10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

KOMPAS.com – Magnesium adalah salah satu jenis mineral penting yang dibutuhkan tubuh, sehingga perlu diasup secara rutin.

Magnesium dilaporkan terlibat dalam 300 lebih proses biologis yang terjadi di dalam tubuh.

Manfaat magnesium bagi tubuh, di antaranya yakni:

Kekurangan magnesium sendiri dapat berisiko menyebabkan terjadinya sejumlah gangguan kesehatan, seperti:

• Kelelahan kronis
• Kekurangan energi
• Membuat tulang rapuh (memicu osteoporosis)
• Penurunan respons imun untuk melindungi tubuh dari serangan berbagai penyakit

Jumlah kebutuhan magnesium harian pada setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan magnesium harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 30 mg
• 6-11 bulan: 55 mg
• 1-3 tahun: 65 mg
• 4-6 tahun: 95 mg
• 7-9 tahun: 135 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 160 mg
• 13-15 tahun: 225 mg
• 16-18 tahun: 270 mg
• 19-29 tahun: 360 mg
• 30-49 tahun: 360 mg
• 50-64 tahun: 360 mg
• 65-80 tahun: 350 mg
• 80+ tahun: 350 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 170 mg
• 13-15 tahun: 220 mg
• 16-18 tahun: 230 mg
• 19-29 tahun: 330 mg
• 30-49 tahun: 340 mg
• 50-64 tahun: 340 mg
• 65-80 tahun: 320 mg
• 80+ tahun: 320 mg

Hamil:

• Trimester 1: +0 mg
• Trimester 2: +0 mg
• Trimester 3: +0 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +0 mg
• 6 Bulan kedua: +0 mg

Makanan tinggi magnesium

Kebutuhan magnesium harian pada dasarnya dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sumber mineral ini, kecuali pada bayi usia 0-6 bulan karena harus mengasup ASI eksklusif.

Agar proses pemenuhan nutrisi ini berjalan lebih optimal, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium tinggi berikut:

1. Cokelat hitam

Tak hanya lezat, cokelat hitam atau dark chocolate adalah makanan yang menyehatkan, termasuk karena mengandung magnesium tinggi. 

Melanir Health Line, dalam 1 ons (28 gram) cokelat hitam saja, dapat menawarkan 64 mg magnesium atau 16 persen dari jumlah kebutuhkan magnesium harian.

Menariknya, cokelat hitam juga mengandung banyak zat besi, tembaga, dan mangan yang dibutuhkan tubuh.

Selain itu, cokelat hitam mengandung serat prebiotik yang berguna membantu bakteri usus (probiotik) menghasilkan nutrisi untuk sel-sel usus besar dan mengarah ke sistem pencernaan yang lebih sehat.

Terlebih lagi, dark chocolate sanggup menawarkan antioksidan yang bermanfaat untuk mencegah beragam penyakit. 

Salah satu antioksidan yang terkandung dalam cokelat hitam adalah flavanol yang sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

Flavonoid termasuk senyawa antioksidan kuat yang mampu mencegah kolesterol jahat (LDL) dari oksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri.

Untuk memanfaatkan cokelat hitam secara maksimal, pilih produk cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70 persen kakao. Persentase kandungan kakao yang lebih tinggi, tentu akan lebih baik.

 2. Alpukat

Alpukat termasuk buah yang mengandung magnesium tinggi.

Satu buah alpukat berukuran sedang sedikitnya bisa menyediakan 58 mg magnesium atau 15 persen dari jumlah kebutuhan magnesium harian. 

Tak hanya magnesium, alpukat sangat baik dikonsumsi karena juga mengandung kaya kalium, vitamin B, dan vitamin K.

Bahkan, alpukat tidak seperti kebanyakan buah-buahan lainnya, yakni mengandung lemak tinggi, terutama lemak tak jenuh tunggal untuk menyehatkan jantung.

Selain itu, alpukat adalah sumber serat yang sangat baik.

Faktanya, 13 dari 17 gram karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, sehingga membuatnya sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Studi telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.

3. Kacang-kacangan

Jenis kacang-kacangan yang sangat tinggi magnesium, yakni almond, kacang mete dan kacang Brazil.

Misalnya, 1 porsi kacang mete (28 gram) dapat mengandung 82 mg magnesium, atau 20 persen dari jumlah kebutuhan magnesium harian. 

Sebagian besar kacang-kacangan juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan. 

Kacang brazil juga sangat tinggi selenium. Faktanya, hanya dua kacang Brazil sudah dapat menyediakan lebih dari 100 persen kebutuhan selnium harian.

4. Legum

Legum adalah sebutan untuk kacang-kacangan yang berukuran relatif lebih besar, seperti buncis, kacang polong, kacang hitam, hingga kedelai.

Sama seperti kacang pada umumnya, legum juga sangat kaya akan berbagai nutrisi, termasuk magnesium.

