11 Makanan untuk Menambah Tinggi Badan

KOMPAS.com – Tinggi badan seseorang sangat bergantung pada faktor genetika dari orang tua.

Sederhananya, jika orang tua seseorang tinggi, kemungkinan besar orang itu juga akan tinggi.

Sementara, jika orang tua seseorang pendek, kemungkinan besar orang tersebut juga akan pendek.

Meskipun Anda tidak dapat tumbuh lebih tinggi setelah mencapai ketinggian maksimal, makanan tertentu setidaknya dapat membantu Anda mempertahankan tinggi badan dengan menjaga kondisi tulang, persendian, serta tubuh tetap sehat, dan kuat.

Protein misalnya, dapat memainkan peran penting dalam proses perkembangan tubuh sambil mempromosikan perbaikan jaringan dan mendukung fungsi kekebalan tubuh.

Sementara, bahan gizi mikro lainnya seperti kalsium, vitamin D, magnesium, dan fosfor terlibat dalam kesehatan tulang, yang merupakan pusat pertumbuhan.

Tak hanya itu, penelitian lain menunjukkan bahwa probiotik, yang merupakan jenis bakteri menguntungkan yang sering ditemukan dalam makanan fermentasi, juga dapat meningkatkan pertumbuhan pada anak-anak.

Melansir Health Line, berikut ini adalah makanan untuk membantu menambah tinggi badan atau mempertahankan tinggi badan Anda:

1. Kacang

Kacang sangat bergizi dan terutama sumber protein yang baik.

Protein telah terbukti meningkatkan kadar faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1), hormon penting yang mengatur pertumbuhan pada anak-anak.

Kacang juga mengandung banyak zat besi dan vitamin B, yang berguna bagi tubuh untuk mencegah terjadinya anemia, suatu kondisi yang ditandai dengan kurangnya sel darah merah.

Zat besi tidak hanya diperlukan untuk pertumbuhan jaringan.

Kekurangan zat besi sendiri bisa berkontribusi terhadap pertumbuhan yang lambat pada anak-anak.

Selain itu, kacang kaya akan beberapa nutrisi lain, seperti serat, tembaga, magnesium, mangan, dan seng yang berguna bagi tubuh.

2. Daging ayam

Daging ayam termasuk bahan makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi.

Vitamin yang larut dalam air ini dilaporkan bermanfaat untuk mendukung proses pertumbuhan dan mempertahankan tinggi badan Anda.

Daging ayam juga sarat dengan taurin, asam amino yang mengatur pembentukan dan pertumbuhan tulang .

Terlebih lagi, ayam mengandung protein, mengandung sekitar 20 gram dalam porsi 3 ons (85 gram).

Meskipun profil nutrisi yang tepat dapat sedikit berbeda berdasarkan metode memotong dan memasak, ayam juga merupakan sumber niasin, selenium, fosfor, dan vitamin B6 yang baik.

3. Almond

Kacang almond penuh dengan banyak vitamin dan mineral yang diperlukan untuk menambah tinggi badan.

Selain membawa sejumlah lemak sehat tubuh, kacang almond juga termasuk bahan makanan tinggi serat, mangan, dan magnesium.

Ditambah lagi, almon kaya akan vitamin E, vitamin yang larut dalam lemak yang berfungsi ganda sebagai antioksidan.

Kekurangan vitamin E sendiri bisa datang dengan efek samping yang serius, termasuk pertumbuhan terhambat pada anak-anak.

Almond juga dapat membantu menumbuhkan kesehatan tulang.

Dalam satu penelitian kecil di 14 orang, mengkonsumsi almond ditemukan menghambat pembentukan osteoklas, yang merupakan jenis sel yang memecah jaringan tulang.

4. Sayuran hijau

Sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, arugula, dan kol, adalah superstar dalam hal nutrisi.

Sayuran berdaun hijau pada umumnya menawarkan jumlah vitamin C, kalsium, zat besi, magnesium, dan potasium yang terkonsentrasi.

Bahan makanan ini juga kaya akan vitamin K, nutrisi yang dapat meningkatkan kepadatan tulang untuk mendukung peningkatan pertumbuhan dan membantu menjaga tinggi badan Anda.

Satu studi yang melibatkan 103 wanita bahkan menunjukkan bahwa asupan hijau secara teratur dikaitkan dengan risiko lebih rendah untuk mengalami penurunan massa tulang .

Sederhannya, mengonsumsi sayuran hijau ini bermanfaat untuk menjaga massa tulang.

5. Yogurt

Yogurt merupakan sumber nutrisi penting untuk pertumbuhan, termasuk protein.

Faktanya, hanya 7 ons (200 gram) paket greek yogurt bisa mengandung hampir 20 gram protein.

Yogurt jenis-jenis tertentu juga mengandung probiotik, yang merupakan jenis bakteri menguntungkan yang dapat membantu mendukung kesehatan usus.

Selain meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu meningkatkan pertumbuhan pada anak-anak.

Yoghurt juga merupakan sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi yang terlibat dalam metabolisme tulang, termasuk kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium.

6. Ubi jalar

Selain sehat dan serbaguna, ubi jalar juga sangat sehat.

