9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

KOMPAS.com – Kalsium adalah jenis mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menunjang kesehatan.

Bahkan faktanya, manusia memiliki lebih banyak kalsium di dalam tubuh daripada jenis mineral lainnya.

Banyak orang mungkin telah mengetahui manfaat kalsium untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang.

Hal itu memang benar. Kalsium akan terus memperkuat kepada tulang pada seseorang hingga usia sekitar 25 tahun.

Setelah itu, kalsium berperan dalam menjaga atau memperlambat hilangnya kepadatan tulang atau biasa disebut osteopororis.

Namun demikian, kalsium juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan lain yang tak bisa diabaikan.

Manfaat kalsium selain untuk tulang dan gigi, di antaranya yakni:

• Mengatur kontraksi otot
• Berperan penting dalam proses pembekuan darah
• Mencegah kanker usus besar
• Membantu perkembangan janin di dalam kandungan

Melansir WebMD, Ahli gizi dari Ochsner Medical Institution di Amerika Serikat (AS), Kathleen Zelman, MPH, RD, LD., bahkan mengungkap kalsium juga bisa dimanfaatkan untuk membantu penurunan berat badan.

"Penelitian yang sangat menarik menunjukkan bahwa jika Anda mendapatkan tiga porsi susu setiap hari, Anda tidak hanya mencegah osteoporosis, tetapi Anda meningkatkan penurunan berat badan," kata Zelman.

Namun, penelitian itu memang baru melibatkan proyek susu. Di mana, temuan sementara menyimpulkan bahwa kalsium hanya akan bermanfaat untuk penurunkan berat badan jika ada hubungan sinergis dengan protein.

Meskipun demikian, kalsium dalam bentuk apa pun baik untuk kesehatan.

Berikut ini setidaknya jumlah kebutuhan kalsium harian pada seseorang yang disesuikan berdasar kelompok usia dan jenis kelamin:

• Anak-anak berusia 4-18 disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg kalsium per hari
• Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari
• Wanita usia 51-70 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari
• Pria usia 51-70 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari
• 70 tahun ke atas disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari

Makanan yang mengandung kalsium tinggi

Bicara sumber kalsium, banyak orang kemungkinan besar memang akan langsung mengarah pada konsumsi susu.

Namun pada kenyatannya, kalsium juga bisa diperoleh dari bahan makanan lainnya.

Beberapa bahan bahanan makanan non-susu bahkan terbukti ada yang mengandung kalsium tinggi.

Untuk lebih jelasnya, berikut ini adalah berbagai pilihan makanan yang mengandung kalsium tinggi melalansir Health Line:

1. Biji-bijian

Beberapa biji-bijian yang mengandung kalsium tinggi, di antaranya yakni biji poppy, wijen, seledri, dan chia.

Misalnya saja, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy dapat mengemas 126 mg kalsium, yang merupakan 13 persen dari kebutuhan kalsium harian.

Biji poppy adalah biji minyak yang diperoleh dari opium poppy.

Sementara, biji wijen sanggup mencukupi 9 persen kebutuhan kalsium harian dalam setiap 1 sendok makan (9 gram).

Biji wijen juga kaya mineral lain, termasuk tembaga, besi dan mangan.

Sedangkan, chia seeds, selain kalsium, juga kaya akan asam lemak omega-3 nabati. 

2. Keju

Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Namun, keju parmesan adalah jenis keju yang mengandung kalsium paling tinggi.

Dalam 28 gram keju parmesan bisa mengandung 331 mg kalsium atau sanggup mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 33 persen.

Sementara, keju yang lebih lunak cenderung memiliki lebih sedikit keju. Misalnya saja, dalam satu ons keju brie hanya menghasilkan 52 mg kalsium yang merupakan 5 persen dari kebutuhan kalsium harian. 

Namun, tubuh manusia untungnya dapat menyerap kalsium lebih mudah pada produk susu daripada sumber nabati.

Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage.

Terlebih lagi, keju rendah laktosa, sehingga membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.

Namun, konsumsi keju ini tetap harus dibatasi.

Keju pasalnya cenderung mengandung banyak lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mengandung banyak natrium, yang beberapa orang sensitif.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Banyak jenis yogurt juga kaya bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar sendiri bisa mengandung 30 persen kebutuhan kalsium harian, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12.

Yoghurt rendah lemak bahkan mungkin lebih tinggi kalsium, dengan mengandung 45 persen kebutuhan kalsium harian dalam satu cangkirnya (245 gram).

Sementara greek yogurt meski mengandung lebih sedikit kalsium, namun dapat memberikan protein tambahan dalam diet Anda.

Sebuah studi mengungkap, orang yang makan yogurt bahkan memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

4. Sarden

Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium, berkat tulangnya yang dapat dimakan.

Dalam satu kaleng atau 3,75 ons (92 gram), sarden sanggup mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 35%.

Sementara, dalam 3 ons (85 gram), salmon kalengan dengan tulang bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 21 persen. 

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit.

Selain itu, baik sarden dan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

5. Lentil

Kacang dan lentil mengandung serat, protein, dan mikronutrien yang tinggi.

Bahan makanan ini juga memiliki banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.

Beberapa varietas kacang juga memiliki jumlah kalsium yang cukup.

Namun, kecipir menduduki peringkat teratas sebagai sumber kalsium tertinggi di sini.

Dalam  satu cangkir (172 gram), kecipir memiliki 244 mg kalsium atau sanggup mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 24 persen. .

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih yang dimasak dapat memberikan 13 persen dari kebutuhan kalsium harian.

6. Almond

Dari semua kacang-kacangan, almond termasuk yang tertinggi kalsium.

Dalam atu ons atau sekitar 22 butir, almond bisa menghasilkan 8 persen kebutuhan kalsium harian.

Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein sehat.

Selain itu, almond adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E.

Sementara, berdasarkan laporan, mengonsumsi kacang ini juga bermanfaat untuk membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik.

7. Beberapa jenis sayuran

Sayuran hijau gelap adalah bahan makanan yang menyehatkan. Beberapa di antaranya juga tinggi kalsium.

Sayuran yang termasuk mengandung kalsium, yakni collard hijau, bayam dan kangkung.

Misalnya, satu cangkir (190 gram) collard hijau yang dimasak bisa mengandung 266 mg kalsium, yang merupakan 25 persen jumlah kebutuhan kalsium harian.

Sedangkan, satu cangkir (132 gram) daun bayam yang sudah dimasak bisa mengandung kalsium setara 28 persen kebutuhan kalsium harian. Selain kalsium, daun bayam kaya akan kandungan vitamin A dan vitamin C.

8. Edamame dan tahu

Edamame adalah kedelai muda yang sering dijual saat masih terbungkus dalam polong.

Bahan makanan ini juga termasuk sumber kalsium.

Satu cangkir (155 gram) edamame, dilaporkan bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 10 persen.

Tak hanya itu, edamame juga merupakan sumber protein yang baik dan sumber folat tinggi.

Sementara itu, setengah cangkir (126 gram) tahu yang disiapkan dengan kalsium bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 86 persen.

9. Susu

Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah.

Satu cangkir (237 ml) susu sapi bisa mengandung 276-352 mg kalsium. Besaran kalsium yang terkandung dalam susu tersebut tergantung apakah itu susu murni atau tanpa lemak.

Kalsium dalam susu juga termasuk yang mudah diserap dengan baik.

Selain itu, susu adalah sumber protein, vitamin A, dan vitamin D.

Susu kambing adalah sumber kalsium lain yang sangat baik. Susu kambing bisa menyediakan 327 mg kalsium per cangkir (237 ml).