Sebagai contoh, satu cangkir kacang hitam yang dimasak dapat mengandung 120 mg magnesium, yang merupakan 30 persen dari jumlah kebutuhan magnesium harian.

Legum juga mengandung kalium, zat besi, serat, dan protein tinggi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Karena kaya akan serat dan memiliki indeks glikemik (GI) rendah, legum dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

5. Tahu

Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian yang mengandung protein tinggi.

Menariknya, tahu juga termasuk makanan yang mengandung magnesium tinggi.

Satu porsi atau 3,5 ons (100 gram) tahu dapat mengandung 53 mg magnesium, yang merupakan 13 persen dari jumlah kebutuhan magnesium harian.

Satu porsi tahu juga menyediakan 10 gram protein dan menawarkan 10 persen kebutuhan harian akan kalsium, zat besi, mangan, dan selenium.

Beberapa penelitian bahkan mengungkap bahwa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan mengurangi risiko kanker lambung.

6. Biji-bijian

Makanan biji-bijian, seperti biji rami, biji labu dan biji chia terbukti mengandung magnesium dalam jumlah tinggi.

Biji labu misalnya, dapat mengandung 150 mg magnesium dalam porsi 1 ons (28 gram) atau 37 persen dari jumlah kebutuhan magnesium harian. 

Selain itu, biji kaya akan zat besi, lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3.

Biji-bijian tersebut juga mengandung antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas berbahaya yang diproduksi selama metabolisme.

Biji rami juga telah terbukti bisa mengurangi kolesterol dan mungkin memiliki manfaat melawan kanker payudara.

7. Ikan berlemak

Banyak jenis ikan berlemak yang mengandung magnesium tinggi, termasuk salmon, makerel dan halibut.

Misalnya saja, setengah fillet (178 gram) ikan salmon, dapat menyediakan 53 mg magnesium atau 13 persen dari jumlah kebutuhan magnesium harian.

Menariknya, ikan salmon dalam porsi tersebut juga dapat memberikan 39 gram protein berkualitas tinggi yang mengesankan.

Selain itu, ikan terbuktu kaya akan kalium, selenium, vitamin B dan berbagai nutrisi lainnya yang sangat baik untuk tubuh.

Asupan lemak ikan yang tinggi telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, terutama penyakit jantung.

Manfaat-manfaat ini dikaitkan dengan tingginya kansungan asam lemak omega-3 dalam ikan berlemak.

8. Pisang

Selama ini pisang lebih dikenal karena kandungan kalium atau potasiumnya yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung.

Tetapi faktanya, pisang juga kaya akan magnesium.

Satu buah pisang besar bisa mengandung 37 mg magnesium atau 9 persen dari jumlah kebutuhan magnesium harian..

Selain itu, pisang juga sanggup menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan, dan serat yang baik untuk tubuh.

Menjadi catatan, pisang matang mungkin mengandung gula dan karbohidrat yang lebih tinggi daripada buah-buahan lainnya, jadi mungkin kurang cocok untuk penderita diabetes.

Penderita diabetes akan lebih baik jika mengonsumsi pisang yang berlum terlalu matang.

Sebagian bagian besar karbohidrat dalam pisang mentah adalah pati resisten, yang tidak dicerna dan diserap.

Pati resisten bahkan dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus.

9. Sayuran hijau

Sayuran hijau sangat sehat, dan banyak yang mengandung magnesium.

Jenis sayuran hijau dengan kandungan magnesium yang tinggi, di antaranya yakni kangkung, bayam, sawi, lobak dan sawi.

Misalnya, 1 cangkir bayam yang dimasak dapat mengandung 157 mg magnesium, atau 39 persen dari jumlah kebutuhan magnesium harian.

Jadi, konsumsi sayuran hijau secara rutin sangat baik untuk kesehatan.

Selain itu, sayuran hijau rata-rata juga mengandung zat besi, mangan, dan vitamin A, vitamin C, dan vitamin K.

Sayuran hijau bahkan mengandung banyak senyawa tanaman bermanfaat, yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker.

Untungnya, banyak makanan lezat akan memberi Anda semua magnesium yang Anda butuhkan.

Pastikan untuk makan makanan seimbang dan tingkatkan asupan makanan yang tercantum di atas untuk menjaga kesehatan Anda tetap kuat dan tubuh Anda puas.

10. Yogurt tanpa lemak

Melansir My Food Data, yogurt tanpa lemak bisa menjadi alternatif makanan yang mengandung magnesium tinggi.

Hal itu dikarenakan, dalam 100 gram yogurt tanpa lemak, dapat mengandung 19 mg
magnesium atau 5 persen dari jumlah kebutuhan magnesium harian. 

Yogurt juga baik dikonsumsi karena memiliki sejumlah nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Misalnya saja, asam laktat yang bermanfaat untuk menjaga kulit tetap lembut dan bersih karena mampu membantu proses pengelupasan sel-sel kulit mati.