Ubi ini terutama kaya akan vitamin A, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang dan membantu mebambah tinggi badan atau mempertahankan tinggi badan Anda.

Uni jalar juga dilaporkan mengandung serat larut dan tidak larut, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan membantu pertumbuhan bakteri usus yang baik.

Mempertahankan mikrobioma usus yang sehat juga dapat meningkatkan penyerapan nutrisi untuk memastikan Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Tak hanya itu, ubi jalar dikemas pula dengan nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin C, mangan, vitamin B6, dan kalium yang jelas bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

7. Quinoa

Quinoa adalah jenis benih yang sangat bergizi yang sering ditukar dengan biji-bijian lain dalam makanan.

Quinoa merupakan salah satu dari sedikit makanan nabati yang dianggap sebagai protein lengkap. Artinya, biji-bijian ini mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Quinoa juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, komponen penting jaringan tulang yang dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang.

Lebih jauh, setiap porsi quinoa mengandung dosis mangan, folat, dan fosfor yang sangat banyak, yang semuanya juga penting untuk kesehatan tulang.

8. Telur

Telur benar-benar merupakan sumber nutrisi yang berguna bagi kesehatan.

Telur terutama kaya protein, yakni bisa mengandung 6 gram protein dalam satu butir telur besar.

Tak hanya itu, telur mengandung banyak vitamin dan mineral lain yang diperlukan untuk pertumbuhan, termasuk vitamin D, yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium untuk membantu menjaga kesehatan tulang.

Sebuah studi kecil menemukan bahwa memberi anak-anak dengan kadar vitamin D rendah suplemen vitamin D menghasilkan peningkatan pertumbuhan selama periode 6 bulan.

Terlebih lagi, satu penelitian pada 874 anak-anak mengamati bahwa makan telur secara teratur dikaitkan dengan peningkatan pertambahan tinggi bulanan 

9. Beri

Buah beri, seperti blueberry, stroberi, blackberry, dan raspberry, penuh dengan nutrisi penting.

Buah-buahan ini termasuk makanan yang mengandung vitamin C tinggi.

Vitamin C ini seperti diketahui dapat bermanfaat untuk endorong pertumbuhan sel dan perbaikan jaringan dalam tubuh.

Tak hanya itu, vitamin C juga dapat meningkatkan sintesis kolagen, yang merupakan protein paling melimpah di tubuh Anda.

Studi menunjukkan bahwa kolagen dapat meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kesehatan tulang, yang dapat membantu tumbuh lebih tinggi atau mempertahankan tinggi badan.

Buah beri juga menawarkan berbagai vitamin dan mineral lainnya, termasuk serat, vitamin K, dan mangan.

10. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang sarat dengan asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak yang menyehatkan jantung yang sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat terlibat dalam kesehatan tulang dan dapat meningkatkan pergantian tulang untuk memaksimalkan pertumbuhan.

Selain itu, kadar asam lemak omega-3 yang rendah dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah tidur pada anak-anak, yang jelas dapat berdampak negatif terhadap pertumbuhan.

11. Susu

Susu sering dianggap sebagai komponen kunci dari diet sehat dan menyeluruh.

Susu juga dapat membantu mendukung pertumbuhan dengan memasok beberapa nutrisi yang penting bagi kesehatan tulang, termasuk kalsium, fosfor, dan magnesium.

Selain itu, susu kaya protein, yakni bisa mengandung protein hampir 8 gram dalam satu cangkir (244-ml) bahan.

Tidak hanya itu, penelitian menunjukkan bahwa susu sapi dapat merangsang peningkatan pertumbuhan pada anak-anak dan dapat membantu mendukung penambahan berat badan dan pembentukan otot.

Namun, susu harus dihindari jika ada alergi atau intoleransi.

Melansir Medical News Today, disampaikan pula bahwa makanan atau nutrisi berdampak pada potensi tinggi seseorang.

Mendapatkan nutrisi yang baik yang mencakup sumber makanan vitamin dan mineral membantu orang tumbuh.

Sebaliknya, individu yang tidak mendapatkan nutrisi yang cukup mungkin tidak tumbuh setinggi.

Penelitian telah menemukan bahwa seiring dengan peningkatan gizi dari waktu ke waktu, seseorang akan semakin tinggi.

Jadi, anak-anak yang mengonsumsi makanan kaya kalsium, protein, dan nutrisi lain akan dapat memaksimalkan potensi mereka untuk tumbuh ke atas.

Aktivitas fisik juga berperan dalam pertumbuhan dan tinggi badan anak-anak, karena menjadi aktif mempromosikan pelepasan hormon pertumbuhan.

Ketika hormon ini dilepaskan, seorang anak dengan lempeng pertumbuhan terbuka di tulangnya mungkin mengalami pertumbuhan lebih banyak daripada yang seharusnya jika tidak aktif secara fisik.

Namun, begitu pelat pertumbuhan di tulang menutup, seseorang umumnya tidak akan tumbuh lebih tinggi.

Kebanyakan wanita mencapai tinggi dewasa penuh mereka antara usia 14 dan 15. Sementara, kebanyakan pria mencapai tinggi penuh mereka pada usia 16 tahun.

Sangat tidak biasa bagi seseorang untuk tumbuh setelah usia 19 tahun.