Ini bisa menyebabkan kram pada otot.

Kaki kram saat tidur tidak mungkin menjadi tanda pertama dari kondisi medis yang lebih serius.

Namun, kejadian ini terkait dengan kondisi berikut:

Cara mengatasi kaki kram saat tidur

Meskipun kaki kram saat tidur bisa sangat menyakitkan, tapi kondisi ini biasanya tidak serius. Di mana, kebanyakan orang yang mengalaminya tidak membutuhkan perawatan medis.

Anda dapat mencoba yang berikut di rumah untuk meredakan kram:

1. Pijat kaki

Menggosok otot yang terkena mungkin membantunya rileks.

Gunakan satu atau kedua tangan untuk menguleni dengan lembut dan mengendurkan otot.

2. Regangkan kaki

Jika kram berada di betis Anda, luruskan kaki Anda.

Lenturkan kaki Anda sehingga terangkat untuk menghadap Anda dan jari-jari kaki menunjuk ke arah Anda.

3. Berjalan dengan tumit

Ini akan mengaktifkan otot-otot yang berlawanan dengan betis Anda, sehingga memungkinkannya untuk rileks.

4. Kompres hangat

Panas dapat menenangkan otot-otot yang tegang. Oleskan handuk panas, botol air panas, atau bantal pemanas ke area yang terkena.

Mandi air hangat atau mandi juga bisa membantu.

5. Minum obat

Minum obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas bisa dilakukan jika kaki Anda sakit setelah kejadian kaki kram saat tidur.

Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve) dapat membantu meringankan nyeri setelah kram. Acetaminophen (Tylenol) dapat bekerja dengan baik.

Jika sering kram mengganggu tidur Anda, buatlah janji dengan dokter Anda.

Mereka mungkin meresepkan pelemas otot untuk mencegah kram. Jika kram Anda berhubungan dengan kondisi medis lain, mereka juga dapat membantu mengatasinya.

Cara mencegah kaki kram saat tidur

Kiat-kiat berikut dapat membantu Anda menghindari kram kaki saat tidur:

1. Minum banyak cairan

Cairan memungkinkan fungsi otot normal. Jadi, Anda mungkin perlu menyesuaikan berapa banyak cairan yang Anda minum berdasarkan faktor-faktor seperti cuaca, usia, tingkat aktivitas, dan obat yang sedang diminum.

2. Regangkan kaki

Meregangkan betis dan paha belakang sebelum tidur dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan kram kaki nokturnal.

3. Naik sepeda statis

Mengayuh dengan mudah selama beberapa menit mungkin membantu melemaskan otot-otot kaki Anda sebelum tidur.

4. Ubah posisi tidur 

Anda harus menghindari tidur dalam posisi di mana kaki Anda mengarah ke bawah. Jika perlu, cobalah tidur telentang dengan taruh bantal di bawah lutut.

5. Pilih alas kaki yang mendukung

Alas kaki yang tidak tepat dapat memperburuk masalah dengan saraf dan otot di kaki dan kaki Anda, terutama jika Anda memiliki kaki yang rata.