Batas Konsumsi Daging untuk Cegah Hipertensi

KOMPAS.com – Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi yang tak boleh diabaikan.

Bagaimana tidak, hipertensi merupakan faktor risiko utama dari perkembangan penyakit jantung dan stroke.

Hipertensi juga kerap disebut sebagai “the silent diseases” karena kerap tidak memiliki tanda-tanda atau gejala yang dapat dilihat dari luar.

Perkembangan hipertensi berjalan secara perlahan, tapi secara potensial bisa sangat berbahaya.

Untuk mencegah terjadinya hipertensi, seseorang salah satunya harus selalu menerapkan pola makan yang sehat, termasuk mengontrol batas konsumsi daging per hari.

Pertimbangkan kandungan lemak jenuh dalam daging

Di Indonesia selama ini berkembang anggapan bahwa daging kambing dapat menyebabkan hipertensi.

Hal itu memang benar adanya, tapi jika daging kambing dikonsumsi secara berlebihan atau diolah kurang sehat.

Tak hanya daging kambing, konsumsi jenis daging lain, seperti daging sapi, daging domba, maupun ayam pada dasarnya juga bisa memicu darah tinggi apabila dilakukan secara sembarangan.

Melansir Live Strong, meski kaya akan protein dan nutrisi lain yang diperlukan tubuh, daging, termasuk daging sapi, kambing, maupun ayam tetap saja mengandung lemak jenuh.

Kandungan lemak jenuh itulah yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi meningkat.

Asupan lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (low density lipoprotein/LDL) dalam darah.

Semakin tinggi kadar kolesterol jahat di dalam tubuh, maka akan semakin rentan hipertensi menyerang.

Pasalnya, kolesterol jahat akan menumpuk di dalam tubuh, terlebih pada pembuluh darah.

Kolesterol ini akan membentuk plak, sehingga pembuluh darah bisa menyempit dan mengeras.

Dengan begitu, jantung harus bekerja ekstra karena pasokdan darah ke seluruh tubuh berkurang.

Oleh sebab itu, sangat penting bagi siapa saja bisa membatasi konsumsi daging untuk mencegah hipertensi, termasuk kolesterol tinggi.

Berdasarkan USDA, daging kambing, bisa mengandung 0,9 g lemak jenuh dalam 100 gram bahan.

Sementara, daging sapi menawarkan 6 gram lemak jenuh per 100 gram bahan, dan daging ayam mengandung 3,8 gram lemak jenuh per 100 gram bahan.

Jumlah kandungan lemak jenuh pada daging tersebut memang terbilang rendah jika dibandingkan dengan batas asupan lemak jenuh yang direkomendasikan untuk orang dewasa, yakni tidak lebih dari 20 gram per hari.

Namun perlu diingat, bahwa kandungan lemak jenuh pada daging bisa berubah seiring dengan proses pemasakan atau pengolahan.

Di Indonesia, banyak orang memasak daging dengan cara digoreng lebih dulu sebelum diolah lebih lanjut.

Daging juga kerap diolah dengan cara dipanggang atau dibakar.

Mengolah daging dengan cara-cara itu biasanya membutuhkan banyak minyak goreng, mentega, atau margarin yang akan berubah menjadi lemak, kemudian diserap oleh daging.

Belum lagi ada beberapa tambahan bumbu atau bahan lain yang bisa juga memicu hipertensi. Sebut saja kecap, terutama kecap asin.

Kandungan natrium pada kecap yang tinggi dapat mengikat banyak cairan yang dialirkan bersama darah ke jantung.

Kondisi ini pada gilirannya akan membebani kerja jantung, sehingga dapat meningkatkan tekanan darah.

Selain itu, suhu panas ketika menggoreng, membakar, atau memanggang dapat membuat kandungan air di dalam daging menguap hilang dan digantikan oleh lemak dari minyak.

Beragam jenis daging di Tanah Air juga kerap diolah dengan campuran santan.

Padahal, santan termasuk bahan makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, yaitu sebanyak 21 gram per 100 gram bahan.

Batas aman konsumsi daging per hari

Selain lemak jenuh, kandungan kolesterol pada daging sendiri perlu diperhatikan karena bisa menaikkan kadar kolesterol dalam darah dan memicu hipertensi.

Melansir Buku Ajar Ilmu Kesehatan: Memahami Gejala, Tanda dan Mitos (2019) karya Dr. dr. Umar Zein, DTM&H., Sp.PD., KPTI., FINASIM dan dr. Emir El Newi, Sp.M, kadar kolesterol dalam daging kambing mencapai sekitar 57 mg per 100 gram bahan.

Sedangkan, kandungan kolesterol dalam daging sapi sekitar 89 mg per 100 gram bahan.

Semetara, 100 gram daging ayam mengandung 83 mg kolesterol.

Konsumsi makanan yang mengandung kolesterol secara terus menerus dan berlebihan tentu tidak baik bagi kesehatan.

Keputusan itu dapat memicu pembentukan plak di pembuluh darah yang bisa menyebabkan pembuluh darah menyempit dan meningkatkan tekanan darah.

Lalu, berapa banyak sebaiknya konsumsi daging per hari?

Health Harvard Education merekomendasikan banyaknya daging merah yang aman dikonsumsi, yakni sekitar 50-100 gram (setara 1,8-3,5 ons daging) per hari.

Sementara, ahli dari World Cancer Research dan American Institute for Cancer Research menyarankan makan daging idealnya cukup 3 kali sepekan dengan porsi 300-500 gram (selama seminggu).

Sebab, mengonsumsi banyak daging yang melebihi kebutuhan bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Dampaknya antara lain,meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker usus besar karena daging banyak mengandung lemak jenuh.

Selain membatasi jumlahnya, usahakan juga untuk memvariasikan jenis daging yang disajikan agar nutrisinya tetap seimbang dan beragam.